「夏前なのに体作りができない！」
新型コロナウイルスの感染予防のため、外出自粛要請が長引くなか、そんなこと考えていませんか？
この時期、本来なら美ボディを追求する人たちでジムや体育館、サプリメントショップなどがにぎわうはずですが、今年はそんな機運はまったく感じられません。
でも、このままだと、あなたの体は取り返しのつかないことになるかも?!そう、体は鍛えないとどんどん退化していくのです。
そこで、ジムに行かなくてもボディメイクができる”自宅筋トレ”を伝授します！
「体動かしたい」という人はもちろん「美ボディをキープしたい」「ストレスを発散したい」「もー何していいのかわからない」そんな人たちも一緒になって、さあ自宅筋トレを始めましょう！
始める前に知っておこう自宅筋トレのメリット
ボディメイクをするのに、ジムに行かなければ物足りないのは当然ですよね。でも、自宅筋トレならではのメリットもあるんです。
①人目を気にしなくていい。
初心者は、上級者らと一緒にトレーニングするとちょっと気が引けますよね。
その点、自宅なら人目をはばからず堂々としていられますよ。
②空いた時間を目一杯使える。
ジムトレの場合、そこに行くまでの往復時間がかかります。おまけに通うのも面倒だったりします。
でも、自宅筋トレなら家にいて空いた時間をフルに使えます。
③ジム会費がかからない
当たり前のことですが、月1万～１万5000円といわれるジム会費がナシ。
自宅筋トレの場合、「設備が充実していない分、タダ」と割り切ってください。
では、ここからはそんな自宅筋トレのラインナップをご紹介していきましょう。
上半身編
変則腕立て伏せ❶「膝つき腕立て伏せ」
通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）は皆さんご存じだと思います。
なので、それは割愛して少し変わった腕立て伏せを幾つかご紹介します。
そのひとつが膝をついてやる腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せでは、腰に負担がかかる上、負荷もきつくなります。
筋力のない高齢者や女性は、このエクササイズをおすすめします。
【鍛えられるパーツ】
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大胸筋
①両膝をついた状態で、腕立て伏せの体勢をとる。
②あごが床に付く手前ぐらいまで肘をまげる。
③肘を伸ばして①の体勢に戻る。
１セット10回 5セットを目安に。
・負荷をかけるなら②のときに3秒静止し、回数も増やしてみましょう。
・胸の筋肉を使っていることを意識します。
・膝の怪我などを防ぐためマットなどを敷いてもＯＫ。
変則腕立て伏せ❷ ワイド＆ナロウ
動きは同じでも、鍛える箇所の違う2種類をご紹介します。
１つはワイドプッシュアップ。
【鍛えられるパーツ】
・大胸筋上部
・広背筋
①両手の位置を肩幅よりも1.5倍ほど広くして、床におく
②その状態で腕立て伏せ
10回を3セット行いましょう。
もう１つは、その逆のナロウ（狭い）プッシュアップ
【鍛えられるパーツ】
・主に上腕三頭筋
・大胸筋内側
①両手の位置を肩幅の50％ぐらいにして床につける
②脇をしめながら、腕立て伏せを行う
10回を3セット行いましょう。
・ともに姿勢はまっすぐになるよう保ちます。
・肘を曲げたところでワンテンポ静止し、素早くプッシュすると効果的です。
変則腕立て伏せ❸ バランスボールプッシュアップ
もしバランスボールやバスケットボールなどが自宅にあれば、それを使って腕立て伏せをしてみましょう。
少しハイレベルですが、体幹も一緒に鍛えられます。
【鍛えられるパーツ】
・上腕三頭筋
・大胸筋
・腹筋
①バランスボールに両手をついて、つま先は床につける。
②そのまま腕立て伏せを行う。
15回3セットを目安にやりましょう。
・必然的に手幅は狭くなるので上腕三頭筋に効いていればＯＫ。
・逆に、つま先をバランスボールに乗せ、床に両手をついて行うと、肩回りの筋肉にも効かせられます。
動きはなくても効きまくる「プランク」
短時間でもバツグンの効果がある有名な腹筋＆コアマッスルトレーニングです。
【鍛えられるパーツ】
・腹直筋
①両肘と両つま先の4点を床につき体を支える。
②背中のラインがまっすぐになるよう体を浮かせる。
③そのまま20秒以上キープ。
3セットやりましょう。
慣れてきたら時間を伸ばし、最終的には2分を目指してください。もちろんそれ以上でもOKです。
・お腹とお尻に力を入れるよう意識するとキレイなフォームになります。
腹筋をまとめて鍛えられる「ツイストクランチ」
クランチ（腹筋）のトレーニングはいろいろあります。
その中で、自宅筋トレとしておすすめしたいものがお腹まわりをトータルで鍛えられる「ツイストクランチ」です。
【鍛えられるパーツ】
・腹直筋（腹筋中央）
