【自宅筋トレ】長背筋を効果的に鍛えるトレーニング5選とメリット

最近は、日本のみならず世界で猛威を振るっている新型コロナウイルス（COVID-19）の影響で、外出自粛となっており、運動不足やコロナ太りが社会的な問題となっています。

また、ジムに通うことも外出となったり、そもそもジムが休業していたりと、もどかしい日々が続いております。

そのため、元々ジムなどで体を動かしていた人が、家で筋トレをしてもやり方が分からない、どうすれば良いかイマイチ分からないといった声を数多く聞きます。

そのような声にお応えして、数ある自宅筋トレの中から、今回はデキる男の代名詞である背中に焦点を当て、自宅で出来る長背筋の筋トレ方法をお伝えしたと思います！

長背筋は自宅でも鍛えることができる！

長背筋は、ジムに行き特殊なトレーニングを行わなくても自宅で筋肉に刺激を入れ、鍛えてあげていくことが可能です。

まずは長背筋を鍛える前に、そもそも長背筋とはどのようなものなのか？

自宅でも思うように鍛えることができるのか？

基礎的な知識を身につけていきましょう。

長背筋とは？

まずは長背筋について、説明していきたいと思います。

長背筋と聞いて分かる人は、どれだけいるでしょうか？

恐らく、半分以上の方は、長背筋の存在を知らないのでは無いかと思います。

そのため、知っているだけで周りのトレーニング仲間にも自慢ができるかもしれません。

長背筋とは、辞書には「棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称」と記されていますが、全く持って何のことやら分かりませんよね。

また、長背筋の構成は、板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋となってはいるものの、やはり理解するのには難解すぎます。

これを簡単に説明すると、背骨や脊柱周辺の筋肉の総称であり、「ねじりの動作」や「姿勢の維持」などをするために必要となってくる筋肉です。

また、長背筋は体の中でも大きな筋肉になるため、鍛えることでにな多くのメリットを得られます。

長背筋を鍛えることで、デキる男の背中を作り上げることが出来るのです。

自宅で筋トレを行うことのメリット

自宅で長背筋の筋トレを行うことで得られるメリットはたくさんあります。

メリットは以下の二つのようなものになります。

①時間を有効活用できること。

自宅で筋トレをするということで、ご自身の好きな時間だったり、他の人が終わるのを待ったりすることなくトレーニングをすることが出来ます。

また、移動する時間を省略することが出来るため、ジムに行く時間をトレーニングに充てることも出来ます。

ご自身の好きな時間や好きな場所でトレーニングをすることが出来、自宅なので邪魔をしてくる人もいません。

②会費がいらないこと

自宅で筋トレをする最大のメリットとも言える、会費がいらないことです。

ジムなどに行くと、入会金や月会費などが必ず発生しますので、この費用が案外バカになりません。

しかしながら、自宅で筋トレをすることで、費用を抑えることが出来ます。

自重でのトレーニングでも十分に効果がある

自重トレーニングとは、簡単に言うと自分の体の重さを負荷として利用するトレーニングのことです。

例を挙げると、誰もが知っている腕立て伏せや腹筋、懸垂、スクワットなどが、自重トレーニングとなります。

自重トレーニングをすることで、最大のメリットは、器具などを買う費用が抑えられることです。

筋トレグッズと言えば、非常に高いイメージですので、自分の体一つあれば筋トレ出来るので自重トレーニングは重宝される傾向にあります。

また、自重トレーニングは負荷が小さいためウエイトトレーニングなどと比べると効果が薄まるとされてきましたが、

近年の研究によると自重トレーニングをする際に、「急がない」「ゆっくりと行う」と言う注意点を守ることで、自重トレーニングでも十分に効果を出せることが明らかとなっているのです。

