低糖質・低脂質・高たんぱく質。コンビニで買える筋トレ向け食材9選

筋トレをするには、体を鍛えることは勿論大事だと言えます。

しかし、体を鍛えること以上に大事なのが、しっかり食べて栄養を補給することです。

栄養を補給するための栄養素には種類が数多くありますが、その数ある栄養素の中でも三大栄養素に着目したいと思います。

この体つくりに必要不可欠な三大栄養素である糖質・脂質・高たんぱく質について、詳しく見ていきたいと思います。

さらに、これらを摂取するためにコンビニで買える三大栄養素が含まれた商品についても紹介していきたいと思います。

コンビニでお手軽に購入し体つくりのお供として取り入れていきましょう。

トレーニングには摂取する栄養素が必要

筋トレなどのトレーニングには、摂取する栄養素が必要になってくることは言うまでもありません。

まずは、トレーニングと栄養素の関係性について、見ていきたいと思います。

そもそも、筋肉と言うものが何かについてですが、たんぱく質が非常に関係しているのです。

どういうことかと言うと、筋肉の本質はたんぱく質であり、たんぱく質を体に入ることでトレーニングにより筋肉が合成されていくのです。

そのため、食事制限をするとエネルギーを摂取できなくなり、そのタイミングでトレーニングをしたとしても、成果は想定よりも減少してしまうのです。

このようなことから、トレーニングをするときには栄養素をしっかり自分自身で把握し、バランスよく摂取することが必要になってきます。

栄養素にはどんなものがある？

人が生きていく上で欠かすことが出来ないものと言えば、食事が挙げられます。

その食事、つまり食べ物には様々な栄養素が含まれていることは、誰もが知るところです。

栄養素には、このあとお伝えする「糖質」「脂質」「たんぱく質」の三大栄養素と呼ばれるものがあり、三大栄養素に「ビタミン」「ミネラル」といった微量元素を加えたものが、五大栄養素と呼ばれているのです。

また、人間は生き続けるためには栄養素を摂取することが大事になってきて、栄養素を摂取するためには食べ物などに含まれている栄養素を生き続けているうちは永遠に、摂取し続けなくてはなりません。

このような栄養素の必要性が分かったところで、栄養素の役割について見ていきたいと思います。

栄養素の役割には3つあると言われていて、「筋肉や骨、血液などの体を作る」「エネルギーとなる」「身体の調子を整える」役割が挙げられます。

「筋肉や骨、血液などの体を作る」働きをするのはたんぱく質

「エネルギーとなる」働きをするのは栄養素は炭水化物

「身体の調子を整える」働きをするのは脂質

なのです。

糖質

まずは、三大栄養素の1つである糖質について、見ていきたいと思います。

糖質は、良くパワーの源と言われていることもあり、栄養素の中でも主要なもので、糖質というだけあり砂糖などの甘い食べ物は勿論のこと、ご飯やパンなどの穀物に多く含まれます。

そんな糖質には、3つの種類に分類することが出来、1個の糖から構成される「単糖類」、10個までの糖から構成される「少糖類」、数多く糖から構成される「多糖類」に分類できるのです。

また、単糖類で有名なのはブドウ糖、少糖類で有名なのは砂糖や乳糖、多糖類で有名なのはでんぷんなのです。

この糖質が不足した場合、エネルギーが不足することになり、疲れやすくなったり精神的に苦しくなったりすることが考えられます。

勿論、糖質が不足するのも問題ですが、逆に過剰摂取した場合はどうなるのか見ていきたいと思います。

糖質を過剰に摂取すると脂肪となってしまいますので、体脂肪が増えていくため肥満の原因にもなります。

先ほども糖質にはご飯やパンなどに多く含まれているとお伝えしましたが、一般的な1日の摂取量は400ｇだと言われています。

しかしながら、400ｇと言われてもイメージすることは難しいので、糖質を多く含んでいる食品を1食当たりのグラム数も併せてお伝えしたいと思います。

1食当たりで糖質を多く含んでいる食品の中で並み居る強豪を差し置いて断トツの1位なのが、そば1玉180ｇ中で糖質が何と約100ｇ近くも含まれているのです。

その他、そうめん1把100ｇ中で72ｇ、中華麺1玉130ｇ中で72ｇ、スパゲッティ100ｇ中で72ｇと言ったように、麺類に糖質が数多く含まれていることが分かります。

