腕力が強い人って男性にも女性にも魅力的にうつりますよね。
太く迫力のある腕に見とれた経験がある人も多いのではないでしょうか？
腕は筋肉トレーニングをすれば必ず太くなっていくため誰でも理想的な二の腕を作ることがでます。
また、生活の中で多くお場面で腕を使うため、腕を鍛えると見た目の他に日常生活やスポーツ場面にもメリットを得ることができるのです。
今回はそんな、力強い腕を作り上げるために上腕筋のトレーニング方法を紹介していきたいともいます。
様々なトレーニング方法を学び地道な努力で自身の求める上腕筋を作り上げましょう。
上腕筋とは？
上腕筋ってどこの筋肉？
上腕筋って上腕二頭筋と名前が似ていますが実は別の筋肉になるのです。
名前が似ているため、たまにごっちゃになっている人がいますが、この違いを理解しておくだけで、効果的なトレーニング方法を理解でき、的確に上腕筋を鍛えていくことができるようになります。
上腕筋はこの上腕二頭筋の深層にある筋肉になり肘関節をまたぐような格好で付着している筋肉になります。
そのため、上腕二頭筋は力こぶなど見ればすぐにわかる筋肉になりますが、上腕筋は見た目では非常に分かりにくいのです。
これが上腕筋を知らない人が多い原因ともつながってきます。
上腕二頭筋の深層部に位置し、小さな筋肉であるため見た目では分かりづらいですが、実は体の動きにとっては非常に重要な役割を持った筋肉になるのです。
上腕筋の役割
上腕筋は上腕二頭筋と共に肘を曲げる際に使用される筋肉になります。
人は、腕を曲げてものを持つなどの動作を多く行うため、上腕筋は上腕二頭筋の働きを助ける役割を持っています。
このように、曲げるという動作は非常に多くの筋肉が使われているのです。
この上腕筋を鍛えることによって動作場面で多くのメリットを得ることができるのです。
上腕筋を鍛えるメリット
日常生活やスポーツ場面では、腕を使用する場面ってたくさんありますよね。
そのため、この上腕筋を鍛えておくことで腕を使う動作で多くのメリットを得ることができるのですよ。
トレーニングによってスポーツパフォーマンスの向上や日常生活をより快適にしてくれます。
どのようなメリットが得ることができるのか確認していきましょう。
日常生活でのメリット
上腕筋は、日常生活で使う頻度の高い筋肉になります。
日常生活の中では主に、「腕の屈曲」の時に使用されます。
- 買い物袋も持ち上げる
- 掃除の際に机を持ち上げる
- 扉のドアを引く
などなど多くの場面で使用されます。
上腕筋をトレーニングで鍛えておくことによってこれらの日常生活で行う動作が難なくできるようになるのです。
また、上腕筋は腱成分が少なく非常に柔軟な筋肉でもあります。
しかしながらその反面、ケガもしやすい筋肉になるためトレーニングで鍛えておくことでケガの発生を抑えるメリットもあるのです。
スポーツ場面でのメリット
また、日常生活の他にもスポーツ場面でのパフォーマンスの向上にも役に立ちます。
上腕筋は腕を肘から曲げる動作の時に使用されるため、
- アームレスリングの引きの動作
- 柔道で相手を投げる動作
- 体操の鉄棒で体を持ち上げる動作
などなどの動作時に力を発揮しパワフルな動きを可能にしてくれます。
上腕筋を鍛えるとパフォーマンスが向上するなんてトレーニングするしかないですよね。
上腕筋の鍛え方3選
上腕筋を鍛える際には肘を屈曲する動作の時に負荷をかけることによって筋肉に刺激を入れ発達させていくことができます。
今回、ご紹介する上腕筋を鍛えるトレーニング方法は
- リバースカール
- ハンマーカール
- 逆手懸垂
の3つのトレーニングです。
これら3つのトレーニングは、自重やダンベルなどで負荷をかけ上腕筋に発達を促してくれます。
正しいトレーニング方法を理解して効果的に上腕筋を鍛えていきましょう。
リバースカール
まず、ご紹介する上腕筋を鍛えるトレーニングは、リバースカールです。
リバースカールは上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋に大きな負荷をかけることのできるトレーニングになります。
腕を曲げる動きに大きく作用する筋肉を全体的に鍛えていくことができるため、たくましく力強い腕を作るのに適したトレーニングといえます。
正しいトレーニング方法を理解し、ケガをしないよう注意をしてトレーニングを行いましょう。
