たくましく、引き締まった二の腕って男性にも女性にも魅力的にうつりますよね。
夏のプールや半袖の裾から見える腕に見とれた経験がある人も多いのではないでしょうか？
腕は筋肉トレーニングをすれば必ず太くなっていくため誰でも理想的な二の腕を作ることがでます。
また、腕を鍛えると見た目に他にも、日常生活やスポーツ場面にも良いメリットを得ることができ一石二鳥なのです。
今回はそんな、たくましい二の腕を作り上げるために上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介していきたいともいます。
様々なトレーニング方法を学び地道な努力で自身の求める上腕二頭筋を作り上げましょう。
上腕二頭筋とは？
上腕二頭筋ってどこの筋肉？
上腕二頭筋とは、腕の上腕に付着している筋肉になります。
筋骨隆々の人が腕を曲げると、ボコッと力こぶが出ますが、あの力こぶを形成する筋肉が上腕二頭筋になります。
大きく盛り上がった力こぶはたくましくかっこいいですよね。
太い腕を作り上げたい人は是非、この筋肉を鍛えるべきです。
上腕二頭筋の役割
また、見た目の他にも上腕二頭筋は腕を使うときに大きな役割を果たす筋肉になります。
上腕二頭筋は肩甲骨と前腕骨をつなぐ筋肉であるため、腕の動きの中でも特に腕の屈曲（肘を曲げる）動作の時に使用される筋肉になります。
上腕二頭筋の役割が分かれば、その動作の時に負荷をかけることによって鍛え上げていくことが可能になるのです。
上腕二頭筋を鍛えるメリット
日常生活やスポーツ場面では、肘を曲げる場面ってたくさんありますよね。
そのため、この上腕二頭筋を鍛えておくことで多くのメリットを得ることができるのですよ。
トレーニングを取り入れ鍛えておくことによってスポーツパフォーマンスの向上や日常生活をより快適にしてくれます。
どのようなメリットが得ることができるのか確認していきましょう。
日常生活でのメリット
上腕二頭筋は、日常生活で使う頻度の高い筋肉になります。
日常生活の中では主に、「カール動作」や「引っ張る動作」の時に使用されます。
- 腕で荷物を持ち上げる
- ドアを引く
などなど多くの場面で使用されます。
上腕二頭筋をトレーニングで鍛えておくことによってこれらの日常生活で行う動作が難なくできるようになるのです。
また、WEB上で行われた調査では女性の好きな筋肉の中でも腕周りの筋肉は断トツでトップとなっており、鍛えることで女性からもモテやすくなるというメリットがあります。
スポーツ場面でのメリット
また、日常生活の他にもスポーツ場面でのパフォーマンスの向上にも役に立ちます。
上腕二頭筋は肘を伸ばす動作の時にも使用されるため、
- 綱引き動作
- 柔道での投げ
- レスリングで相手を持ち上げる動作
などなどの動作時に力を発揮しパワフルな動きを可能にしてくれます。
もちろん、これらの動作の時は上腕二頭筋の他に肩・胸・背中など多くの部位を使用しますがパフォーマンスを向上するのに役立つ筋肉の一つになるのです。
たくましい二の腕を作ることができる。
また動作の他にも上記で紹介したようにたくましく太い腕を作ることもできます。
トレーニングを行わない、日常生活だけでの負荷では筋肉に加わる負荷が小さいため、なかなか思った通りの腕を作ることができません。
筋肉を大きくかっこよくしていくためには、筋肉にかかる負荷もある程度は大切になります。
トレーニングによって大きな負荷を上腕二頭筋に与えることによって自身の理想とする腕を作り上げることができるのです。
上腕二頭筋の鍛え方6選
上腕二頭筋を鍛える際には肘を伸ばす動きやカール動作に負荷をかけることによって筋肉に刺激を入れ発達させていくことができます。
今回、ご紹介する上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法は
- ワイドプッシュアップ
- アームカール
- ハンマーカール
- コンセントレーションカール
- ダンベルサイドカール
- ドラッグカール
の6つのトレーニングです。
肘を曲げる動作の時に使用される筋肉であるため、カール系のトレーニングを行うことによって筋肉を大きく発達させていくことができます。
これらの6トレーニングを理解して効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
ワイドプッシュアップ
まず、ご紹介する上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、自重で行うトレーニングになるワイドプッシュアップです。
腕立て伏せというと大胸筋や上腕三頭筋に負荷がかかるイメージがありますが、実はやり方を工夫することによって上腕二頭筋にも大きな負荷を与えることができます。