長背筋を鍛えるメリット

長背筋を鍛えることで身体的に様々なメリットを得ることができます。

具体的なメリットとしては、
①基礎代謝の向上
②姿勢の改善
③肩こりの改善

それぞれについて詳しく確認していきましょう。

基礎代謝が向上する

まず1つ目は、男性にとっても女性にとっても非常に魅力的なことで太りにくい体を作ることができます。

長背筋は大きな筋肉になるため、鍛えることで発せられるエネルギー（基礎代謝）が高まり太りにくい体を作り上げることができるのです。

太りにくい体を作り上げることは、健康のためにも非常に重要なテーマであると共に、現在の社会問題となっている「コロナ太り」対策にも十分活用できます。

長背筋を鍛えて痩せやすい体を手に入れましょう。

姿勢の改善につながる

2つ目は、正しい姿勢になることです。

長背筋は、人の体の背中回りの筋肉になるため、鍛えることで猫背などの姿勢の崩れを予防・改善できるため正しい姿勢を作り上げることができるのです。

正しい姿勢になるということは、立ち振る舞いが変わってきて自然と自信が溢れ出てきますので、姿勢が良くなるだけで周囲からの見られる目も変わってくると言えます。

また、正しい姿勢になれば男性はスーツが似合ったり、女性はドレスが似合ったりと、今まで以上にオシャレに服を着こなすことが出来ます。

肩こりの改善につながる

3つ目は、現代病とも呼べる「体の凝り」、特に肩こりが改善することです。

現代人は仕事の大半がパソコン作業で、同じ態勢で長い間いるため肩こりを起こしやすいといわれています。

また、スマホ首という言葉が生まれるほど、スマホのみすぎによって首痛・肩痛を併発することも増えています。

これら肩こりの原因は、パソコンやスマホを見る際に体が猫背になり、肩回りの筋肉が長時間、緊張張状態になることから起こるとされています。

姿勢と肩こりが関係しているなんて意外ですよね。

そのため、長背筋を鍛えて姿勢が改善されれば必然的に肩こりも解消しててくるのです。

長背筋を鍛えることは、現代病の肩こりなどの予防に最適になりますよ。

長背筋を自宅で鍛える際のサポート器具

長背筋を自宅で鍛える際は、様々なサポート器具を使うことでより効果的に鍛えていくことができます。

自宅でのトレーニングを助けてくれるアイテムとしてダンベルやヨガマットが有効になります。

自重でのトレーニングでも十分に体を鍛えることができますが、ダンベルなどの負荷をかける器具を取り入れることでより効果的に体を鍛えることができます。

また、それほど場所も取らないため収納にも困ることはないと思います。

それぞれを用いるメリットを確認し、トレーニングにこれらの器具を取り入れてみてください。

ダンベル

長背筋を自宅で鍛える際に使用するサポート器具として、ダンベルが挙げることが出来ます。

ダンベルは、スポーツ用品店だけでなく、ディスカウントストアなどでも売っているように、どこでも手に入れることが出来ます。

また、費用面でも、結構リーズナブルですので、購入しやすいとおもいます。

その他にも、ダンベルは場所を取りませんので、専用の部屋などを用意する必要がありません。

そして、最大のメリットとも言えるのは、トレーニングのバリエーションを増やし、より強い負荷を体にかけることができるという点です。

より強い体を作りたいという人はダンベルをトレーニングに取り入れてみてください。

ヨガマット

長背筋を自宅で鍛える際に、ダンベル以外にもサポート器具として、ヨガマットが挙げることが出来ます。

ヨガマットもダンベル同様に、どこでも手に入れることが出来ますし、費用面でリーズナブルであると言えます。

サポート器具としてヨガマットを使用する理由としては、長背筋を鍛える際には床にうつ伏せになりトレーニングを行う場面が多くなります。

ヨガマットを用いてトレーニングを行うことで、直接、床の上でトレーニングを行うよりも肘やひじが痛めることなく、トレーニングに集中することができます。

