超人気スーパーフード「チアシード」のダイエットメニューを徹底紹介！

「チアシード」をご存じでしょうか？

海外セレブたちに愛されアメリカで大ブレークすると、日本でもモデルや美容に関心の高い人の間では広く知られるようになったスーパーフードです。

フィットネスやダイエット経験者にはおなじみで、中には既に「常食している」という人もいるのではないでしょうか。

でも、これからダイエットをしよう、これから学習していこう、と考えている人にはいまいちピンと来ない食品かもしれません。

そんなあなたは、これを機会にぜひ「チアシード」について知っておくことをおすすめします！

なぜなら、ダイエットや美ボディづくりを頼もしくサポートしてくれるからです。

ということでこの記事では、いまさら聞けない「チアシード」の魅力を解説しながら、手軽に作れるチアシードのダイエットメニューを紹介していきます。

原産地は中南米？

チアシードとは、メキシコやペルーなど南米を原産地とするシソ科植物「チア」の種のこと。

紀元前3500年頃から、マヤ族やアステカ族などの間で大事にされてきた食べ物です。

「チア」は現地の言葉で「力」という意味。

「人間は水とチアシードさえあれば生きていける」と言われるほど、パワーの源になる食べ物として親しまれ続けてきました。

今では、チアシードは中南米やオーストラリアなどで栽培されて、広く世界に流通しています。

チアシードが「スーパーフード」とよばれるワケは？

日本でも「スーパーフード」として注目されるようになったチアシード。

では、そもそもスーパーフードって何なのでしょうか？

日本スーパーフード協会によると、

「栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること」

「ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること」

と定義されています。

一般的な食品とサプリメントとの中間に来るような存在で、チアシードはこれに当てはまる、ということですね。

そうなると、気になるのがチアシードの栄養価。

その成分は、日本人が不足しがちな「オメガ3脂肪酸」や、「食物繊維」に「たんぱく質」、「ビタミン」、「ミネラル」まで実に豊富な栄養素なんです。それぞれどんな効果があるのでしょうか？

オメガ3脂肪酸

青魚に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」は、ヒトの体内では作ることができない必須脂肪酸の1つ。

血液をサラサラにして血流を良くし、冷えの改善や、美肌効果も期待できます

チアシードは植物でありながら、このオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富。

厚生労働省によるオメガ3脂肪酸の1日の摂取目標量は約2gですが、チアシードは大さじ1杯食べるだけでこれを満たすことができます。

食物繊維

チアシードは約4割が食物繊維。大さじ1杯食べると食物繊維5gほどが含まれているので、

食物繊維の1日推奨摂取量の約2割をクリアできます。便秘解消や、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

たんぱく質

チアシードは約16％がタンパク質で、植物でありながら高タンパクな食材。

しかも、8種類もの必須アミノ酸を含んでいることから、“奇跡の植物性タンパク質”と称されることも。

筋肉を作るのにも効果がありそうですね。

ミネラル・ビタミン

“美肌のビタミン”とも言われるビタミンBや、骨を作るカルシウム、ほかにもカリウム、鉄、亜鉛といったミネラルなどがチアシードにはバランスよく含まれています。

ダイエット中には貧血や栄養不足になりがちなので、骨の健康や体の調子を整える栄養素が豊富に含まれているのはうれしいですね。

と、ザっと挙げただけでも魅力的な栄養価であることがわかります。

しかもチアシードは、ほんの少し食べるだけでこれらの栄養がたっぷり摂れちゃうので、スーパーフードの中でもスグレモノといえそうです。

ワケあってダイエットに効果的

では、チアシードがなぜダイエット食としてブームになったのでしょうか。

前述したチアシードに含まれる豊富な栄養素が、ダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれるという観点からも、ダイエットに有効であることはうかがえますよね。

