皆さんは、PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか?
PFCバランスは食事摂取の時に非常に重要な栄養摂取のバランスになります。
このPFCバランスを意識して食事を摂取することによって、筋肉質な体を作っていくことができるのです。
また、ダイエット時にもこのバランスを意識することで効果的に痩せていくことができます。
今回は、筋トレやダイエットなど体の体組成に影響をもたらす、このPFCバランスについて知識を深めて自身が求める体型を作っていけれるようにしましょう!
PFCバランスって何?
PFCバランスとは、食事の三大栄養素である、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrat)の頭文字をとった栄養摂取バランスのことをいいます。
それぞれの栄養素には、体を作る働きやホルモンの分泌を促す役割があり、この栄養バランスを考えて摂取することによって自身の作り上げたい体を作っていくことができます。
まずは、それぞれの栄養素の果たす役割や特徴について学んで行きましょう。
たんぱく質(プロテイン)
まずは、PFCバランスのPを意味するたんぱく質です。
たんぱく質は体の組織(筋肉・髪の毛など)を作るときに必要な栄養素になります。
そのため、筋肉をつけたい人や日々トレーニングに取り組むアスリートにとっては欠かせない栄養素になります。
たんぱく質の摂取が少ないと筋肉がやせ細る原因にもつながるので、注意が必要です。
たんぱく質が多く含まれる食材には、以下のようなものがあります。
・魚介類
・大豆
脂質(ファット)
続いては、PFCバランスのFを意味する脂質です。
脂質は、ホルモンや細胞膜・角膜などを構成し、皮下脂肪として臓器を保護する働きを持っています。
さらに、冬などの寒さの厳しい季節には体を寒さから守る働きもあるのです。
一般的に脂脂というとあまりよくない印象を受けますが体の中でこれほどたくさんの役割を果たしているのですよ。
また、ビタミンの吸収を促すなどの重要な役割を持った栄養素になります。
ただし、脂質は1gあたり9キロカロリーのエネルギーを含んでいるため、大量に摂取しすぎると肥満につながります。
摂取量に気をつけながら脂質を摂取していくようにしましょう。
脂質を多く含んだ食品には以下のようなものがあります。
・チーズ
・ナッツ
炭水化物(カーボン)
最後に、PFCバランスのCを意味する炭水化物です。
炭水化物は人の体のエネルギーの源になる栄養素になります。
人が体を動かしたりスポーツをしたりする時にはエネルギーが必要になりますよね。
炭水化物はそのような時に使用される栄養素であり、さらには人の動きや生命維持の源になる栄養素になります。
炭水化物が不足しエネルギー不足に陥ると、頭が働きにくくなったり、すぐに疲れを感じたりなどの症状を感じることがあります。
エネルギー不足にならないようにしっかりと炭水化物の摂取を心掛けましょう。
炭水化物が多く含まれる食材には以下のようなものがあります。
・麺類
・パン類
体を作るためには食事が重要
PFCバランスやそれぞれの栄養素の役割について理解できましたか?
栄養バランスは体を作り上げるうえで非常に重要になります。
ダイエットをしたいのに脂質ばかり摂取していては摂取カロリーオーバーになりダイエット成功は難しくなります。
また、筋肉をつけてたくましい体を作り上げたいときに、たんぱく質不足ではせっかくトレーニングを行ってもなかなか筋肉がついてくれません。
そのため、自身がこうなりたいという体型に合わせてPFCバランスを考えて食事を摂取していくことが大切になるのです。
摂取するPFCバランスの目安はどれぐらい?
それでは、ここからは自身がどんなバランスでPFCを摂取していければよいのか考えていきましょう。
厚生労働省は、エネルギー生産栄養バランスとして、生活習慣病の予防改善のためのPFCバランスを以下のように提示しています。
・たんぱく質→13~20%
・脂質→20~30%
・炭水化物→50~60%
と示しています。
この%は、自身が1日あたりに摂取する総摂取カロリーのうち、どの程度の割合で摂取するのかを示しています。
たんぱく質で・・・260~400キロカロリー(たんぱく質1gあたり4キロカロリー)
脂質で・・・・・・400~600キロカロリー(脂質1gあたり9キロカロリー)
炭水化物で・・・・1000~1200キロカロリー(炭水化物1gあたり4キロカロリー)
となるように三大栄養素を摂取するようにしましょう。
ただし、この数値はあくまで生活習慣を予防するための三大栄養バランスとなっているため、ダイエット時やトレーニング時などは自身の目的に応じてPFCバランスを変えていく必要があります。
どんなバランスで摂取すればいいの?
PFCバランスは自身が作り上げたい体型に応じて摂取バランスが異なります。
当然といえば当然ではありますが、筋肉質になりたい人はたんぱく質が多く必要になりますし、痩せたい人はエネルギー摂取を抑える必要があります。
今回は、
一般の人のPFCバランスは?
糖質制限ダイエット時は?
筋トレ時は?
アスリートのPFCバランスは?
と4つのタイプに分けてPFCバランスの摂取バランスについて考えていきましょう。
一般の人のPFCバランスは?
一般的な生活を送る成人の場合は、先ほどの厚生労働省が示したエネルギー生産栄養バランスを参考に食事の摂取を心掛けましょう。
肥満や糖尿病などの生活習慣病を予防・改善しつつ健康的に生活を送っていけれる栄養バランスになります。
・脂質→20~30%
・炭水化物→50~60%
糖質制限ダイエット時は?
糖質制限ダイエット時に摂取するとよいPFCバランスは、以下のようになります。
・脂質→50~60%
・炭水化物→10~20
炭水化物の摂取を抑えることで、体内でインスリンの分泌を抑えることができ脂肪の合成・蓄積を防ぐことができ高いダイエット効果をもたらしてくれます。
そのため炭水化物の摂取を減らしながら、筋肉量の減少をおさえられるようにたんぱく質の摂取量を増やしたPFCバランスでの食事の摂取を心掛けるようにしましょう。
筋トレ時は?
筋トレを行って筋肉をつけていきたいときには、筋肉を合成するたんぱく質の摂取量を増やすように心がけましょう。
筋トレ時におすすめのPFCバランスは以下のようになっています。
・脂質→10~15%
・炭水化物→40~50%
というバランスで栄養を摂取するようにしましょう。
激しいトレーニングを行ったときは、自身の体重1㎏あたり2gのたんぱく質を摂取することによって筋肉の発達を促すことができますよ。
アスリートのPFCバランスは?
日々激しい練習に取り組むアスリートにとっても栄養の摂取は非常に重要なものになってきます。
アスリートにとって良いとされるPFCバランスは以下のようになっています。
・脂質→10~20%
・炭水化物→60%
アスリートは激しい練習によって、非常に多くのエネルギーを消費するためエネルギーの摂取は欠かせません。
しかっりと炭水化物をとってエネルギーを補充する食生活を心掛けるようにしましょう。
また、一般の人と比べても体を作っていくために、多めのたんぱく質をとれる食事を心がけましょう。
自身に必要なPFCバランスで食事を摂取しよう!
食事の際にPFCバランスを考えて摂取していくことが大切なことを理解できましたか?
ダイエットの時や筋肉を増量たい時などPFCバランスは非常に重要なものになります。
自身の求める体型に合わせて、栄養摂取の仕方も変化させながら食事をとっていけるようにしましょう。
継続的な栄養摂取が自身の求める体を作り上げてくれますよ!