現代ではさまざまな便利なものがあり、運動不足な方がとても多くなってきています。
とくに日頃デスクワークで作業している方は、運動不足になりがちです。
「仕事が忙しくてジムに行けない」「小さい子供がいるし目が離せない」そんな方も多いのではないでしょうか。
しかし、運動不足は外でわざわざ運動しなくても自宅で解消できるのです。
そこで、自宅で運動不足を解消するためのやり方やポイントについてご紹介していきます。
運動不足は体に悪い？
運動不足になると、当然、体にも悪い影響を与えます。
運動不足が体に招くデメリットとしては以下のようなものがあげられます。
● 生活習慣病にかかりやすくなる。
● 仕事や家事の効率が落ちる。
● うつ病や精神疾患になるリスクも。
このように、運動不足を放っておくと体にさまざまな悪影響が及びます。
20代の頃と比べて、30代、40代になれば基礎代謝は低下していき太りやすくなるのです。
また、動脈硬化や高血圧、心臓病の原因にもなりかねません。
運動不足と仕事は関係ないと思う方もいますが、デスクワークなど動かない状況が続けば筋肉が固まり、血行が悪くなります。
そうなると脳にストレスが及び、頭の回転なども遅くなるのです。
また、運動不足は免疫力低下の原因にもつながり、ホルモンバランスを大きく乱します。
精神が不安定になり、うつ病や精神疾患のリスクも高まるでしょう。
しかし、これらは運動することで解消できます。
自宅での運動でも十分に運動不足解消になる
先程、運動不足になることで体に悪影響を及ぼすとお伝えしましたが、どうしても仕事が忙しくてジムに通えない、
子供が小さくて目が離せない方も当然いるかと思います。
しかし、ジムに通わなくても、外に出て運動をしなくても、自宅で運動するだけで十分運動不足の解消に繋がるのです。
運動＝ジムに行ってマシンなどハードな筋トレをする、外でランニングをすることだと考える方いますが、それだけが運動ではありません。
例えば毎日の食器洗いやお風呂掃除、子供の送り迎えなども十分運動になります。
日常のちょっとした動作が、自然と運動をしているのです。
しかし、これだけで運動不足を解消することはできません。
では、1日あたりどれくらいの運動をすればよいのでしょうか。
1日あたりどれぐらいの運動が必要
一般的に1日あたりに必要な運動量は、「30分の運動または8000歩のウォーキング」と言われています。
8000歩といってもあまりピンとこない方もいるかと思いますが、通勤で歩いていたり、仕事でよく歩き回る方のほとんどは8000歩は達成しているでしょう。
しかし、デスクワークの方や座りっぱなしの作業をしている方は8000歩達成できていない方も多いです。
しかし、8000歩はあくまで最低ラインであり、可能であれば1日1万歩を目標に取り組むとよいでしょう。
1度の運動で8000歩を行う場合は、どうしても時間がかかってしまいます。
そのため、通勤や仕事中にできるだけエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用するなど、1日を通して8000歩は歩くようにしましょう。
自宅での運動は、このような1日に必要な運動量を補うことができるのです。
運動不足解消を自宅で行う際のサポート器具
ここでは、運動不足を自宅で解消するときにおすすめのサポート器具をご紹介します。
サポート器具は運動不足解消に大きく役立ってくれますし、さまざまな運動が可能になります。
それではいくつかご紹介しています。
ヨガマット
ヨガマットは筋トレはもちろん、ヨガやストレッチなど、さまざまな運動で使えるもので、必ず持っていた方がよいです。
床で寝転がってトレーニングを行う運動で使用しましょう。
今ではさまざまな種類や色のヨガマットが販売されていますので、参考にしてみてください。
エア縄跳び
エア縄跳びとは、名前の通り縄跳びを飛んでいるかのように飛ぶ運動です。
外で縄跳びするのはちょっと恥ずかしいという方でも、自宅で縄跳びの運動が可能になります。
また、家の中で縄か家具に当たるのを防ぐことができます。
道具も非常にコンパクトのため場所もとりません。
プライオボックス
プライオボックスは「ボックスジャンプ」と呼ばれるハードなジャンプエクササイズができるもので、ハムストリングスや大腿四頭筋、ふくらはぎの筋力アップに繋がります。
下半身の多くの筋力を同時に鍛えられるため、運動不足を解消したい方にはおすすめです。
加圧ベルト
加圧ベルトを装着し筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌を増加でき普段以上の効果が期待できます。
腕やお腹、脚など、部位によって専用の加圧ベルトがあるため、自分に合わせた加圧ベルトを使用してください。
ダンベル
ダンベルは筋トレをするときに使用するイメージがあるかもしれませんが、ちょっとした運動にも使える便利な器具です。
