はじめに
夏が近づいてきて、ボディメイクに力が入る季節になってきました。
男性のみならず、女性もボディメイクを始める方が増えてきており、特にヒップラインは美尻ブームにより重要視されています。
ただ痩せるだけではなく、メリハリのあるボディラインを作りたい女性に特に注目されているのがヒップアップです。
今回は、ヒップアップにもっとも関与する筋肉である、【大臀筋】の鍛え方と秘密をご紹介します。
大臀筋てどんな筋肉？
・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋
お尻の筋肉はこの３つにより構成されており、名前の通り大臀筋がもっとも大きいため、集中して鍛えることで効果が目に見えてわかりやすいです。
また、見た目だけでなく下半身を動かすうえでも重要な役割を持っています。
股関節の動きに関与している筋肉なので、階段の上り下りや、前屈みになって立ち上がる時にも大臀筋の力が関与しています。
また、座る時間が長いとお尻の筋肉が弱ってきます。
すると、お尻の筋肉と連動しているハムストリングス(太ももの裏の筋肉)の柔軟性が減ってしまい、腰痛の原因にもなります。
また、多くのスポーツ選手が競技パフォーマンスを向上させるために大臀筋のトレーニングを取り入れています。
このように、大臀筋は下半身を動かすうえで非常に重要な役割を持つ筋肉です。
大臀筋を鍛えるメリット
1.ヒップアップ効果
お尻を鍛える方にとって、もっとも重要なメリットかもしれません。
筋トレを行うことで、たるみが解消されてボディラインにメリハリがでて身体のシルエットが引き締まります。
大臀筋はお尻でもっとも大きい筋肉ですので、目に見える変化も分かりやすいです。
また、お尻のたるみが解消されることにより対照的に脚が長く見えるという嬉しい効果も期待できます。
2.日常動作が楽になる
上記でも説明した通り、お尻の筋肉である大臀筋は下半身の動きに重要な役割を担います。
普段座り仕事が多い場合は、大臀筋を鍛えることによりお尻の筋肉が弱ることで起こる、腰痛やお尻のたるみを解消できます。
また、大臀筋は人間が二足歩行するために大きく発達してきた筋肉です。
そのため、立ち仕事などが多い方はしっかり鍛えることで立ち姿勢を正して楽にしてくれます。
3.体脂肪燃焼とシェイプアップ効果
意外ですが、体脂肪燃焼やお腹周りのシェイプアップも期待できます。
筋肉量を増やすことで代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなることは有名です。
大臀筋を鍛えるトレーニングの多くは、下半身の他の筋肉を同時に動かすことが多いので、副次的に鍛えることができます。
また、大臀筋は骨盤と大きく関与しており骨盤の動きはお腹周りの筋肉にも影響します。
このことからも、大臀筋を鍛えることはシェイプアップにも効果的といえます。
4.骨盤底筋を鍛えることができる
骨盤を覆っている筋肉である、骨盤底筋群にも刺激が入ることも大きなメリットです。
骨盤底筋群は、出産などがある女性には特に重要になってきます。
骨盤底筋群が弱ってしまうと、腰痛や尿漏れといった症状が見られます。
基本的に、大臀筋を鍛えることで副次的に鍛えることができますが、ケーゲル体操などを用いて個別にトレーニングすることも可能です。
TOPIC！
骨盤とヒップアップの関係性？人種で異なる骨盤の秘密
ヒップアップを目指す女性の中には、海外モデルの方を目標にしている方も多いのではないでしょうか？
実は、日本人のようなアジア人と欧米人では、骨盤の位置とハムストリングスの発達が異なるのです。
アジア人の骨盤は後ろに傾く後傾気味で、ハムストリングスの発達が乏しいです。
対して、欧米人の骨盤は前に傾く前傾をしており、突き出たお尻を持ち上げるようにハムストリングスが発達しています。
ちなみに骨盤を前傾させる方法は、上半身はそのままでお尻を引いて後ろへ突き出すイメージをすると分かりやすいです。
この姿勢は意識して持続するには辛い姿勢で、過度な骨盤前傾は腰痛の原因になります。
つまり、この意識しづらい骨盤前傾の適度な姿勢を欧米人は自然に行なえているので、ヒップラインが綺麗に見えるのです。
では、骨格的に不利なアジア人が綺麗なヒップラインを作る方法はどうすれば良いでしょう？
ずばり、大臀筋の筋トレとそれに伴うハムストリングスなどの脚の筋トレを行うことです。
また、お尻の脂肪はお腹と同じくらい脂肪が落ちにくい部分でもあるので、食事をバランスよく摂取して筋肉を維持して体脂肪を減らしましょう。
大臀筋を鍛える筋トレ
では早速、大臀筋を鍛える筋トレを紹介します。
今回は、ジムで行える筋トレと合わせて自宅でも簡単にできる筋トレを紹介します。
ヒップスラスト
近年、非常に流行していて行なっている方を多く見かけるのがこのヒップスラストです。
実は、女性のみならずスポーツ選手なども行うことが多いヒップスラストのやり方を紹介します。
初心者の方でも比較的、高重量を扱うことができるのでフォームをしっかり習得し、大臀筋へ負荷が乗っている感覚を掴みましょう。
(2)バーベルなどを使う場合はおへそより下の部分に乗せましょう。
(3)そのままお尻を上げていきます。
上半身と並行ほどまでお尻をあげたら(1)に戻ります。
お尻を持ち上げた時に腰をそらすと痛めてしまうので、あくまでお尻を締めるイメージで行いましょう。
また、膝が内側に入らないように注意しましょう。
