ついついごはんを食べ過ぎてしまって、お腹がぽっこりと出てきてしまった経験がある方も多いと思います。
太ると周りからの目が気になるばかりか、着ていた服もサイズが合わなくなり買い替えなければいけなくなるなど、デメリットが多いですよね。
なんとかして痩せてはいきたいものの、ジムに行って運動をするのはお金がかかるし、めんどうですよね。
そのようなお悩みをお持ちの方むけに、今回は自宅で簡単にダイエットをしていくためのトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
外出することなく、自宅できれいな体を作っていきましょう。
ダイエットは自宅でも行える
ダイエットと聞くと、ランニングで外を走ったり、ジムに行って体を鍛えたりなどを想像する方が多いと思います。
しかしながら、ダイエットはなにも外に出なくても簡単に自宅で行えることをご存知でしたか？
外に行ってまで運動をしたくない人や運動をする姿を見られるのが恥ずかしい人などは、自宅でお手軽に行えるダイエット方法を学んできれいに痩せていきましょう。
ダイエットで痩せていくためには？
まず、ダイエットを行う際に一番大切なことはカロリー計算です。
人の体が脂肪を燃焼させ痩せていくためには、日々のカロリー計算を摂取カロリー＜消費カロリーにする必要があるのです。
摂取カロリーは食べ物に含まれるカロリーを摂取しただけ増えていき、消費カロリーは体の基礎代謝に加え運動を行っただけ増えていきます。
つまり、食事の摂取量を考えながら食べて、運動量を増やし消費カロリーを増やしていけば痩せていくことができるのです。
自重での運動でも十分にダイエット効果がある
消費カロリーを増やすためには運動を行うことが手っ取り早いと思います。
運動といえば外でするイメージがありますが、
なにも、サッカーなどのように激しいスポーツを行わなくても、自宅で運動方法を工夫するだけで十分にカロリーは消費していくことができるのです
ダイエットで効果を出すには？
また、ダイエットで効果を出していくためには、消費カロリーを増やしていくことに加えて、
1回あたりの運動を20分以上継続することも重要になってきます。
人の体の構造上、脂肪を直接燃焼させ、エネルギーとして利用していくのは、運動を始めて20分たったころであることが明らかとなっています。
そのため、自宅でダイエットのための運動をする際もなるべく20分以上運動を継続させるようにしましょう。
ダイエットを自宅で行う際のサポート器具
自宅でダイエットを行う際は、様々なサポート器具があるとより効果的に運動ができみるみる痩せていくことができます。
今回紹介する、自宅ダイエットのためのサポート器具は、
・フラフープ
・エア縄跳び
になります。
これらのサポート器具を利用して効果的に自宅ダイエットに励みましょう。
ヨガマット
自宅でトレーニングなどの運動をする際、地面に寝転がってトレーニングを行う種目も多数あります。（プランクやバックエクステンションなど）
その際にヨガマットを敷いてトレーニングを行ことによって、服の汚れ防止や滑り止め効果、地面に接触する肘や膝の痛み防止など様々なメリットがあり、運動を手助けしてくれます。
使い終わったら丸めて保管するなど、スペースもそれほど取らず、じゃまにはならないと思います。
フラフープ
続いて紹介するサポート器具はフラフープです。
フラフープは体を回す動きの時に使用できる器具になります。
お腹周りをへこませたい人やくびれたお腹を作りたい人には最適なサポート器具になると思います。
エア縄跳び
最後に紹介するサポート器具はエア縄跳びです。
縄跳びは全身を使って動けるため、かなりのカロリーを消費できダイエットに適した運動になりますが、
自宅で行うには、縄が家の中でぶつかってしまって邪魔になりますよね。
エア縄跳びを使用すれば、縄がないため家具などにぶつかる心配なく縄跳び運動を行うことができます。
自宅で行えるダイエットのためのトレーニング8選
ダイエットの単には運動が大切になることが理解できましたか？
それでは、自宅で簡単に行えるダイエットのためのトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
今回紹介するトレーニング方法は有酸素運動4種目・無酸素運動4種目になります。
それぞれの種目を組み合わせてトレーニングを行っていきましょう。
・エア縄跳び
・ももあげ
・フラフープ
・シャドウボクシング
・ワイドスタンススクワット（脚の筋肉）
・バービージャンプ（脚の筋肉）
・サーキットトレーニング（全身の筋肉）
ケガなどがないように正しいやり方をマスターして楽しみながら自宅でダイエットに取り組んでいきましょう。
エア縄跳び
まずはじめに、自宅でのダイエットトレーニングとして4つの有酸素運動を紹介していきたいと思います。
はじめに、ご紹介するをダイエットのための有酸素トレーニングはエア縄跳びです。
エア縄跳びは、体一つあればできる運動になりますがエア縄跳び用のサポート器具を利用するとさらに楽しく運動を行うことができると思います。
いままで運動経験がない人でも行える運動になるため、どなたでも楽しく運動に取り組むことができます。