重りを自分の好きなように変えられるため、自分の体力や筋力に合わせて無理なく運動できます。
トレーニングになれてきてより負荷をかけてトレーニングをしたいトレーニング中級者の方は使用してみてください。
運動不足解消のための自宅で行える運動8選
それでは、運動不足を解消するための自宅で行える運動8選をご紹介していきます。
運動不足解消のためには、自宅で有酸素運動と無酸素運動を組み合わせてトレーニングを行っていけれるようにしましょう。
今回は、有酸素運動を4種目、無酸素運動を4種目それぞれご紹介していきたいと思います。
・エア縄跳び
・踏み台昇降
・プッシュアップ
・スクワット
・ダンベルデッドリフト
・サイドレイズ
まず自宅で行える有酸素運動をご紹介していきます。
有酸素運動は基礎代謝の向上や脂肪燃焼、ストレス解消などに大きく貢献できる運動です。
自宅でも簡単に行えますので、ぜひ参考にしてみてください。
有酸素運動①もも上げ
まず初めにご紹介する運動不足を解消するトレーニングはもも上げです。
もも上げはハードなイメージがあるかもしれませんが、スピードを上げずにゆっくり行っても効果がある運動です。
日ごろ運動を行っていない人はまずはもも上げから始めてみ手ください。
もも上げのやり方をマスターして運動不足を解消していきましょう。
● 息を吐きながら右もも足を上げる（3秒停止）
● 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻る。
● 息を吐きながら左もも足を上げる（3秒停止）
● 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。
● これらを繰り返し行う。
● 足と手をしっかり振る。
● 姿勢をまっすぐにする。
もも上げは姿勢をまっすぐにしたまま、バランスを崩さないように行うことが大切です。
また、呼吸が乱れないように吸って吐いてをしっかり繰り返しながら行いましょう。
有酸素運動②エア縄跳び
続いて、ご紹介する運動不足を解消するトレーニングはエア縄跳びです。
エア縄跳びは縄跳びよりも気軽に行え、なおかつ高い効果が期待できます。
エア縄跳びのやり方をマスターして運動不足を解消していきましょう。
● 縄跳びを飛ぶイメージで上下に飛び跳ねる。高く飛ぶというよりもリズムを意識して飛ぶ。
● 両足飛び、片足ずつ交互に飛ぶ方法どちらでもOK。
＊動画に合わせて様々な跳び方で飛んでみてください。
● いきなり無理はしない。
エア縄跳びは見た目よりも意外とハードな運動です。
とくに日頃の生活でジャンプはあまりしないため、いきなり無理をすると怪我にも繋がります。
最初はできる範囲で行い、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
1日10〜30分を目標に取り組んでください。
有酸素運動③踏み台昇降
続いて、ご紹介する運動不足を解消するトレーニングは踏み台昇降です。
踏み台昇降は自宅で行う有酸素運動の代表格でもあります。
台ののぼりおりをする運動になるため誰でも気軽に行えるため、おすすめです。
踏み台昇降のやり方をマスターして運動不足を解消していきましょう。
● 右足→左足の順番で踏み台に登る。
● 右足→左足の順番で踏み台からゆっくり降りる。
● この動作を繰り返し行う。
● 膝を上げることを意識する。
● 腕を大きく振る。
踏み台昇降の1番のポイントは、膝を上げることです。
また、腕を振ることを疎かにしてしまう方もいますが、必ず腕を大きくするようにしましょう。
20〜30分を目標に取り組んでください。
有酸素運動④膝つきプッシュアップ
続いて、ご紹介する運動不足を解消するトレーニングは膝つきプッシュアップです。
膝つきプッシュアップは数を行える方であれば有酸素運動にもなります。
膝つきプッシュアップのやり方をマスターして運動不足を解消していきましょう。
● 膝を地面につける。（スタートポジション）
● 首から膝までが1直線であることを意識しながらゆっくり下に体を落としていく。
● 床にぎりぎりつかないところで、動きを止める。
● ゆっくり元の位置に戻る。
● これらを繰り返し行う。
● 顔の目線は下ではなく前。
● 呼吸を安定させて行う。
膝つきプッシュアップで有酸素運動を行う場合は、より呼吸を安定させて行うようにしましょう。
また、お尻が上がってしまったり、腰が落ちてしまわないように、1直線を意識して行うことが大切です。
20回×3セットを目標に取り組んでください。
つぎに自宅で行える無酸素運動をご紹介していきます。
無酸素運動を行うことで、脂肪燃焼や筋力アップ、基礎代謝の向上に大きく貢献します。
自宅で気軽に行えますので、参考にしてください。
無酸素運動①プッシュプレス
続いて、ご紹介する運動不足を解消するトレーニングはプッシュプレスです。
プッシュプレスは瞬発力も同時に鍛えることができます。
自分の限界を突破するぐらいの気持ちで行いましょう。
