理想の体作りを志すなら、食事はとても重要ですよね。
近年は「低糖質」という概念が主流になり、レシピやその食べ方などたくさんの情報が出回るようになりました。
もちろんこの「低糖質」れは有益なデータなので参考にしてほしいのですが、もう1つ注目してほしい食事があります。
それが「低脂肪メニュー」。
低脂肪＝ヘルシーなのはいうまでもありませんが、低糖質＋低脂肪のメニューをとれば、より効果的なボディメイクにつながります。
そこで今回は、体づくりに有効な低脂肪のダイエットメニューをご紹介します。
実は、糖質より脂質で太るタイプの人もいる
前述したとおり、最近では、糖質ダイエットが主流となりましたが、実は、遺伝子によって「糖質で太るタイプ」と「脂質で太るタイプ」がいることをご存じでしょうか？
遺伝子検査で判明するものなのですが、もしあなたが「脂質で太るタイプ」であれば、糖質を制限する「低糖質ダイエット」はあまり効果がありません。
実際、インターネットの掲示板などでは「低糖質ダイエットを続けているのに、痩せない」という体験談が散見されます。
これはもしかすると、遺伝子レベルの問題なのかもしれませんね。
そういう点から考えても、低脂肪メニューについて知識を持っておくことは、ボディメイクには有効だといえそうです。
低脂肪メニューのメリット
低脂肪メニューは、文字通り脂肪を抑える食事のこと。
ダイエット中に食べると、幾つかのメリットがあります。
食事量を減らす必要がない
低脂質メニューは、糖質カットとは違い、主食や主菜を減らすことなく適度に脂質を控えるため、空腹を感じにくいのが特徴。
これまでと同じ食事量で良いと考えると、ストレスもなさそうですね。
筋肉が減りにくい
筋肉の維持や構成に欠かせないのがたんぱく質です。
低脂質メニューでは、たんぱく質を含む肉や魚も低カロリーのものは積極的に受け入れることができ、筋肉の減少を抑えることができます。減量しながら筋トレをしているアスリートがよく採用している食事ですね。
低脂肪ダイエットメニューには注意点もある
脂質は体に重要な栄養素。摂取しないとデメリットもあるので注意が必要です。
たとえば、ビタミンの吸収が悪くなったり、血管が脆くなったりと、体に変調をきたしかねません。
また、肌つやや髪のつやが減ることも考えられます。
ドレッシングはノンオイルドレッシングにする、肉は網で焼いて余分な脂を落とすなど、不要な脂質を摂らず良質な脂質を摂ることを心がけましょう。
調理に使う油をオリーブ油やココナッツ油にするだけでも、中性脂肪を減らしやすくなります。
満足感のある低脂肪ダイエットメニュー
では、具体的な低脂肪メニューを挙げていきましょう。
「ゆず塩サラダチキン」
低脂質ながら、やわらかくて高たんぱくなのがとりむね肉。
炊飯器で加熱するだけのカンタン調理。
ゆずのさわやかな香りがあとをひく、お弁当やおつまみ、間食にもおすすめの一品です。
（2人分）
・鶏むね肉 2枚
・砂糖 小さじ1杯
・塩 小さじ1/2杯
・柚子こしょう 小さじ1杯
①皮をはいだとりむね肉の両面にフォークで穴をあけ、砂糖、塩、柚子ごしょうをすり込みます。
②①をジッパーつきの保存袋に入れ、空気を抜いて閉じます。
③炊飯器に②を入れ、沸騰したお湯をそそぎ、１時間「保温」して出来上がり。
④完成後、粗熱がとれたら冷蔵庫で保管しましょう。
【ポイント】
・炊飯器では、重しをしてお肉全体がしっかり浸かるようにしてください。
（参考元 https://macaro-ni.jp/48278）
むね肉と豆腐のふわふわチーズナゲット
もう１つ、鶏むね肉を使った料理をご紹介します。
ヘルシー食材の豆腐をあわせるチーズナゲットです。
作り置きができるので、夕食～翌日のお弁当というルーティーンも可能です。
（2人分）
・鶏むね肉 300g（1枚）
・木綿豆腐 100g
調味料Ⓐ
・片栗粉 大さじ3
・粉チーズ 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ1
・しょうゆ 小さじ１
・コンソメ顆粒 小さじ1
・塩、こしょう 少々
調味料Ⓑ
・なたね油 大さじ3
①鶏肉は皮をとり、包丁で刻んだり叩いたりしながらミンチ状に。
②木綿豆腐は、ペーパータオルで包み、電子レンジ600wで2分加熱し、新しいペーパーに取り替え皿などで重石をして水切りをする。
③ボウルに、①と調味料Ⓐを全部入れ、粘りが出るまで手で混ぜ合わせ、3cm大に丸める。
④フライパンに②を切って並べて、Ⓑのなたね油をまわしかけ、中火にかける。
⑤4〜5分焼いたら裏返し、もう片面も2分ほど焼いて出来上がり。
【ポイント】
・なたね油がなければ、脂質カットのサラダオイルなどを使用してください。
・ナゲットなので、お好みでケチャップをつけてもOK。
（参考元 https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/245626）
冷しゃぶのニンニクしょうゆ
肉好きの方にはこちらもおすすめです。
