男らしい分厚いまな板を手に入れたいなら、大胸筋の筋トレは必須です。
しかし、忙しい社会人にとってジム通いは大変ですし、様々なトレーニングメニューがあってどれから手を付けていいかわからないこともありますよね。
そこで今回は自宅でも出来て、大胸筋に効果的な自重とダンベルを使ったトレーニングメニューを３つに厳選して紹介します。
①プッシュアップ
大胸筋を鍛える上での王道メニューであるプッシュアップ。
腕の幅などでも効き方が変わってきますので、正しくフォームを覚えることが非常に重要です。
また、他の部位に力が逃げないようにポイントもしっかり学んでいきましょう。
1.手を肩幅の２倍の広さで構えて、つま先立ちで体をまっすぐにする
2.視線はキープしつつ、腕だけを曲げて胸を床につけるイメージで体を下ろす
3.まっすぐした状態のまま、元のいちに戻る
視線が下がると背中が丸まってしまい、背中や肩の筋肉を使ってしまいますので、斜め前の床を見るように意識しつつ姿勢を保ちましょう。
また、胸より先に頭を下げてしまうとお尻が動いてしまい、腰に力が入ってしまうので必ず胸から床につけるようにします。
②ダンベルフライ
フロアマットを敷いて、その上で行えるダンベルフライは大胸筋を全体的に鍛えられますのでダンベルがあったらぜひとも取り組みたいトレーニングメニューです。
自宅にベンチがある場合はより負荷をかけられますので、必ず使うようにしましょう！
1.ダンベルを持って手のひらが向かい合わせにして仰向けになる。
2. 肩甲骨は寄せ、肩を後ろに引いた状態をキープする。
3.大胸筋の収縮を意識しつつ、肘を胸の真横に曲げていきます。
4.ダンベルがぶつからない、両腕が平行になる手前の位置まで腕をゆっくり上げます。
肘を伸ばしすぎたり、深くおろしすぎてしまうと腕に力が入って胸に負荷を与えられなかったり、怪我の原因になってしまいます。
胸に負荷がかかっているかイメージしつつ、腕を軽く曲げていくようにしましょう。
③デクラインプッシュアップ
通常のプッシュアップの状態から、脚を椅子などに乗せて角度をつけてより負荷をかかるようにした筋トレがデクラインプッシュアップです。
大胸筋上部の他、内側と外側や上腕三頭筋にとても効果があります。
1.つま先を椅子やベンチなど高さのあるものにのせる
2.手幅を肩幅と同じくらいにして構える
3.体をゆっくりと下げ、大胸筋上部を収縮させる
4.地面を押すイメージで体を起こす
力が腕などに逃げないように、体を一直線にキープした状態で動作を行うことを常に意識して行いましょう。
また、腕の位置が広すぎると大胸筋にちゃんと負荷をかけることができませんので、回数をこなしても手幅が正しい位置にあるかチェックしましょう。
自宅での筋トレをより効かせる３つのテクニック
せっかく筋トレをやるのですから、１回１回の効果を最大限に引き出したいですよね！
お伝えしたトレーニングメニューを実践する前に、３つのテクニックを紹介しておきますので出来るものからやってみましょう。
①ストレッチホールド
ストレッチホールドとは、「筋肉が伸びたポジジョンで一度停止(3秒前後)」させることです。
筋肉が伸びた位置で停止させることでより筋肉に強い負荷・ダメージを与えることができますので、通常通り行うよりも筋肥大を狙えます。
休養と栄養をきちんとセットで行うことでより強くて太い筋肉を得られます。
②ドッグスクラップ
ドッグスクラップは１セット終了後、休憩を短時間(10秒前後)に設定してすぐにまたトレーニングメニューを再開する方法です。
筋トレをすると筋肉中に老廃物である乳酸が発生し、血管を通って流しだされるのですが、これを休憩をあえて短くして溜め込むことでより多くの成長ホルモンを分泌させれます。
自分ができる最大限の回数をこなすと同時に休憩時間を短くすると、短時間でより大きな効果が見込めますよ！
③クイックエンド
クイックエンドは途中までゆっくりした動作で行い、最後の数回だけ素早く行う一連の動作を指します。
ゆっくり動かすことで乳酸を逃さず、キープした状態を作り、さらに後半に素早く動かすことでより乳酸を作ることができます。
短距離走やサッカー選手、競輪選手のような一瞬だけフルスピードで走るような競技種目の方たちが足が太くなるのも同じ原理が働いています。
まとめ
大胸筋の筋トレを自重のみと器具を用いたものでそれぞれ紹介してきました。
筋トレは継続することが非常に重要ですので、少ない回数でもいいですから、週に何回やるかを設定してコツコツ取り組んでいきましょう。
大胸筋は効果が見えやすいですし、お伝えしたメニューは効率よく鍛えられますのできっと筋トレが楽しくなりますよ！
