筋トレに不足しがちな栄養素

筋肉をつけるためには食事が必要

ここ最近、空前の筋トレブームが起こっており、男性だけでなく女性の方、いわゆる筋トレ女子も増えてくるなど、フィットネスが盛り上がってきています！

トレーニーの皆さんはいろんな目的を持ち筋トレされています、引き締めたい、かっこいい身体になりたい、腹筋をバキバキにしたい。どれも素晴らしい目標です！

しかしながら、筋トレを行うと、その一方でどうしても気をつけなければいけないことがあります。

それが食事です。

なぜなら実際に筋肉を作るためには食事が必要です。筋トレだけでは筋肉は一切つきません！

筋トレに栄養が加わることで、立派な筋肉になるのです！　そこで今回は筋トレに不足しがちな栄養素をピックアップしてお話したいと思います。

まず筋トレに大切な栄養素といえばタンパク質！

なぜタンパク質がそんなに重要なのかというと、タンパク質は人間の身体の構成成分となる栄養素だからです。

タンパク質なくして筋肉は作ることができません！

タンパク質はほかにも爪や髪の毛や皮膚、身体のすべてを作るために必要な栄養素なのです。自分の爪を見て少しへこんでいたりしませんか？　それはタンパク質の不足が原因かもしれません。

筋トレをしている方は一般の方と比べて筋肉を作るため、さらにタンパク質の必要量が増えてきます。筋トレしているけど食事はあまり気にしていないといった方の多くはタンパク質が不足している可能性が高いでしょう。

特に不足している原因として朝食をあまり食べない、欠食しているといった方は要注意です！

日本人の食事摂取基準から成人男性１８歳以上のタンパク質推奨量（推奨量とはほとんどの人が必要量を満たす量）は一日６０ｇとしています。

一日三食とすると一食２０ｇ。

これは主食と主菜があればある程度かんたんに摂取できる量です。

しかしながら朝食を抜いた場合は一食で３０ｇの摂取が必要となります。

その場合不足するリスクが高くなってきます。また一度にタンパク質を摂取するより、分けて摂取した方が吸収率もよく、しっかりと身体を作るための栄養となってくれるのです。

まず朝食で何も食べない方はゆで卵やヨーグルトや豆腐だけでも良いので口にする習慣をつけていくと良いでしょう！

パンやごはんなどの主食しか食べていない方は、ごはんに卵や納豆を足してみたり、パンを卵サンドやツナサンドといったタンパク質が豊富な食品を選択すると良いでしょう！

次に不足しがちな栄養素はビタミンDです！

ビタミンDはどのような働きをするのか？　代表的な働きとしてカルシウムの吸収にビタミンDは働いています。

骨を作る際にカルシウムは必要な成分ですが、実はビタミンDをしっかりと摂取していないとカルシウムはうまく吸収できず、強い骨を作ることができません。

さらに近年ビタミンDの働きがだんだんと研究により明らかになっており、その中で、筋肉の増強に関与することが分かってきました。

ビタミンDがタンパク質の合成を促しているのです。

筋トレにより負荷がかかり傷ついた筋肉を修復し、さらに強固なものにするためにはビタミンDは欠かせない栄養素となるのです。

しかしながらビタミンDは食品からの摂取が非常に難しい栄養素といえます。

ビタミンDが豊富な食品の代表として、魚類やきのこ類が挙げられます。しかし現代の日本人は魚より肉の摂取量が比較的多い食生活となっています、さらに肉類にはビタミンDはあまり含まれていません。

食生活が肉類に偏っているとビタミンDの不足は明らかに起こってくるでしょう。

実は人間はビタミンDを食事以外からも作り出すことができます！

その方法が日光浴です！　太陽の光を浴びることで人間は皮膚からビタミンDを作りだすことが可能です。

日光を浴びることにより、魚やきのこを食べなくてもビタミンDを体内で産生し、利用することができるのです。

ただし注意点があります。

注意

日焼け止めを塗ったり、服の上から日光を浴びてもビタミンDを作りだすことはできません。

また、冬場は日光照射も弱く、厚着するため特に不足しやすいので気を付けておきたい時期です！

極端に紫外線を避けずに、冬場でも一日１０分程度でよいので腕をまくり日光を浴びるように習慣づけると良いでしょう！

お昼休みに少し窓辺から手を出す程度ならすぐにできると思います！　

もし日光アレルギーを持っておられる方は食事とサプリメントの併用を考えてもよいですね。

さて、代表的な不足しやすい栄養素を二つ紹介しましたが、ほかにも筋肉を作るうえで大切な栄養素をたくさんあります！

筋トレをされている方はぜひトレーニング種目だけでなく食事にも目を向けてみると、より効率よく効果が現れるはずです！　運動と栄養、両面から身体にアプローチをしていきましょう！