脂質

次は、脂質について見ていきたいと思います。

脂質も糖質同様にエネルギー源にもなりますが、エネルギー源以外にも体を健康に保つために様々な役割を果たしていますので、不足してしまうと、体調が悪くなってしまう原因ともなってしまうのです。

また、反対に摂取しすぎるのもまた問題で、肥満は勿論のこと高血圧と言った生活習慣病の原因となり、恐ろしいのです。

とは言え、摂取を制限すると先ほども体調が悪くなるとお伝えしましたが、ホルモンバランスが乱れたり、エネルギーが不足したりするので、やはり適度に摂取するのが望ましいということです。

ちなみに、脂質のカロリーは1ｇあたり9㎉となっていることからも分かるように、三大栄養素の中では一番エネルギーを摂取することが出来ます。

このように、脂質は摂取量を間違えると、とんでもないカロリーを摂取してしまうことになりますので、1日の目標脂質量をお伝えしておきます。

脂質は1日に摂取する総エネルギーの2割程度が理想的だと言われていますので、これをグラムにしてみると、成人男性では70ｇ前後、成人女性では55ｇ前後と言うことになりますので、この摂取量を守ることが重要です。

ちなみに、料理をする時フライパンに油を引くと思いますが、大匙1杯の油では約12ｇの脂質が含まれていると言われていますので、知らず知らずのうちに多く摂取している可能性は考えられます。

そんな脂質は、2種類に分類することが出来るのです。

1つ目が、肉や乳製品の脂である飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は、常温の時は固体だとされています。

2つ目が、植物や魚の脂である不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、常温の時は液体だとされています。

脂質を多く含んでいる食品を1食当たりのグラム数も併せてお伝えしたいと思います。

1食当たりで脂質を多く含んでいる食品の中で並み居る強豪を差し置いて断トツの1位なのが牛ひき肉で、80ｇ中で約19ｇの資質が含まれています。

その他にも、アボカドやサバにも多くの脂質が含まれています。

たんぱく質

最後に、たんぱく質について見ていきたいと思います。

人間の体の60％が水分で出来ていると言われていますが、その次に人間の体を支配しているのが、たんぱく質だと言われていて、約20％を占めているのです。

そんなたんぱく質は、筋肉・骨・皮膚・血液・毛髪・臓器などを作る上で必要な原料なのです。

たんぱく質は、細胞の基本成分であるアミノ酸に体内でなり、アミノ酸が結合してできているのです。

ちなみに、アミノ酸には食品の摂取からしか体内で合成できないものがあり、必須アミノ酸と呼ばれています。

この必須アミノ酸には9種類あり、「イソロイシン」「ロイシン」「トリプトファン」「リジン」「メチオニン」「フェニルアラニン」「ヒスチジン」「スレオニン」「バリン」が該当し、成人であればこの9種類ですが、子供となると、この9種類に「アルギニン」を含めた10種類が必須アミノ酸となります。

また、たんぱく質は、体内の古いものは排泄され、食事で摂取した、たんぱく質が新しくたんぱく質を作ると言われていて、体内でたんぱく質は作り替えられているということです。

そのため、体内で作り替えが出来なくなると体に不調を及ぼしたり、筋力が低下してしまったりするです。

その原因は、たんぱく質が不足したことで引き起こされてしまいますので、生きていく上でたんぱく質はそれだけ重要だということです。

たんぱく質を多く含んでいる食品を1食当たりのグラム数も併せてお伝えしたいと思います。

たんぱく質が断トツに多い二大巨頭がまぐろとかつおです。

まぐろには100ｇ中で28ｇ、かつおには100ｇ中で26ｇのたんぱく質が含まれています。

筋トレを行うときには低糖質・低脂質・高たんぱく質な食べ物を摂取しよう。

体を鍛えるためには、筋トレが重要なカギを握ります。

また、筋トレと同様に重要なカギになるのが、摂取する食べ物です。

筋トレを行うには、低糖質や低脂質は勿論のこと、最大のネックとなるのが高たんぱく質の食べ物を摂取することです。

たんぱく質は先ほどもお伝えしたように、人間の体の20％を占めていて、水分を除くと一番比率が高いものとなっていますので、それだけ必要な栄養素と言えます。

また、筋肉を作り上げるためには、高たんぱく質な食材を摂取することが必要で、1日に摂取するべきたんぱく質の量は、体重1㎏に対して2ｇと言われていますので、体重65㎏だった場合には130ｇのたんぱく質が必要となります。

