高たんぱく低糖質　食材の優等生・卵のダイエットメニューを徹底紹介！

「物価の優等生」といわれる、卵。

価格が一年中安定して安いことがそのゆえんです。

一方で「完全栄養食」ともいわれるほど、たんぱく質やビタミンなど、栄養が豊富に含まれています。

実はこの卵、ダイエットをしている人たちにとっても、頼もしい食材なんです。

しかも、かつては食べ過ぎるのは良くないとして「1日1個まで」と言われてきましたが、近年ではそうじゃないことも分かってきました。

だったら卵メニューでダイエットしちゃいましょう！

今回は、体重も落として食費も下げる…一石二鳥の卵ダイエットメニューをご紹介していきます。

卵はたくさん食べても問題ナシ

卵といえば、コレステロールが気になる人も多いのではないでしょうか。

長年「１日１個まで」といわれてきたのはそのためです。

しかし2015年、厚生労働省は日本人の食事摂取基準にあったコレステロールの摂取量の上限（男性750mg未満、女性600mg未満）を撤廃しました。

食品から摂取するコレステロールと血中のコレステロール値とは関係がない、と認めたのです。

医師や栄養士たちの間では「1日3個食べても問題ナシ」とされていて、「10個までなら大丈夫」という専門家までいます。

例えば、歌舞伎役者の市川海老蔵さんが役作りのため「ゆで卵ダイエット」でマイナス20キロの減量に成功したことがありました。

このとき、海老蔵さんは1日8個のゆで卵を食べていたそうです。やはり卵の摂取量は多くても問題はないといえそうですね。

また、コレステロール値が高いことがよく問題視されますが、低い場合のほうがリスクが大きく、コレステロール値はむしろ少しぐらい高めのほうが長生きするというデータもあります。

卵の優れた栄養素

では、卵の栄養価はどうなっているのでしょうか。

よく知られているたんぱく質だけではありません。

卵1個で摂取できる栄養素は以下のようなものがあります。

かなり豊富ですよね！

ちなみに、生卵のカロリーは、大きさによりますが1個70～90kcalほどです。

食べ過ぎて気になることといえば、コレステロールより、このカロリーのほうでしょう。

ダイエット中には、カロリー計算を心がけて食事に取り入れるようにしてください。

卵黄と卵白とで栄養素が違う

卵は卵黄と卵白に分かれ、それぞれ栄養素が違ってきます。栄養の肝になるのが卵黄（黄身）。

戦術した栄養成分は、大部分が卵黄に含まれていて、とくにビタミン類は多く含まれています。

卵のブランドによってはさらに栄養素が増えるものもあります。

一方、卵白（白身）に集中している栄養素がカリウム。

卵黄よりも数値が高く、過剰に摂取された塩分の排出を助ける効果があります。

また、卵黄よりカロリーやコレステロールの量も低いので、高たんぱく質のメニューとして白身だけを食べるアスリートも少なくありません。

美味しくボディメイク　卵のダイエットメニュー

では、卵を使ったおいしいダイエットメニューのラインナップです。

ふわふわ豆腐オムレツ

卵メニューの代表格・オムレツ。

ボリュームを出すために豆腐を加えてアレンジすれば、ヘルシーな主食としてもいただけます。

【ポイント】
・調理中は水分が出やすいので、気になるなら豆腐の水抜きをしておきましょう。
・豆腐を多少多めにしても構いませんが、形成が難しくなるのでほどほどに。

(参考元　https://cookpad.com/recipe/2950744)

春菊と舞茸の卵雑炊

ご飯を食べたいときは、雑炊にして満足感を増幅させましょう。

食感も香りも良い春菊と舞茸をあわせると美味しくいただけます。

【ポイント】
・③ではご飯がふっくらとするぐらいまで煮るのがちょうどよい頃合いです。
・食感を増やしたいなら、③の時点でカニカマや鶏肉などを加えてもOK。

（参考元　https://cookpad.com/recipe/5103429）

豆腐と卵のカンタン夜食

小腹がすいた時でも、卵は活躍します。

夜食にピッタリのダイエットメニューです。

【ポイント】
・調味料はお好みで調整してください。
・電子レンジの癖等あるので、1分ごとに様子を見ながら調理しましょう。

（参考元　https://cookpad.com/recipe/6141200）

白滝とふんわり卵のスープ

みんな大好きなふんわり卵のスープ。

ヘルシーな白滝を入れれば、カロリー控えめの春雨スープのようにいただけます。

食事に添える一品としてもおすすめです。

【ポイント】
・卵を流し入れたら、10秒ほどまってから混ぜましょう。
・下茹では、白滝のくさみを消すために行いますが、気にならない方は必要ありません。

（参考元　https://cookpad.com/recipe/6143920）

白菜と卵のタルタルサラダ

糖質が気になる方は、タマゴサラダに野菜を加えてみましょう。

一例として、白菜をたっぷり使った一品をご紹介します。

【ポイント】
・めんつゆは濃い味が好みであれば2倍濃縮を使いましょう。
・白菜はお好みの大きさに切ってください。

（参考元　https://www.kurashiru.com/recipes/521693a6-98ae-4644-834f-d366c089042b）

ごま油で作る九条ねぎの卵焼き

定番中の定番・卵焼きもひと工夫してみましょう。

ネギを加え、ごま油で食欲をそそる香りづけをします。

もう1品足りない、というときなどにおすすめです。

【ポイント】
・強火で焼くとふっくらしますが、焦げ目がつきやすくなるので火は調整してください。
・糖質が気になる場合は、砂糖の代わりにダイエット甘味料を使いましょう。

（参考元　https://www.50kgdiet.com/entry/2018/04/19/122059）

卵白のだし巻き卵

既に説明したとおり、卵白は高たんぱく低カロリー食材になります。

もし、他のものの調理をしていて、卵白だけが余るようなことがあれば、ダイエットにうってつけのこのメニューはいかがでしょう？

【ポイント】
・よりしっかり混ぜるとふわっと焼きあがります。

（参考元　https://cookpad.com/recipe/5659665）

卵は朝食べると良い

もっとダイエット効果を高めたいなら、卵を食べるタイミングも考慮しましょう。おすすめは朝。

「朝たまご」の習慣をつけると、ダイエット効果が高まるとされています。

卵には、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌を抑え、食欲を抑制するホルモン「PYY」の分泌を高める働きがあります。

満腹感が持続しやすくなるので、朝卵を食べておくと、間食が減りその日の摂取カロリーも抑えられるというわけです。

また、炭水化物の多い朝食をとるより、卵のようにたんぱく質を含むバランスのよい朝食をとる方がダイエット効果を生みやすいともされています。

「朝たまご」の習慣は続けてみたいですね。

まとめ

今回の記事で、卵に対する誤解、意外と知らなかったことなど、理解いただけましたか？

理想的なダイエットは「食べずに痩せる」ことではなく、「栄養バランスの良いものを食べて痩せる」ことです。

優等生食材・卵はその理想的なダイエットをサポートしてくれますよ。