・腹斜筋（横っ腹）
・腹横筋（インナーマッスル）
①仰向けに寝て、両膝を曲げて立てる。
②左手を頭の後ろへ。
③右足を浮かせ、右の膝に左の肘をつけるまで上半身をひねる。
④右膝と左肘がついたら一度静止。
⑤ゆっくりと元の位置へ戻る。
これを30回、左右2セットずつ（合計4セット）行いましょう。
・膝をひきつけるより、上半身を膝に近づけていくイメージで。
・腹筋が刺激されていることを意識します。
腰痛防止にバックエクステンション
腹筋の次は背筋もやりましょう。自重トレーニングの代表格が「バックエクステンション」。
背骨を支える筋肉が強くなれば、腰痛予防にもつながります。
やり方次第では、大臀筋やハムストリングスまで効果があるので、フォームを守りながら取り組みましょう。
【鍛えられるパーツ】
・脊柱起立筋（背筋）
・大臀筋（お尻）
①うつ伏せで寝っ転がる。
②両手の指先を耳に添え、肘は横に広げる。
③背中を反るように、胸と両足を上げる。
④うつ伏せに戻る。
10回を3セット行いましょう。
・上半身を上げようとして首を後ろに曲げないこと。
・パートナーがいれば両足を抑えてもらっても構いません。（その場合、足はあげなくてOK）
下半身編
いつでもどこでも「自重スクワット」
テレビを見ながらできる自重スクワットは、どこでもできる定番トレーニング。
でも、意外と間違った方法でやる人もいて、腰回りの関節に負担がかかることもあります。
この機会に正しいやり方を覚えておきましょう。
【鍛えられるパーツ】
・大腿四頭筋（太ももの前側）
・ハムストリング（太ももの後ろ側）
①足を肩幅より広く開き、つま先をやや外側に向ける。
②胸を張って体をまっすぐにし、両手は後頭部へ。
③かかとに重心をかけながら体をさげていく。
④しゃがみきったら、①にもどる。
これを20回 5セットを目指しましょう。
・しゃがむとき、膝を前にだしすぎないこと。
・猫背になったり体を前に倒したりしないよう気を付けましょう。
美尻を作る「ヒップリフト」
とくに女性ならヒップラインも気になるところ。「ヒップリフト」で、キュッと引き締まった美尻を手に入れちゃいましょう。
【鍛えられるパーツ】
・大でん筋（お尻）
・大腿四頭筋（太もも）
・骨盤底筋
①仰向けに寝て両膝を90度曲げて立てる。
②両手は床につけて体勢を安定させる。
③お尻を限界まで上げる。
15回5セットを目指しましょう。
・下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐くと効果的です。
・スピードは必要ないので、動作をゆっくりと。
・片方の足を、もう片方の膝にのせれてやれば、より骨盤底筋に効きます。
トレーニングを続ける工夫
自宅筋トレにはひとつ難点があります。
筋トレ好きな人にはもっといろんな刺激を求める人もいるでしょう。
一方で、筋トレの習慣がない人は、飽きるかもしれません。そう、結局自分ひとりなので色んな理由でサボりがちになるんです。
そこで自宅筋トレを続けるための工夫もご紹介します。
自分なりにアレンジしてみる
今回挙げた自宅筋トレのメニューは、ごくごく基本的エクササイズが中心です。
それを自分なりにカスタマイズして、「マイトレーニングメニュー」を考案してみてはいかがでしょう？
気分が変わり、楽しくなります。
・動きを変えてみる、またはプラスする。
・負荷をかけるために何かを持つ、かつぐ。
・目標の回数やセット数を設けてクリアできたら自分にご褒美。
トレーニング仲間を作る
オンラインでつながるトレーニング仲間を作って、情報を交換し合いましょう。お互い刺激し合うことで自分を鼓舞することにつながり、トレーニングも楽しくなります。
また、LINEやSNSで、トレーニング内容を公開することもオススメです。「見られている」心境になり、サボることができなくなります。
ムリにやらなくてもいいと考えよう
ちょっと矛盾しているようですが、トレーニングを義務のように考えてしまわないことが重要。
気分がのらないとき、忙しいときなどはサボってもOK。筋トレを嫌いにならないようムリなく続けましょう
ときにはエクササイズ動画をリサーチしてみよう
もっと刺激が欲しい人は、ネットに上がっている動画をリサーチしてみましょう。
SNSの投稿を中心に、プロサッカー選手にプロ野球選手、さらにはアマチュアのアスリートや、インストラクターなどが、「自宅で過ごす方法」として、ジャンジャン自宅筋トレの動画を上げまくっています。
中には、ちょっと変わった筋トレメニューもあり、やってみるとハマりそうなものもあります。
まとめ
美ボディを追求する皆さん、こういうときこそ自宅筋トレを楽しんでみてはいかがですか？
自宅筋トレの場合は、ウエイトを使うほどの強度にはならないので、連日のようにやっても問題ありません。
時間が空いたら、ストレスが溜まったら、やることが無かったら、自宅でボディメイクにハマってみましょう。