ちなみに、筋トレを行うためには、体を鍛えることよりも先に考えておく必要があるのは、食べ物のことです。

どういうことかと言うと、筋トレは体を鍛えるだけでは無く、低糖質や低脂質、高たんぱく質な食べ物を摂取することを忘れないことが重要なのです。

たとえ筋トレをしても、食事で間違ったものを口にした場合は、同時に脂肪の蓄積も増やしてしまうのです。

それだけ、筋トレを行う時には食事にも注意を払う必要があるのです。

低糖質・低脂質・高たんぱく質な食べ物はコンビニでお手軽に手に入れられる

先ほどからお伝えしているように、低糖質や低脂質は勿論ですが、高たんぱく質の食べ物を摂取しようと思うと、思いの他難しいのです。

そのため、コンビニでも買える低糖質や低脂質、高たんぱく質な食べ物をご紹介したいと思います。

コンビニであれば、24時間営業していますし、数多くの店舗があるので簡単に見つけることが出来ると思います。

では、早速コンビニで簡単に手に入る、低糖質や低脂質、高たんぱく質な食べ物を見ていきたいと思います。

数多くありますが、その中から厳選した以下の9品を一挙にご紹介します。

・サラダチキン

まず1つ目は、サラダチキンです。

高たんぱく質の代表格とも言えるサラダチキンは、どのコンビニでも売っていることは勿論のこと、テレビなどで紹介されることも多いことから、コンビニも力を入れている商品の一つなのです。

また、高たんぱく質でありながら低カロリーと言うことも重要で、ダイエットをする女性にもおススメの商品です。

そんなたサラダチキンは、1パック125ｇに対して30ｇのたんぱく質が含まれていることから、1食で1日のたんぱく質の摂取量の半分も摂取できる計算になります。

このように、サラダチキンにはメリットがたくさんあることが分かりましたが、サラダチキンだけを摂取していても体には良く無いので、バランスよく摂取することでより効果を得ることが出来ます。

ちなみに、サラダチキンは鶏むね肉などを蒸した食べ物で、サラダのトッピングになるだけでなく、最近ではそのまま食べる食べ方が増えています。

・2つ目は、サラダフィッシュ

高たんぱく質の代表であるサラダチキンの魚版といった感じで、サラダチキン同様に高たんぱく質です。

また、そのまま食べても勿論美味しく食べることは出来ますが、チャーハンなどに入れると美味しさを引き立たせてくれます。

また、サラダチキンとは違い、サラダフィッシュは魚に含まれているDHAが多く含まれているという特徴があります。

なお、注意しなければならないのは、高たんぱく質ではありますが炭水化物が高い点です。

・3つ目は、ゆでたまごです。

ゆでたまごは自宅でも簡単に出来そうなのですが案外難しく、やはりコンビニで手軽に買うのが一番です。

コンビニのゆでたまごが秀でている部分は、何と言っても絶妙な塩加減と黄身加減です。

恐らく、自宅で同じものを作ろうと思っても、コンビニと同じように出来る可能性は限りなく、ゼロに近いと言えます。

それだけ、コンビニのゆでたまごのレベルは凄いのですが、勿論塩加減や黄身加減だけでなく、たんぱく質を多く含んでいるのです。

ゆでたまごに含まれるたんぱく質は100あたり約8.0ｇと言われていて、低糖質と言う点も非常に魅力的なのです。

・4つ目は、乾物です。

乾物と言っても様々な種類はありますが、特に鮭とばやするめと言ったいわゆる魚介系の乾物には、たんぱく質が豊富に含まれていますので、魅力的な食べ物の一つです。

また、乾物の良いところは、高たんぱく質と言うことは勿論ですが、何と言っても食べる時に噛む回数が増えることで、少ない量でも満腹になるとなる点です

そのため、ダイエットにも効果的な食べ物と言えます。

なお、注意しなければならないのは、高たんぱく質で低脂質ではあるのですが、食べたことがある人であれば分かると思いますが、味が濃いので、塩分に気を付ける必要があります。