たんぱく質やビタミンは、筋肉や体力をキープするのに役立ち、食物繊維は血糖値をゆっくり上げるように働くので、ボディメイクを強力にサポートしてくれます。

加えて、チアシードは低カロリー食。

100gあたり、約486キロカロリーとされていて、他の食材と比べてもダイエットに向いている食品といえそうです。

さらにそれだけではありません。実は、チアシードは水に浸すと10倍に膨れ上がる特性を持っていて、膨らむとトロトロでプルプルしたジェル状になります。

この成分が、食物繊維の「グルコマンナン」。食べると腹持ちが良く、少ない量でも満腹感が続くため、ダイエットに有効なのです。

ちなみに、チアシードにはブラックとホワイトがあり、栄養面ではほぼ同じ。

ホワイトのほうが膨らむ率が少し高いので、ダイエット中の人などには、こちらのチアシードのほうが人気のようですね。

毎日食べたい！チアシードのダイエットメニュー５選

チアシードが、ダイエットに効果的なことはよくわかりました。

スーパーフードとしての認知が高まってからは、モデルやタレントたちも、独自の食べ方をSNSで発信。

スムージーに入れたり、ヨーグルトやサラダにかけて食べるという方法がよく知られています。

では、ここからはチアシードをおいしく食べられるダイエットメニューをご紹介していきましょう。

ささみのチアシード入り梅ジュレサラダ

ささみを入れたボリュームのあるサラダ。

ドレッシングをチアシードでアレンジしてみます。

【ポイント】
・えごまオイルがなければオリーブオイルやゴマ油でもOK。
・他のドレッシングでもチアシードを入れることでジュレっぽくなります。

（参考元　https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/125391）

納豆とチアシードの冷製パスタ

グリテンフリーのパスタを使った、簡単お手軽レシピ。

納豆とあわせて栄養価バツグンのメニューです。

【ポイント】
・チアシードは水で戻したものを使いましょう。
・グルテンフリーじゃないパスタでももちろんOKです。

（参考元　https://cookpad.com/recipe/4723584）

チアシードのガスパチョ（冷製スープ）

チアシードのトロミをいかした、夏にぴったりの冷製スープ。

チアシードに含まれるオメガやトマトのリコピンなどが、美肌効果をもたらします。

【ポイント】
・紫玉ネギの辛味が気になる場合は、水にさらしてください。
・砂糖を多めにするとよりマイルドになります。

（参考元　https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/ea7e7be09ba78d25f0a8fa9c35ea6c28.html）

チアシードプティング（プリン）

デザートはハイカロリーになりがちですが、このプリンは、砂糖の代わりにアガベシロップ（血糖値の上昇を抑える）を使うことでヘルシーに味わえます。

【ポイント】
・フルーツにキウイやブルーベリーを採用するとより食物繊維が豊富になります。
・アガベシロップがなければ、低糖質の甘味料でもOKです。

（参考元　https://p-dress.jp/articles/928）

チアシード入りチョコチップクッキー

お菓子作りが好きな人は、間食にピッタリのこうした一品を試してみませんか？

食物繊維もとれて腹持ちの良いダイエットクッキーです。

【ポイント】
・チアシードは、水分を全部含むくらいまで浸します。
・板チョコの味はミルクでもビターでもOK。刻みすぎず、粗くするのがおススメです。

（参考元　https://kurashinista.jp/articles/detail/23912）

チアシードの注意点

メニューラインナップを見て勘のいい人は気づいたと思いますが、チアシードを使った温かいメニューはほとんどありません。

実はチアシードに含まれるオメガ3脂肪酸が熱に弱いとされていて、40度以上で調理するとオメガ3の効果はなくなるとも言われているからです。

チアシードは加熱せず食べるのがベストだとお考え下さい。

ただ、「ホワイトチアシード」に含まれるオメガ3脂肪酸の成分は熱に強いとの説もあるので、時間をかけて調理するよりも、コーヒーや紅茶などのホットドリンクに入れて摂取するぐらいなら良いかもしれません。

チアシードを食べるタイミング

ダイエットを主な目的としてチアシードを摂取する場合は、基本的に食事の1〜2時間前がよいと言われています。

食事の前に摂取することによって満腹感を得ることができるため、食事の量を減らすことができるからです。

なので、ヨーグルトやスムージーなどに混ぜるなら食前。

スープやパスタに加えるなら食事の最初に食べることをおすすめします。

また、寝る前に小腹が空いたらヨーグルトなどに混ぜて食べるのもよいでしょう。

空腹感がやわらぎ、寝つきやすくなります。

最後に

スーパーフードの中でも人気の「チアシード」は、ダイエットや美容効果を求める人は摂取を習慣にすることをおすすめします。

栄養面に優れているだけではなく、比較的様々な用途で活躍するのでたくさんのアレンジが可能。

毎日の料理に加えるもよし、オリジナルドリンクを開発するもよし、あなたの好みにあわせて素敵なボディメイクのパートナーにしてみてはいかがでしょう？