豚肉をしゃぶしゃぶの要領でゆでると、余分な脂が落ちてヘルシーな食材になります。
ご飯がすすむ一品です。
（4人分）
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用） 600g
・ニラ 1束
・もやし 1袋
・塩 少々
・ポン酢 適量
合わせ調味料Ⓐ
・青ネギの小口切り 大さじ３
・しょうゆ 大さじ3
・ゴマ油 大さじ１
・酢 大さじ1
・ニンニクのすりおろし 小さじ2
・砂糖 小さじ1
①ニラを5cm幅に切り、もやしはさっと洗い、根ひげを取る。
②ボウルに合わせ調味料Ⓐを入れ、混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やす。
③鍋に湯を沸かして塩を加え、①を3分程度ゆでる。
④ゆであがったらざるにあげて冷まし、あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
⑤別の鍋で湯を沸かし、豚ロース肉を1枚ずつゆでて、氷水にとって冷ます。
⑥⑤にポン酢をからめて冷蔵庫で30分。
⑦お皿に、下から④➾⑥➾②の順番で盛り付ける
【ポイント】
・豚肉はゆですぎると固くなるので注意しましょう。
（参考元 https://www.nasluck-kitchen.jp/recipe/?menu_id=002662）
揚げない竜田揚げ
揚げ物好きな人は、こういうのをガブっといきたいですよね。
脂肪の少ない鶏肉を使って、うまさ抜群の揚げ物風低脂肪メニューです。
・皮なし鶏肉 400g
・薄口醤油 大さじ5
・酒 大さじ5
・片栗粉 適量
①鶏肉を一口大に切る。
②ジッパーつきの保存袋に醤油とお酒を入れ、1日漬けておく。
③翌日②をキッチンペーパーでふき取り、片栗粉をまぶす。
④250度のオーブンで20分焼く。
（ノンフライだヤーがあればそれで揚げる）
⑤キッチンペーパーを敷いた皿の上で油をきったら出来上がり。
【ポイント】
・1晩漬けるので、翌日のメニューを考えているときに作りましょう。
・濃い味がお好みなら、②で醤油と酒を6：4の割合に。
（参考元 https://cookpad.com/recipe/6144922）
高野豆腐のドライカレー
高野豆腐は、高たんぱく低カロリーの代表格。
これをダイエットに使わない手はありません。
ベジタリアンだけどご飯も食べたい人には、高野豆腐を使ったこのメニューがおすすめです。
（一人前）
・高野豆腐 1枚
・玉ねぎ 1/4個
・にんじん 1/4本
・ピーマン 1個
・トマト 1個
・ニンニク 1片
・ご飯 1膳
・サラダ油 大さじ1
・パセリ 適量
調味料
・ケチャップ 大さじ1
・ウスターソース 大さじ1/2
・醤油 小さじ1
・酒 大さじ1
・コンソメ顆粒 小さじ1/2
・料理用カレーパウダー 小さじ1
①高野豆腐は水で戻し、細かく刻む。
②ニンニクはみじん切り、トマトはザク切り、他の野菜は5ミリ角にカットする。
③フライパンにニンニクとサラダ油を入れ、弱火でニンニクから炒める。
④トマト以外の野菜を加え、中火で野菜がしんなりするまで炒める。
⑤高野豆腐とトマト、調味料を加え強火で5分炒めてご飯と一緒に盛り付け。
【ポイント】
・より低脂肪が希望なら、油は少なめにしましょう。
・お好みでパセリを適量散らしてもOK。
・満腹感が欲しいなら、お好みの野菜を追加してください。
（参考元 https://www.kurashiru.com/recipes/ffd1fe6d-6f21-4e09-a11b-07b7ae540f64?source=yahoo&search_index=2&query&bucket=control）
低脂質でも満足感を得る秘策
他にも、ご自身で低脂質のダイエットメニューを開発することもあると思います。
その場合、全般にいえることですが、満足感をプラスする幾つかのテクニックがあるのでご紹介しておきます。
出汁を活用する
出汁のうま味は、脳が快感を覚えるといわれています。
カツオ、昆布、しいたけなどの出汁をたっぷり使った料理なら、脳が刺激され満腹感が増幅します。
食感をうまく利用する
食べた時に感じる「食感」は、少量でも食欲を満たしてくれます。
片栗粉でとろみをつける、パン粉を食材の表面にまぶしてカリッと焼きあげるなど、多少のインパクトを加えればOKです。
低脂肪食材はパサつくものが多いので、こうした工夫はうれしいですよね。
クリームの代用には豆乳
グラタンやカルボナーラなど、クリームを使った料理を好む人もいますよね。
しかし、生クリームには脂質が半分も含まれているのでカロリーが増えてしまいます。
そこで代替品として、豆乳を使いましょう。
豆乳に、穀類やコーンスターチでとろみをつければ濃厚なクリーム味を再現できます。
まとめ
ダイエットや体を絞る目的のために、過度な減量をするのは危険です。
スタミナをロスしたり、ストレスがたまったりすると元も子もありません。
理想は、「しっかり食べて運動すること」。
その“しっかり食べる”のため、低脂肪のダイエットメニューをうまく活用してください。