以外ですよね。
ただし、このやり方で上腕二頭筋に効かせるためにはコツがあるためやり方をしっかりマスターしないと上腕二頭筋に効かせられない可能性もあります。
そのため、しっかりとやり方をマスターしてトレーニングを行いましょう。
①ストレッチマットなどを床に引きうつ伏せになる。
②腕と足で体を支えて腕立ての体勢になる。
③この際、腕の置く位置を体を支えられる限界の位置まで大きく左右に広げる。（スタートポジション）
④この状態から、極力肘を曲げないように胸を地面に近づける。
⑤胸が地面すれすれまで来たらスタートポジションまで上体を起こす。
⑥この動作を15回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・肘の曲げ伸ばしを行うと上腕三頭筋に負荷がかかってしまうため、肘は極力曲げないようにする。
・トレーニング初心者は、まずは膝をつけた状態からスタートしてみましょう。
アームカール
まず、ご紹介する上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、ダンベルを用いて行うアームカールです。
腕の屈曲動作の時に負荷をかけるトレーニングになるため、上腕二頭筋をメインに大きな負荷をかけることができるトレーニングになります。
ただし、アームカールは単純な動作なだけに、やり方を間違えると上腕二頭筋にかかる負荷が小さくなってしまいます。
無駄のないアームカールができるように正しいやり方をマスターしましょう。
①足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態でダンベルをもって立つ。（スタートポジション）
②肘がなるべく動かないように脇腹に固定した状態でダンベルを巻き上げるように持ち上げる。
③この際、体の反動を使わないように肘の曲げ動作のみで持ち上げることを意識して反動が加わらないように意識する。
④ダンベルがゆっくりとダンベルをもとの位置に戻していく。
⑤この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・ダンベルを巻き上げた際、手を内側に回旋させることによってより上腕二頭筋を収縮させることができます。
・カールを行う際上体をそったり、肩で上げたりしないように注意する。
ハンマーカール
続いて紹介する上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、ハンマーカールです。
ハンマーカールはアームカールの応用版のカールトレーニングになります。
ダンベルの持ち方を工夫することによって、同じカール動作でもアームカールとは違った効果を得ることができます。
ハンマーカールのトレーニングフォームを覚えて、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
①足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態でダンベルをもって立つ。
②この際、手の平を自分に向けた状態でダンベルを握る（スタートポジション）
➂肘がなるべく動かないように脇腹に固定した状態でダンベルを巻き上げるように持ち上げる。
④この際、体の反動を使わないように肘の曲げ動作のみで持ち上げることを意識して反動が加わらないように意識する。
⑤ダンベルがゆっくりとダンベルをもとの位置に戻していく。
⑥この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・ダンベルを下した時に腕がまっすぐに伸び切らないように注意する。（常に上腕二頭筋に負荷がかかっている状態にするため）
・ケガをしないように体が猫背になりすぎたり、そったりしないように背筋をまっすぐに固定する
コンセントレーションカール
続いて、紹介する上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、コンセントレーションカールです。
コンセントレーションカールは、カール系のトレーニングにありがちな反動を使ったトレーニングを抑えることができ上腕二頭筋をピンポイント鍛えることのできるトレーニングになります。
シンプルなトレーニングになりますが、そのぶん、フォームの良し悪しがトレーニング効果に直結します。
コンセントレーションカールの正しいやり方をマスターし、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
①しっかりと足がつくベンチ台の上に座りダンベルを持つ。
②足幅を少し広くとる。
