2018年から一大ブームが巻き起こった「サバ缶」。
メーカーの生産が追い付かないほどの人気ぶりは、ニュース番組などでもたびたび取り上げられました。
そのブームのいち要因が、女性人気が高まったこと。
「サバ缶を食べると劇的に痩せる」という情報が、メディアを通じて公表されたのです。
そう、サバ缶はダイエット効果バツグンの食材なんです。
そのため、今や、サバ缶に対して「オッサンの晩酌のアテ」というかつてのイメージはありません。
ダイエット目的の人など幅広い消費者に向け、味付けや栄養価がどんどん進化しているのです。
そこで今回は、より調理しやすく食べやすく進化したサバ缶を使った、ダイエット効果バツグンのレシピをラインナップしていきます。
サバ缶が単なるダイエット食にとどまらないワケ
「GLP‐1」というホルモンをご存じでしょうか？
食欲の抑制や血糖値の低下を促すホルモンで、この分泌が多い人は痩せやすく、少ない人は太りやすいと考えられています。
サバ缶を食べると、中に多く含まれる必須脂肪酸のEPAやDHAが、この「GLP‐1」の分泌を促進。
結果、ダイエットもサポートするとされ、女性を中心に空前のサバ缶ブームが巻き起こったのです。
それだけではありません。
実は医療業界では、20年以上前から「サバの水煮缶がダイエットによい」と話題になっていました。
サバ缶は、食べてもインスリンが出にくいうえ、尿酸値が上がらず、カルシウムとビタミンDが豊富なので、骨が萎縮するのを防ぎつつ、ダイエットができるというのです。
つまり、過度な食欲を抑えながら健康に痩せられる、これがサバ缶の魅力のようですね。
サバ缶の商品セレクト
これだけのブームになったため、サバ缶にも様々な種類が出てきました。
目的や調理法によって選ぶようにしましょう。
「味付け」と「水煮」
サバ缶の種類は大きく「味付け」と「水煮」の2つのカテゴリーに分けられます。
おかず用には「味付け」タイプが便利です。
そのままでも美味しく食べられるため、おかずのもう一品としても、お酒のおつまみとしても活躍してくれます。
また防災用の食品としてもストック可能。
「味噌煮味」「醤油味」といった定番の他、最近では「オリーブオイル漬け」「カレー味」「トマト煮込み」などの変わり種の人気です。
一方、調理でアレンジしたいなら「水煮」タイプを重宝しましょう。
サバ本来の味を楽しみたいという人はもちろん、そのままだと低カロリーなので、カロリーが気になる人は調理法を工夫して調整できます。
サバ缶ブームのピーク時には、この水煮タイプの方から品切れになっていくという現象もありました。
それだけサバ缶は「調理して食べたい」というニーズが高かったといえそうですね。
サバ缶のダイエットメニュー
では早速、サバ缶のおすすめダイエットメニューを挙げていきましょう。
サバ缶のトマト煮
超カンタンで、超短時間。トマトソースの風味で味わうサバ料理です。
夜食にもぴったりですね。
（1人前）
・サバ水煮 1缶(115g)
・酒 少々
・水 約80㎖
・コンソメの素 1/2個
・トマトソース（缶詰など） 100g
・パセリ 少々
①鍋にトマトソースを入れ、サバの水煮、酒、水、コンソメと一緒に火にかける。
②アルコールがとんだら火を止める。
③器にもりつけパセリをかけたら完成。
【ポイント】
・トマトソースには、味付きのものを選びましょう。
・濃い味が好みなら、コンソメを多めに入れてもOKです。
（参考元 https://cookpad.com/recipe/6126001）
サバ水煮のキャベツ炒め
続いても、簡単に炒めるだけのサバ缶とキャベツのヘルシーメニューです。
（2人分）
・キャベツ 1/4
・サバ缶(水煮) 1缶
・ポン酢 適量
・マヨネーズ 適量
①キャベツをざく切りにして、サバ缶を崩しながら炒める。
②キャベツがしんなりしたら、お好みでポン酢マヨネーズをかける。
③火を止めて完成。
【ポイント】
・あまり炒めすぎないほうがキャベツの食感を楽しめます。
・キャベツだけではなく、もやしやキノコを入れてもOK。
・残り汁は、フランスパンにつけても美味しくいただけます。
（参考元 https://cookpad.com/recipe/6112150）
サバ缶と冷凍野菜の豆乳パスタ
業務スーパーで売られているような冷凍野菜を使ってよりカンタンに。
短時間でできるダイエット向けの豆乳パスタです。
（1人分）
・冷凍の刻み玉ねぎ 大さじ山盛り3
・サマ缶（水煮） 1/2缶
・パスタ 100g
・豆乳 100㎖
・水 100㎖
・粉チーズ 大さじ1
・冷凍ブロッコリー 3房ほど
・顆粒コンソメ 大さじ1
①冷凍ブロッコリーと冷凍玉ねぎを前もって自然解凍しておきます。
②鯖缶はフォークや箸で潰しておく。