膝つきプッシュアップのやり方をマスターして運動不足を解消していきましょう。
● 膝を地面につける。
● 首から膝までが1直線であることを意識する。
● 床にぎりぎりつかないところで、動きを止める。
● 思いっきり腕を伸ばして腕の力だジャンプする。
● これらを繰り返し行う。
● 顔の目線は下ではなく前。
● 自分の限界まで行う。
プッシュプレスを無酸素運動で行う場合、自分の限界まで続けることが大切です。
より筋力アップに繋がります。
自分の限界×3セットを目標に取り組んでください。
無酸素運動②スクワット
続いて、ご紹介する運動不足を解消するトレーニングはスクワットです。
スクワットは王道中の王道であり、脂肪燃焼や基礎代謝の向上に大きく繋がる種目です。
スクワットのやり方をマスターして運動不足を解消していきましょう。
● 手は頭の後ろで組むもしくは胸の前で組む。
● お尻を後ろに突き出すイメージで、膝がつま先より前に来ないようにしながら下に落としていく。
● 地面と平行になったら止まる。
● ゆっくり元の位置に戻る。
● これらを繰り返し行う。
● 膝がつま先より前に出ないように気をつける。
スクワットで注意してほしい点が、膝をつま先より前に出さないことです。
膝をつま先より前に出してしまうことで、膝に負荷がかかり怪我にも繋がります。
そのためにお尻を後ろに突き出すように行いましょう。
10回×3セットを目標に取り組んでください。
無酸素運動③ダンベルデッドリフト
続いて、ご紹介する運動不足を解消するトレーニングはダンベルデッドリフトです。
ダンベルデッドリフトは背中の筋肉を刺激して鍛えていくことのできるトレーニングになります。
筋力アップしたい方におすすめの種目です。
ダンベルデッドリフトのやり方をマスターして運動不足を解消していきましょう。
● 肩を落として胸を突き出す、
● 背中を丸めずに前傾姿勢になる。
● ハムストリングスの緊張を意識しながら、膝を曲げていく。
● ダンベルを持ち、まっすぐ上に押し上げる。
● 上まできたら胸をしっかり張る。
● 上まできたら必ず大きく胸を張る。
ダンベルデッドリフトは他の運動よりも負荷がかかるため、注意しながら行ってください。
中でもハムストリングスは怪我をしやすいため、緊張を意識しながら行いましょう。
10回×3セットを目標に取り組んでください。
無酸素運動④サイドレイズ
続いて、ご紹介する運動不足を解消するトレーニングはサイドレイズです。
サイドレイズは肩の筋力をアップできる種目です。
サイドレイズのやり方をマスターして運動不足を解消していきましょう。
● 足を肩幅に開いて、少し前屈みになる。
● 背中は丸くならないように注意する。
● ゆっくりと腕を上げていく。
● 方と同じ高さで2秒キープ。
● ゆっくり戻していく。
● これらを繰り返し行う。
● ゆっくりとした動作で行う。
● 背中を丸めないように注意する。
肘を伸ばして行うと怪我にも繋がるため、必ず少し肘を曲げて行いましょう。
また、反動はつけずにゆっくりとした動作で行うことが大切です。
15回×3セットを目標に取り組んでください。
自宅での運動の後には体のストレッチを
運動したらそれで終わりではなく、必ず体のケアを行いましょう。
運動後にストレッチを行うだけで、次の日の疲労度が変わりますし、けがの予防にも繋がります。
それではいくつかご紹介していきます。
ストレッチ①脇腹を伸ばす
② その状態のまま体をゆっくり右に倒していく。
③ ゆっくり元の位置に戻り、ゆっくりひだりに体を倒し筋肉を伸ばしていく。（10秒ほど）
● 呼吸を安定させて行う。
どのストレッチも呼吸を安定させることが大切です。
脇腹に緊張を感じながらゆっくり行いましょう。
ストレッチ②もも裏を伸ばす
② 片方の足を伸ばし、片方の足をあぐらをかくように曲げる。
③ 伸ばしている足のつま先を持ち、ぬっくり体を倒していく。
④ もも裏に緊張を感じたら止める。
⑤ 逆も同じように行う。
● 呼吸を安定させて行う。
ストレッチはしっかり緊張が伝わっているかを意識しながら行うことが大切です。
また、先程と同じように呼吸を安定させながら行いましょう。
ストレッチ③ふくらはぎ
② 両手を壁につき、徐々に体を前に倒していく。
③ 後ろに伸ばしている足のかかとが地面についているか確認しながら行う。
④ ふくらはぎに緊張を感じたらストップ。
● 後ろ足の膝を伸ばす。
● 呼吸を安定させながら行う。
また、同じように呼吸を安定させながら行ってください。
自宅で運動不足を解消しよう
今回は、自宅で不足を解消する方法をご紹介しました。
運動不足は体に悪影響を及ぼしてしまうため、できるだけ日頃から運動するように心がけましょう。
ジムや外に出てランニングなどを行う時間がなくても、自宅で簡単に運動は可能ですし、十分運動不足を解消できます。
運動不足に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