③片方の腕を前に出して、肘を内もものあたりにつけ固定する。（スタートポジション）
④ダンベルを胸に引き寄せるように引き上げる。
⑤限界まで上がったら、ゆっくりと元の位置まで戻していく。
⑥この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
⑦もう片方の腕も同じように行う。
・上腕二頭筋にピンポイントに負荷がかかるように、肘からかけては動かさない。
・左右おなじ回数・セット数を行い筋肉のバランスを均等に保つように意識する。
ダンベルサイドカール
続いて紹介する、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングはダンベルサイドカールです。
ダンベルサイドカールはコンセントレーションカールの応用的なトレーニングの一つになります。
通常のダンベルカールと比べ少し横向きにダンベルを上げるトレーニングになるため、普段のカールにはない刺激を筋肉に与えることができます。
筋トレの伸び悩みの停滞期などに取り入れるとよいかもしれません。
しっかりとしたフォームで行えるようにやり方をマスターしましょう。
①しっかりと足がつくベンチ台の上に座り手の甲が身体の身体の正面を向くようにダンベルを持つ。
②足幅を少し広くとる。
③片方の腕を前に出して、肘を内もものあたりにつけ固定する。（スタートポジション）
④ダンベルを胸に引き寄せるように引き上げる。
⑤限界まで上がったら、ゆっくりと元の位置まで戻していく。
⑥この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
⑦もう片方の腕も同じように行う。
・緩急をつけずに一定のスピードでゆっくり大きくカールを行い負荷をかけることを意識する。
・ダンベルを持っている腕のサイドの方を、少しだけ前に出す。
ドラッグカール
最後に紹介する、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法はドラッグカールです。
通常のダンベルカールでは、ダンベルを上げていった時にダンベルが上がるにつれて徐々に上腕二頭筋にかかる負荷が少なくなってきます。
しかしながら、ドラッグカールの場合はトップポジションでもしっかりと負荷がかかるため、上腕二頭筋にかかる負荷を通常のカールよりも大きくすることができるのです。
上腕二頭筋により多くの負荷をかけたいときにおすすめのトレーニングになります。
②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ちあげていく。
③限界の位置まで上がったら、ゆっくりと元のスタートポジションに戻していく
④この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・ダンベルを肘で引く際、健康校をよせると負荷が僧帽筋にかかってしまうため注意をする。
・ダンベルを体に沿って上にあげていくように意識する
上腕二頭筋のトレーニング後にはストレッチを！
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを行った後には、ストレッチも欠かさずに行うようにしましょう。
激しいトレーニングを行うと筋肉内に疲労物質が溜まりやすく、それが原因でケガを発症するなどのリスクも高まります。
トレーニング後のストレッチには、筋トレでたまった疲労物質を分解する働きがあり、トレーニングによる疲労を軽減することができるのです。
上腕二頭筋の正しいストレッチ方法を学んで、トレーニング後に実践していけれるようにしましょう。
①椅子の前に前向きに座る
②手を椅子の上にのせる
③手の平が天井側を向くように手を内側から回す。
④腕を椅子に押し付けながら、上体を前傾させる。
⑤上腕二頭筋の伸びを感じながら20秒ほどキープする。
⑥反対の腕も同じようにストレッチを行う。
・ストレッチの際、息を止めないように大きく深呼吸を行いながら行う。
・お風呂上がりの体が温まっている状態の時に行うと効果がさらにアップする。
たくましい上腕二頭筋を作り上げろ！
また、筋肉を効率的に鍛えていくためには、1日のみのトレーニングでは効果がほとんど得ることができません。
上腕二頭筋を大きく力強く発達させていくためには、継続的なトレーニングが必要になります。
3日坊主で終わらないためには
・いきなり無理な重さで行わないこと
・まずは週1からなど継続可能な頻度で行うこと
・いつトレーニングを行たのか手帳にチェックする
・理想の自分を常に想像する
など工夫をして単発でのトレーニングにならないように心がけましょう。
自身の求める腕を作れるかどうかは自分自身にかかってますよ！