①背筋を伸ばして、足を肩幅に広げ立ちバーベルを持ち上げる。（ダンベルでも可）
②このとき、シャフトを持つ手の持ち肩が普通のアームカールの逆向きになるようにする。（スタートポジション）
③肘を固定したまま腕の屈宿だけでカールをおこなう。
④90度よりやや上がったら、ゆっくりと元の位置に戻していく。
⑤この動作を15回×3セットほど行う。（インターバル1分)
・カールを行う際、腕や肩が動くとうまく上腕筋に負荷がかからないため、腕の曲げ伸ばし以外の場所は固定し動かないように意識する。
・重さに負けて背中を丸めたり、反動を使って重りを上げないようにする。（トレーニング負荷が軽減します。）
ハンマーカール
続いて紹介する上腕筋を鍛えるトレーニングは、ハンマーカールです。
ハンマーカ―ルは腕を屈宿させるトレーニングになるためもちろん上腕二頭筋にも負荷が入りますが、それ以上に主に上腕筋に負荷をかけることのできるトレーニングになります。
手首の向きを変えるだけのわずかな違いですが、それによって筋肉にかかる負荷のバランスも変わってくるのです。
ハンマーカ―ルのトレーニングフォームを覚えて、効果的に上腕筋を鍛えていきましょう。
①背筋を伸ばして、ベンチ台に座りダンベルを持ち上げる。
②このとき、手の甲を外側に向けてダンベルを持つ。（スタートポジション）
③肘の位置を固定して、腕を曲げてダンベルを持ち上げる。
④限界まで上がり来たら元の位置まで戻す。
⑤この動作を15回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・肘を固定し腕の曲げ伸ばし以外の力がかからないようにする。
・背筋をピンと伸ばす。（状態をそって持ち上げるのを防ぐため）
・反動を使って持ち上げない。（効果が下がります）
逆手懸垂
続いて、紹介する上腕筋を鍛えるトレーニングは、逆手懸垂です。
ダンベルを用いなくても自重でのトレーニングでも、十分上腕筋を鍛えることは可能です。
カール系のトレーニングに飽きた方はぜひ逆手懸垂をトレーニングに取り入れてみてください。
逆手懸垂は腕のみならず、広背筋など多くの部位にも刺激を入れることができるため、一度のトレーニングで多くの筋肉を鍛えたい人にもおすすめになります。
逆手懸垂のやり方をマスターし、効果的に上腕筋を鍛えていきましょう。
①鉄棒に逆手でぶら下がる。
②息を吐きながら顎がバーの上にくるまでからだを引き付ける。
③ゆっくりと息を吐きながら元の位置まで戻る。
④この動作を10回×3セットほど行う。
・体が揺れないように体幹に力を言入れぶらぶらするのを抑える。
・反動を使っていきおいで上体を引きよせない。
・上体をもとの位置に戻していく際、一気に脱力せずに体をコントロールしながらゆっくりと下す。
上腕筋のトレーニング後にはストレッチを！
上腕筋を鍛えるトレーニングを行った後には、ストレッチも欠かさずに行うようにしましょう。
上腕筋は非常に柔らかい筋肉になるため、激しいトレーニングを行うと炎症をおこしたり、最悪筋断裂をおこすリスクも高まります。
トレーニング後のストレッチには、筋トレでたまった疲労物質を分解する働きがあり、トレーニングによる疲労を軽減することができるのです。
上腕筋の正しいストレッチ方法を学んで、トレーニング後に実践していけれるようにしましょう。
①椅子の前に前向きに座る
②手を後ろの椅子の上に置く（体は前向きのまま）
③子の時手のひらを天井を向ける。
④ゆっくりと息を吐きながら状態をやや前傾させ、腕をいすに押し付ける。
⑤20秒ほど上腕筋を伸ばしたら反対の手も同じように行う。
・上腕筋を伸ばしている際に息を止めないようにゆっくりと大きく深呼吸を続ける。
様々なトレーニングを駆使して上腕筋を鍛え上げよう！
また、筋肉を効率的に鍛えていくためには、1日のみのトレーニングでは効果がほとんど得ることができません。
上腕筋を大きく力強く発達させていくためには、継続したトレーニングが必要になります。
たくましい腕を作るために3日坊主で終わらないためには
・いきなり無理な重さで行わないこと
・まずは週1からなど継続可能な頻度で行うこと
・いつトレーニングを行ったのか手帳にチェックする
・理想の自分を常に想像する
など工夫をして単発でのトレーニングにならないように心がけましょう。
自身の求める力強い腕を作れるかどうかは自分自身にかかってますよ！