爪先や膝の角度は45度開いた状態で行います。
これは、仰向けで寝た時に自然とこの角度になるため、関節への負担が少ないと考えられるためです。
15回を3セットほど行いましょう。
スクワット
非常にベーシックな筋トレですが、王道で大臀筋やハムストリングスを鍛えるには欠かせない種目です。
バーベルやダンベル、水を入れたペットボトルなど負荷をかける方法は豊富なので、取り組みやすい種目の１つです。
スクワットには、脚の前側を主に使う方法と大臀筋やハムストリングスを使う方法の2つがあります。
今回は大臀筋とハムストリングスをメインに使うスクワットを紹介します。
(1)バーベルの場合は肩甲骨のあたりでバーを背負う。
ダンベルやペットボトルの場合は身体の横に持ちましょう。
(2)肩幅に脚を開いたら、椅子に座るようにお尻を落としてしゃがんでいきます。
この時、上半身は腰が曲がらないようにキープしながら、少し前傾します。
お尻を引いていくので、自然と膝が爪先より前に出ることはありません。
(3)膝とお尻が並行になるまでしゃがんだら、お尻と脚の力を使って立ち上がります。
しゃがんだ時に腰が曲がってしまうと、「バットウインク」が起きて腰を痛めてしまいます。
バットウインク＝お尻のまばたきと呼ばれ、起き上がる時に腰が丸まってしまうと、お尻がまばたきしているような軌道になることから名付けられました。
これを避けるには、腰を丸めないようにお尻を下げていき、起き上がる時にお尻が先に上がってしまわないようにすると良いでしょう。
10回を3セット目安で行いましょう。
ヒップリフト
自宅でも簡単に行えることが大きな魅力の種目です。
大臀筋に刺激を入れることができるうえ、背中の深層筋(いわゆるインナーマッスル)にも効果的です。
上記で紹介したヒップスラストと動きが似ているので、まずこの動作で大臀筋にどのように刺激が入るか確認しましょう。
(1)膝を曲げた状態で仰向けに寝たら、両手を身体の両端に置いて身体を支えます。
(2)お尻をゆっくり上げていき、呼吸は吐きながら行いましょう。
(3)お尻を上げて、膝と鎖骨のラインが一直線になるほどまで上がったら(1)に戻していきます。
腰をそりすぎてしまうと、腰を痛めてしまうので気をつけて行いましょう。
動作をゆっくり行い、左右のバランスを保ちながら行うと大臀筋の刺激を感じることができます。
20回を3セット目安で行いましょう。
ブルガリアンスクワット
自宅で行うスクワットで、もっとも負荷をかけることができるのがこのブルガリアンスクワットです。
ベンチなどがなくても、足をおける場所があれば行えるうえ、水を入れたペットボトルなどでダンベルの代用ができます。
海外モデルなどがヒップラインを作る際、ヒップスラストと並んで頻繁に取り入れられる種目です。
片足ずつ行うので集中して鍛えることかでき、バランス感覚を養うこともできます。
(1)膝くらいの高さの椅子や台を用意し、背中を向けて一歩分ほど間をあけます。
(2)片足の爪先(土踏まずのあたり)を台に乗せて、負荷を足す場合は両手に持ちましょう。
(3)地面につけている方の片足を膝から曲げていき、膝とお尻が並行になるところまで下げます。
(4)しっかり下げたら、膝を伸ばしきらないところまで戻していきましょう。
両脚で1セットとして15回3セットを目安に行いましょう。
また、膝を曲げる時に背筋を伸ばしたまま前傾させるとハムストリングスがしっかりストレッチされて効果が上がるので、慣れてきたら試してみましょう。
ヒップアブダクション
この種目も、自宅で簡単にできる種目の１つです。
大臀筋の作用の１つである、股関節の外転と呼ばれる動きを利用します。
ジムなどにも同様のマシンがおいてあったり、やり方が非常に簡単なのでヒップアップを行いたい女性の定番種目です。
(1)側臥位(横に向いて寝転がる)になり、地面につけている足を軽く曲げます。
(2)上側にある脚を伸ばしたまま、持ち上げていきます。
両脚で1セットとして20回3セットを目安に行いましょう。
反動を使って上げてしまわないように注意して、脚が斜め方向に上がらないように注意しましょう。
空いている手で大臀筋の動きを触って確認すると、意識がしやすくなります。
TOPIC!
筋トレは無駄じゃない？筋トレは将来への投資
近年、ヒップアップやボディメイクを目的として筋トレを始める方が増えてきて、筆者としては喜ばしい限りです。
しかし、中には「筋トレしても無駄」という方の意見も散見します。
そんな方にお伝えしたい筋肉の秘密があります。
それは「なにもしないと筋肉は1年に1%ずつ減る」ということです。
筋肉は加齢により少しずつ減少してしまい、その結果脂肪が増えやすい身体になってしまいます。
そうなると、年齢を重ねた時に高血圧や糖尿病といったいった病気の心配も出てきます。
見た目を改善することに目を向けられる筋トレですが、それ以上に健康増進に効果的です。
フィットネス参加率が10%を超える欧米では、保険が非常に高いことから自分の健康を自分で作るという意識が高いため筋トレが普及したといいます。
ぜひ、読者の方も将来に向けての貯筋を行ってみてはいかがでしょうか？
まとめ
大臀筋は、女性のみならず男性にも鍛えてほしい部位の１つです。
身体の背面でお尻という意識のしにくい場所にあるため、特に意識性をもって行うことが効果をアップする秘訣です。
また、脂肪が残りやすい部位でもあるのである程度の減量も必要になってきます。
根気強く行って、理想のヒップラインを手に入れましょう。