エア縄跳びの正しいやり方を覚えて、効果的にダイエットに取り組みましょう。
エア縄跳びは常にジャンプした状態をキープしながら様々なジャンプを取り入れていきます。
①ベーシックジャンプ（両足跳び）
②ステップジャンプ（片足ステップ2回→もう片方で2回ステップ。これを繰り返す）
③ハイニ―ジャンプ（ステップジャンプの際に膝をお腹につくぐらいまで高く上げる）
④ダブルアンダー（二重跳びを跳ぶときのように高く腕を速く回して跳ぶ）
⑤クリスクロス（あやとびをするイメージで腕をクロスさせながら跳ぶ）
⑥バックワード（後ろ跳びを行うイメージで腕を後ろに回しながら跳ぶ）
⑦サイドハイニ―（ハイニージャンプを行う際に上げる膝の向きを外側に向ける）
⑧ダブルバックワード（後ろ跳びの二重跳びバージョン）
＊それぞれの1分行い、間のインターバルは20秒ほどで行いましょう
・ジャンプや膝を上げる場面など一つ一つの動作をはっきりと行う。
・はじめから無理をしすぎないよにまずは軽めの設定で行うようにする。
もも上げ
続いて、ご紹介するをダイエットのための有酸素トレーニングはもも上げです。
もも上げもまた、体一つあればできる運動になるためどこでもおこなえます。
この運動も、いままで運動経験がない人でも簡単に行える運動になるため、どなたでも楽しく運動に取り組むことができます。
もも上げの正しいやり方を覚えて、効果的にダイエットに取り組みましょう。
もも上げを継続する運動になります。
①右脚のももを高くを上げる。
②左足のももを高く上げる。
③右脚の膝が外側を向くように高く上げる。
④左脚の膝が外側を向くように高く上げる。
⑤①～④の動作を3分間繰り返す。
・ももを高く上げることを意識する。
・一足一足しっかり着地してから次の脚を動かすようにする。
フラフ―プ
続いて、ご紹介するをダイエットのための有酸素トレーニングはフラフープです。
フラフープは、お腹周りをすっきりとさせたい人向けのダイエット運動になります。
フラフープ用のサポート器具を利用することで、効果的にお腹周りをシェイプしていくことができ、楽しく運動を行うことができると思います。
また動きも単純であるため、初めの感覚を身につければあとは簡単に続けることができると思います。
何分間、続けられるのか試してみるのもよいかもしれません。
フラフープの正しいやり方を覚えて、ダイエットに取り組みましょう。
①脚を肩幅よりやや広めに開く。
②フラフープを腰に当て腰の前後運動でフープを回していく。
③このとき、腰を回すのではなく前後、または左右の直線運動でフープを回す。
④この動作を3分ほど繰り返す。
⑤休憩を挟んだら逆回転度行う。
・足と頭は固定したイメージを持ち腰の動きだけでフラフープを行う。
・おへそを中心に上下10㎝以内にフラフープの動きをおさめる。
・1㎏を変えるフラフープは選ばないようにする（腰に負荷がかかるため）
シャドーボクシング
続いて、ご紹介するをダイエットのための有酸素トレーニングはシャドーボクシングです。
男性であれば一度は強い男にあこがれたことはありませんか？シャドーボクシンは楽しくそして多くのカロリーを消費できるため、ダイエットにはもってこいの運動になります。
シェイプアップ目的でボクシングジムに通われる女性も増えてきていますよね。
ダイエットをおこないつつ、同時に強くなっていけれますよ。
シャドーボクシングの正しいやり方を覚えて、楽しみながらダイエットに取り組みましょう。
①上にパンチを出す。（1分）
②まっすぐパンチを出す（1分）
③左右のフックを打つ（1分）
④下から上にアッパーパンチを打つ（1分）
⑤①～④の動作を2往復繰り返す。
＊それぞれのパンチ間のインターバルは20秒
・パンチを打つ時は、1発1発しっかりと腕を伸ばし切る。
・動きが小さくならないようにダイナミックにパンチを打つ（消費カロリーが増えます。）
・ワイドスタンススクワット
続いては、自宅でのダイエットトレーニングとして4つの無酸素運動（筋トレ）を紹介していきたいと思います。
筋肉をつけることによって、体の基礎代謝を増やすことができ、痩せやすい体を作っていくことができます。
まず、ご紹介するをダイエットのための無酸素トレーニングはワイドスタンススクワットです。
いままで筋トレ経験がない人は、まずは狭い足幅で、浅めに腰を落とす程度で行っていきましょう。
筋トレは、継続すればだれでも筋肉が強くなっていくため、続ければ強い負荷でもトレーニングが行えるようになってきます。
ワイドスタンススクワットの正しいやり方を覚えて、自宅ダイエットに取り組みましょう。
①立った状態から、脚を肩幅よりやや開き少しだけ腰を落とす。
②腕は合わせて胸の前に持ってくる（スタートポジション）
③この状態から膝がつま先より前に出ないようにお尻を落としながら膝が90度になるまでゆっくりとしゃがむ。
④反動を使わないように脚の力だけで再びスタートポジションまで体をおす。
⑤この動作を15回×3セットほどおこなう（インターバル1分）
・ワイドスタンススクワットの最中は背中が丸まらないように背筋を伸ばしてスクワットを行う。
・反動を使ってやらないようになるべくゆっくりな動作で筋肉に刺激を与える。
・ノーマルプッシュアップ