③鍋に水、玉ねぎ、鯖缶を入れて火にかける。
④沸騰したら豆乳を加えてパスタ、コンソメ、粉チーズを入れる。
⑤パスタの湯で時間に従って弱火で煮込み、味を整える。
⑥ブロッコリーを食べやすい大きさに切ってトッピングしたら出来上がり。
【ポイント】
・もちろん冷凍野菜じゃなく通常の野菜でもOKです。
・湯で時間3分のパスタがおすすめです。
（湯で時間の長いパスタは、前もって茹でておいて最後に和えましょう）
（参考元 https://cookpad.com/recipe/6061514）
サバ缶のお焼き
古くから伝わる和食のおやき。
これをサバ缶で作ってみましょう。
（2人分）
・サバ缶(水煮) 180g
・ジャガイモ 2～3個
・ネギ(刻み) 大さじ3
・白ゴマ 大さじ1/2
・塩 小さじ1/3
・片栗粉 適量
・大葉 2～4枚
・ゴマ油 大さじ2
①サバはざるで汁気を切り、ジャガイモは一口大に切る。
②鍋にたっぷりの水を入れ、ジャガイモを加えて強火にかける。
③煮たったら火を少し弱めて10～12分、ゆでる。
④柔らかくなったらゆで汁を捨てて鍋を火にかけ、ジャガイモの水分を飛ばし、フォークでつぶす。
⑤④にサバ、刻みネギ、白ゴマ、塩を加えて混ぜ合わせ、小判状にまとめ栗粉をまぶす。
⑥フライパンでゴマ油を熱し、⑤の両面を焼き色がつくまで焼き、大葉を並べた器に盛る。
【ポイント】
・③のジャガイモは、串がささるぐらいになったらちょうど良い頃合いです。
・最後は、大場で包んで焼いてもOKです。
（参考元 https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/c6da42c6c26fbea4d117719938974a8f.html）
サバ缶のねぎ味噌
サバとの相性バツグンの味噌。
おかずにもぴったりのダイエット食です。
・サバ缶（水煮） 1缶
・長ネギ 1本
・ショウガ 適量
・味噌 大さじ2
・はちみつ 大さじ2
・水 大さじ1
・片栗粉 大さじ1/2
①長ネギを小口切りにし、ショウガをすりおろす。
①フライパンにサバを汁ごと入れ、①を加える。
③ボウルに水、片栗粉、味噌、はちみつを入れて混ぜ合わせ、フライパンに投入。
④サバが細かくなるまで炒め合わせたら完成。
【ポイント】
・出来上がりを、田楽や焼きおにぎりにのせて一緒に焼いてもおいしくいただけます。
（参考元 https://awesome-style.com/2019/04/09/post-33812/）
サバ缶のこだわりたいポイント
サバ缶には種類がたくさんあるということは説明しました。
他にも「こういう視点で選んでみても良い」というポイントがあるので挙げておきましょう。
サバの産地も確認しよう
品質にこだわるなら、サバの産地でセレクトしてみましょう。
日本ではブランドものの高級サバがあり、旨みや脂のりが大きく変わることもあります。
有名なところでは、下関市の「関サバ」や石巻市の「金華サバ」などがありますが、それだけではありません。
一例を挙げておきます。
・八戸前沖サバ（青森県八戸市）
日本最北のサバの漁場・八戸前沖で獲れたサバ。EPA･DHAという不飽和脂肪酸を含む粗脂肪分を蓄え、日本一脂ののった美味しいサバと言われています。
・松葉サバ（神奈川県三浦市）
魚体は腹部が張り出して丸々としている。身はしっかりと乗った脂のため桜色に見え、普通のマサバとは一目瞭然に違う。
・清水サバ（高知県土佐清水市）
高知県漁協清水統括支所に水揚げされた高鮮度のゴマサバ。近海の影響で身が締まったサバが多く、特に秋から冬
にかけて漁獲されるサバはトロのように脂が乗っています。
また国産以外でも、年間を通して脂ののりがいいノルウェー産のサバを使用することにこだわったサバ缶もあります。
産地はパッケージに記載されているのでこだわりたい人はチェックしてみてください。
賞味期限や製造日にもこだわってみる
缶詰は製造してから時間がたったほうが、味がなじんで美味しくなるといわれています。
より美味しいサバ缶を食べたいのであれば、製造日から半年以上経ったものを選ぶのがおすすめです。
サバ缶を含む魚介類の缶詰の賞味期限は製造から3年程度。
製造日は缶に記載された賞味期限から3年を引くとわかるので、こちらもチェックしてみてはいかがでしょう。
早めに買っておき、おいしくなるまで熟成させるのもいいかもしれませんね。
最後に
青魚の代表格・サバは、毎日食べても良いといわれるほど栄養が豊富です。
しかもお手頃な食材なので、調理法は幾つか心得ておきたいですね。
ダイエットメニューにはこうした栄養豊富で安価な食材を駆使することが理想です。
あなたもサバ缶ダイエットで美ボディを目指してみませんか？