その他にも、ヨガマットは滑り止めが付いていますので、筋トレ中に滑って不安定なフォームになることも防いでくれます。

ヨガマットも長背筋を鍛える際に、サポート器具として利用してみてください。

自宅で行える長背筋を鍛える筋トレ5選

それでは、長背筋を自宅で鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。

長背筋を効果的に鍛えるトレーニング方法は以下のようなものがあります。

それぞれの正しいトレーニング方法を学び自宅で背中を鍛えていきましょう。

バックエクステンション

まず初めに紹介する長背筋を鍛えるトレーニングは、バックエクステンションです。

バックエクステンションは自重で長背筋を鍛えるトレーニングになります。

トレーニング器具なくてもどこでも鍛えられるとても便利なトレーニングになります。

バックエクステンションのトレーニングフォームを覚えて、効果的に長背筋を鍛えていきましょう。

・ヒップリフト

続いて紹介する長背筋を鍛えるトレーニングは、ヒップリフトです。

ヒップリフトは、バックエクステンションとは逆に地面に仰向けに寝て行うトレーニングになります。

このトレーニングは背中の筋肉に加えて同時に大殿筋（お尻の筋肉）も鍛えられるトレーニングになります。

ヒップリフトのトレーニングフォーム覚えて、効果的に長背筋を鍛えていきましょう。

・バードドッグ

続いて紹介する長背筋を鍛えるトレーニングは、バードドッグです。

バードドッグは長背筋に加えて、腹筋も鍛えることができ体幹全体を鍛えることができます。

バランスが求められるスポーツなどは、このトレーニングを取り入れておくことで体幹の安定性が増しパフォーマンス向上につながると思います。

バードドッグのレーニングフォーム覚えて、効果的に長背筋・体幹を鍛えていきましょう。

・ニートゥーエルボー

続いて紹介する長背筋を鍛えるトレーニングは、ニートゥーエルボーです。

ニートゥーエルボーはバードドッグの応用版のトレーニングになります。

まずは、バードドッグを正しいやり方で行えるようになって、更なる負荷を体にかけたいときに行うようにしましょう。

ニートゥーエルボーのトレーニングフォームを覚えて、効果的に長背筋を鍛えていきましょう。

・ダンベルデッドリフト

最後に紹介する長背筋を鍛えるトレーニングは、ダンベルデッドリフトです。

ダンベルデッドリフトはダンベルの重さを筋肉にかけることができるため自重でのトレーニングよりもさらに、筋肉に刺激を与えて発達を促進することができます。

トレーニング器具としてダンベルを自宅にお持ちの方はぜひ取り入れてみてください。

ダンベルデッドリフトのトレーニングフォームを覚えて、効果的に長背筋を鍛えていきましょう。

トレーニング後にはストレッチを

これまでは、自宅で長背筋を鍛えるトレーニング方法やポイントを紹介してきましたが、トレーニングを行うと体に疲労が蓄積されます。

疲れを残さないためのアフターケアとして、トレーニング後にはしっかりと、ストレッチをすることが非常に大事になります。

筋トレ後は長背筋のストレッチを行い疲労の軽減やケガの防止に努めましょう。

背中のストレッチ

背中を伸ばすストレッチのやり方を覚え、トレーニング後に取りいれていきましょう。

体の柔軟性を高めたい人は、トレーニング後のみならずお風呂上がりなど体が温まっいる状態で行うとさらに効果的です。

背中のストレッチを行う時には、次のポイントを押さえます

長背筋を鍛えてデキる男の後ろ姿をてにいれろ！

今回は、自宅で出来る長背筋のトレーニング方法を5つご紹介してきました。

自宅で筋トレをすることで、時間の有効活用や自由、費用面など様々なメリットがあります。

また、長背筋を鍛えることで、姿勢が良くなり現代病の肩こりも改善されます。

様々なメリットを得られるように正しいトレーニング方法をもちいてケガの無いように長背筋を鍛えてきましょう。

自宅での時間を有効活用し長背筋を鍛え、デキる男の後ろ姿を手に入れましょう。