はじめに、ダンベルといえば誰もが見たことのある有名なウエイト器具です。
男性ならおそらく1度は持ったことがあり、女性の方ではあれば、重たいとか難しそうというイメージがあって、なかなか手を出しにくいと思います。
しかし、実はダンベルは、そんな女性や初心者の方にこそ使っていただきたい器具なのです。
今回は、そんなダンベルの知られざる魅力と、現役ボディビルダーの私が初心者の頃に行っていた、ダンベルを使ったトレーニングを詳しくお伝えします。
まず、ダンベルにはバーベルやマシンを使ったトレーニングと比べて2つの優れた点があります。
豊富な種目
実は、ダンベルが1組あれば全身の部位を鍛えることが可能です。
私自身、メニューの多くがダンベルを使ったトレーニングになっていますし、ジムに行かなくても家でも簡単にトレーニングを行うことができます。
身長や骨格に関係ない
女性の方は特に感じることですが、ジムに置いているマシンはメーカーによってはサイズが大きく、骨格や身長に合わなくて狙ったところに刺激が入らないという経験があるかと思います。
ですが、ダンベルはフリーウェイトと呼ばれるトレーニングなので、身長や骨格に関係なく鍛えることができます。
また、フリーウェイトは狙った筋肉以外も動員されるので、多くの効果と全身の連動性をもたらしてくれます。
このように、ダンベルを使うことで得られるメリットは非常に多く、上級者はもちろん初心者の方にこそおすすめしたいトレーニング器具です。
しかし、マシンと違ってダンベルでどのようにトレーニングを行えばいいか分からない、どんな種目から始めればいいか分からない、そんな声があると思います。
今回は、現役ボディビルダーであり、パーソナルトレーナーとして多くのクライアント様に指導を行なっている私が、実際に初心者の頃に行っていたメニューをお伝えします。
まず、初心者の方が筋トレをする際に優先して鍛えてほしい部位があります。
大きい筋肉から鍛えていこう
大腿四頭筋
人の身体でもっとも大きな筋肉は、脚の前側にある大腿四頭筋という筋肉で、裏側のハムストリングスと合わせて身体を支える重要な筋肉となります。
この脚をしっかり鍛えていくことで、代謝が上がってダイエットがしやすくなったり、歩いたり走ったりといった、日常動作にも良い影響がでます。
大胸筋
男性であれば、厚い胸板を作ることができ、女性であればバストアップの効果も期待できます。
正面から見た時に、目につきやすい部位であり身体の中でも大きい筋肉ですので重要です。
広背筋
逆三角形の身体を作るのにもっとも重要な筋肉です。
背中をしっかり鍛えることで、正面からの逆三角形や猫背といった、スタイルに影響する部分を改善することができます。
身体の中で重要な3箇所を鍛えるメニュー
ブルガリアンスクワット
脚全体を鍛えることができる種目です。
片足ずつ行える種目なので、脚にどのような負荷がかかるかを感じながら行いましょう。
くるぶしあたりまで乗せて、しっかりバランスを取ったら、そのまま身体を支えている脚を曲げていきます。
上体は起こしたまま曲げていき、お尻と膝が平行になるまで下げたら戻していきます。
また、上体をある程度倒して行うとお尻や脚の裏側がストレッチされることで刺激が強くなるので、ヒップアップを行いたい女性にはおすすめです。
腰を丸めてしまうと、腰椎に大きな負担がかかって腰を痛めてしまうので、しっかり背筋は伸ばして行ってください。
ダンベルベンチプレス
ベンチプレスといえば、バーベルを使って大胸筋を鍛える種目ですが、今回はダンベルを使って同じように大胸筋を鍛える種目です。
ダンベルを両手で掲げることができたら、肩甲骨を寄せるイメージで胸をしっかり張りながら、ダンベルを下げていきます。
この時、脇を開いて胸の横をダンベルが通る軌道で行います。
胸につくくらいまで下ろせたら、そのままダンベルを上に押し上げます。
ここで気をつけたいのが、肘を伸ばし切ってしまうと、肘への負担が強くなり負荷が抜けてしまうので、少し肘が曲がったところで止めます。
規定の回数上げることができたら、今度はスタートポジションとは逆の動作で、膝にダンベルを乗せて身体を起こしてゆっくりダンベルを床に置きます。
胸を張り、胸で押す感覚を掴む事で、他の大胸筋のトレーニングでも生かすことができます。
ワンハンドローイング
最後に広背筋を鍛える種目です。
ダンベルを使った広背筋のトレーニングは多くありますが、片手ずつ行えるこの種目は、初心者の方が広背筋の動きを意識するのにとても適した種目です。
残った方の脚でしっかり地面を踏んで身体を支えます。
目線は前を向いたまま、持ったダンベルを腰の方へ引いていきます。
この時、肘から引くようにすると広背筋を使いやすくなります。
始めたてのうちは、どうしても腕の力で引いてしまいますが、軽めの重量から初めて、肘を後ろに下げることで広背筋を使う感覚を掴みやすくなります。
背中を丸めたり、身体を開いてしまうと広背筋を使うことが難しくなるので注意してください。
以上が、私が初心者の頃に実践して効果のあった、多くの方におすすめするダンベルを使った種目です。
トレーニング中に気をつけてほしい事とインターバルや重量設定の方法
重りを下ろす時は3秒ほどかける
特に初心者の方に多いのですが、重りを下ろす時に勢いよく下ろす方が多いです。
実は、伸張性収縮といって、人の筋肉がもっとも力を発揮して筋肥大を起こしてくれるのが、この重りを下ろす局面です。
一般にネガティブともいいますが、この重りを下ろす時に重量に耐えながら力を発揮する時が、トレーニングのもっとも重要な場面です。
私自身、このネガティブを重視してから、筋肥大の効果や翌日にしっかりとした筋肉痛を与えてくれるようになりました。
トレーニングは3セット行い、インターバルを1分30秒ほどとる
トレーニングのセット数ですが、初心者の方であれば3セット行う事をおすすめします。
3セット行うことで、しっかり筋繊維を破壊することができるうえ、フォームをしっかり習得することができます。
また、インターバルをしっかりとることにより、次のセットで万全の力を発揮することができ、筋肉を追い込むことができます。
短すぎると次のセットに影響しますし、長すぎれば追い込むことができませんので、最低でも1分から2分の間におさめるのがおすすめです。
扱う重量に関しては、10回から15回を行える重量で行い、2セット目と3セット目も15回以上できる場合軽すぎるので重量をあげてみてください。
軽すぎる重量では、トレーニングにならず結果はでにくいですが、逆に重すぎると怪我やフォームが崩れる原因となります。
以上を目安に、ダンベルを使ったトレーニングを行なって、理想の身体を手に入れてください。