続いて、ご紹介するをダイエットのための無酸素トレーニングはノーマルプッシュアップです。
ノーマルプッシュアップは主に、大胸筋（胸の筋肉）と上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）を鍛えていくことのできるトレーニングになります。
トレーニング初心者の方でノーマルプッシュアップができない人は、まずは膝をついた状態からでよいので取り組んでみましょう。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方を覚えて、効果的にダイエットに取り組みましょう。
①床にうつ伏せになり、腕と足のみで体を支える。（スタートポジション）
②肘を曲げて胸を床に近づけるイメージで体を落としていく。
③床にギリギリつかない位置まで来たら、肘を伸ばしながら体を上げていく。
④こ動作を10回×3セットほどおこなう（インターバル1分）
・スピードを追い求めてフォームが崩れないように正しい動作で行う。
・ノーマルプッシュアップを行う際は背中を丸めないように、常にまっすぐに背筋を伸ばしておく。
・10回出来ない場合は途中から膝を使て上体から行う。
・バービージャンプ
続いて、ご紹介するをダイエットのための無酸素トレーニングはバービージャンプです。
バービージャンプは、主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）と大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えていけるトレーニングになります。
筋肉の増加のみならず、脚の瞬発力の向上にもつながるトレーニングになるため、スポーツを行う人にも効果的なトレーニングといえます。
バービージャンプの正しいやり方を覚えて、効果的にダイエットに取り組みましょう。
①まっすぐに立つ。（スタートポジション）
②瞬時にプッシュアップの状態を作る。
③瞬時にひざを腕の近くに引き付け高くジャンプする。
④①～③のどうさを繰り返す。
⑤この動作を15回×3セットほどおこなう（インターバル1分）
・ジャンプをする際は、軽く跳ぶのではなく全力で跳ぶ。
・はやくやろうとしすぎてフォームがぐちゃぐちゃにならないように注意する。
・サーキットトレーニング
最後に、ご紹介するをダイエットのためのトレーニングはサーキットトレーニングです。
サーキットトレーニングは有酸素運動や無酸素運動などいくつかの種目を組み合わせて行うトレーニングになります。
体にかかる負荷が強い分、高いダイエット効果をもたらしてくれます。ある程度体力がついてきたトレーニング中級者以上の方におすすめな運動になります。
サーキットトレーニングの正しいやり方を覚えて、効果的にダイエットに取り組みましょう。
上記の動画は、参考までに自宅ダイエットに取り入れてみてください。
ここでは、いままで紹介してきたトレーニングでのサーキットトレーニングを紹介します。
①ももあげを1分
②ノーマルプッシュアップ10回
③シャドーボクシング1分
③ワイドスタンススクワット10回
④フラフープエア縄跳びのベーシックジャンプ1分
⑤バービージャンプ10回
⑥①～⑤を2往復×3セット行う（インターバル3分）
・それぞれのトレーニングが惰性にならないように、1つ1つの動作をしっかりと行う。
・運動初心者の方はまずは軽めの負荷で行うようにする。（時間を短くするなど）
ダイエットのためのトレーニングの後には体のストレッチを
ダイエットのために運動を行ったら、運動後に必ずストレッチを取り入れるようにしましょう。
運動を行うと体に疲労が蓄積されていきます。
ストレッチを行うことで、運動後の疲労物質を排出でき疲労の回復を早める効果があるのです。
疲労を残さないようにストレッチを学んで、行うようにしましょう。
①四つん這いの体勢から背中を丸めていくストレッチ
②四つん這いの状態で胸を地面につけ前方に体重をかけるストレッチ
③仰向けになり、腕で上体を上げてお腹の筋肉を伸ばすストレッチ
④片膝をつき片足は大きく前に出すストレッチ（反対の脚も）
⑤などなど、からだの様々な筋肉を伸ばすストレッチを行う。
・息を止めないように大きく深呼吸を行いながらストレッチをする。
・それぞれ10秒間ほど伸ばししっかりと筋肉を伸ばす。
自宅ダイエットで理想の体を作り上げろ
今回は、自宅で効果的にダイエットをしていくための8つのトレーニングについて紹介してきました。
自宅でも、紹介したトレーニングを駆使して運動に取り組めば消費カロリーを増やすことができ痩せていくことができます。
また、いくら運動を行って消費カロリーを増やしてもご飯やお菓子を食べ過ぎて摂取カロリーオーバーになってしまっては痩せていくことはできません。
トレーニングに加えて食事の量も気をつけて食べていけるようにしましょう。
そして、ダイエットのために何よりも重要なことは継続することです。
先に紹介しましたが脂肪を1㎏燃焼させるには7200キロカロリーが必要になってきます。そのため、1日だけの運動では思ったように痩せていくことはできません。
長期にわたって継続的に自宅で運動して、理想の体を作り上げましょう。