・5つ目は、納豆です。

納豆には、肉や魚同様にたんぱく質が多く含まれています。

また、納豆にたんぱく質が多く含まれていると言われているだけに、1パックあたり約8ｇのたんぱく質が含まれていると言われています。

そして、俗に言われている必須アミノ酸である9種類のアミノ酸が含まれているため、たんぱく質は良質なものなのです。

そんな納豆は、蓋を開けてタレを掛けて混ぜて終了ですので、時間が無い時にでもすぐ摂取できるのもメリットだと言えます。

その他、納豆はキムチやシラスと言った様々な食材との相性も良く、混ぜて食べることでアクセントにもなります。

なお、納豆は案外カロリーが高いので、その点は注意が必要です。

・6つ目は、パックおでんです。

おでんと言えば、冬に定番の食べ物です。

コンビニのパックおでんであれば、7～8種類入りが1人前を200円前後で買うことが出来ます。

また、多くの種類が入っていることで満腹感も得ることが出来、それだけで無くカロリーが低いので健康的です。

その他、たんぱく質が100gあたり約6ｇも入っているので、高たんぱく質と言えますし、パックのまま火にかけ沸騰して数分で熱々のおでんが食べられるのも魅力の一つです。

・7つ目は、ダノンオイコスヨーグルトです。

ダノンオイコスヨーグルトには、ストロベリーやトロピカルグァバなどと言った味がありますが、10ｇと多くのたんぱく質が含まれています。

また、高たんぱく質なのは勿論ですが、何と言っても脂質が0ｇというのが最大の魅力と言えます。

そのため、ちょっとした小腹解消にも抜群ですので、案外おやつにも持って来いの商品と言えます。

・8つ目は、さばの塩焼きです。

さばと言えば、サバの塩焼きが健康に良いことがテレビ番組で数多く紹介されているため、知る人ぞ知る存在なのかもしれません。

また、一人暮らしなどでは魚を焼いて食べるという習慣が少なくなってきている昨今ですので、コンビニで買える1切れ入りのおかずは重宝すること間違い無しです。

そんなさばの塩焼きですが、たんぱく質が100ｇあたり約17ｇ入っていますので、非常に高たんぱくだと言えます。

また、さばに含まれている脂は、DHAなどのオメガ3脂肪酸というものが数多く含まれていることから、ドロドロ血液をサラサラにする効果があります。

つまり、血液がサラサラになるということは、基礎代謝が高まるとも言えますので、ダイエットをする人にも理想的な食べ物なのです。

・最後に9つ目は、プロテインバーです。

プロテインバーと言えば、今ではお菓子同様に扱われコンビニでも、いつでもどこでも買うことが出来ます。

また、プロテインバーは高たんぱく商品としても有名で、プロテインバー1本につきたんぱく質が10ｇ以上と非常に多いたんぱく質が含まれています。

その理由とは、簡単なことで、そもそもプロテインを日本語で言うとたんぱく質だからです。

そのため、プロテインバーにたんぱく質が多く含まれていることも頷けます。

そんなプロテインバーには、たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルなども含まれていることから、ダイエットにも最適です。

また、プロテインバーは数が多いことからどの商品を選べば良いのか悩むと思いますが、中山きんに君曰く、「1本満足バー　プロテインチョコ」がおススメだと言われています。

それだけで無く、プロテインバーはおやつなどで甘い物を欲している時や、筋トレ前の空腹を紛らわす役目もあることから、非常に重宝する食品だと言われています。

筋トレの栄養補給はコンビニで！

筋トレに欠かせない栄養素である低糖質・低脂質・たんぱく質を摂取するためには、コンビニで買える食材で栄養補給をすることが可能です。

今回見てきた9品を上手く活用することで、今まで以上に筋トレの成果を向上させることが可能だと思います。

また、今回は9品に絞ってご説明してきましたが、この9品以外にも数多くの商品がコンビニにはありますので、是非興味を示した方は、コンビニで物色してみるのも、ある意味トレーニングと言えます。

今回紹介した商品を摂取しながら継続的にトレーニングに取り組めば必ず効果が出てくると思います。