【自宅で簡単にできる】エクササイズやダンスを徹底紹介！

新型コロナウイルス（COVID-19）の影響は、様々なところで巻き起こっています。

そんな昨今、外出自粛が推進されている中で、一般的なサラリーマンやOLでも自宅待機や、リモートでの作業をする企業が増えてきています。

また、子供たちも休校が続いていて、確実に運動不足になっていることが考えられます。

運動不足を解消する必要がありますが、ジムやフィットネスクラブなどは、密室空間に該当することから自粛して閉鎖しているのが多いのも事実です。

そのため、体を動かしたくても動かせない状況にあるとおもいます。

そんな時は、自宅でエクササイズやダンスを取り入れて運動をしていきましょう。

自宅でのエクササイズやダンスでも、充分に効果を得ることができますよ。

エクササイズやダンスの効果

エクササイズの効果

まずは、エクササイズの効果について見ていきます。

人の体は運動不足に陥ると、肥満や生活習慣病などの様々な病気を発症するリスクが高まります。

エクササイズを行うことによって、疲れにくい肉体を作ることがでる・体重の管理ができる・現代病とも言える肩こりや腰痛などを抑制するこができるなど様々な効果を得ることができます。

より健康的な体を手に入れるために、エクササイズは効果的な運動になるのです。

ダンスの効果

次に、ダンスの効果について見ていきます。

ダンスはリズムに合わせて踊る有酸素運動になるため、持久力や心肺機能などの向上が期待できます。

また、ダンスの種類によっては体の柔軟性の向上も期待できます。

ダンスは楽しいだけではなく身体面にこのようなメリットを与えてくれるのです。

エクササイズやダンスが精神面に与える効果

精神的面で得られる効果としてストレスを軽減することができるのです。.

人はストレスを感じると体内でコルチゾールを呼ばれる物質が分泌されイライラしてしまします。

エクササイズやダンスには、この「コルチゾール」を抑制してくれる効果があるのです。

イライラすることなく気分よく毎日を送ることができるなんて素敵ですよね。

自宅でエクササイズやダンスを行うことのメリット

自宅でエクササイズやダンスをおこなうことのメリットとして、空いた時間にできるという点です。

人に見られることなく、暇な時に自宅で体を鍛えて健康的になっていけれるなんて、とてもお得ですよね。

また自宅でエクササイズやダンスを行うことでジムなどに行く必要がなく移動する手間も省けます。

自分の好きなタイミングで誰にも邪魔をされることなく、エクササイズやダンスをすることができることは非常にメリットだと言えます。

自宅でエクササイズダンスを行う際のサポート器具

自宅でエクササイズやダンスを行う際の、サポート器具について紹介していきたいと思います。

サポート器具は、エクササイズやダンスを行う際に、より良い動きや効果を引き出してくれる道具になります。

費用が少しかかってしまいますが、楽しく効果的にエクササイズを行っていくために、取り入れてみることもおすすめします。

今回ご紹介するサポート器具はヨガマットとラジカセです。

・ヨガマット

ヨガマットは、サポート器具として、主にエクササイズの時に使います。

エクササイズのなかには、地面に寝転がって行うトレーニングもありますので、そのような時にヨガマットがあると非常に便利です。

ヨガマットを使用することで、服や体がよごれるのを避け、さらには滑り止めの役割まで果たしてくれるのです。

それほど収納スペースも取らないため邪魔になることもないと思います。

・ラジカセ

ラジカセは、主にダンスの時に使います。

ダンスの際の音楽は、スマホなどでも流すことができますが、ラジカセを使用することで、より良い音質でダンスに取り組むことができるのです。

せっかくダンスに取り組むなら良い音にのって踊りたいですよね。

自宅で行えるエクササイズ・ダンス6選

自宅で行えるエクササイズやダンスのメリットをご理解できましたか？

それでは、エクササイズやダンスについて、それぞれ3種類のトレーニング方法を紹介したいと思います。

☆おすすめのエクササイズ

・プランク

・スクワット

・サーキットトレーニング

☆おすすめのダンス

・ラジオ体操

・ビリーズブートキャンプ

・イージー・ドゥ・ダンササイズ

それではエクササイズ・ダンスのやり方を紹介していきます。

正しいやり方を覚えて自宅で運動不足を解消し健康的になりましょう。

・プランク

まずは、体幹トレーニングの王道とも呼べる、プランクについて見ていきたいと思います。

プランクは、姿勢で30秒～1分程度キープする運動になります。

腹直筋や脊柱起立筋など主に体幹を鍛えていくことのできるエクササイズになります。

それでは、プランクのやり方を見ていきたいと思います。

鍛えたい部位や、自分のレベルに合わせてカスタマイズしたり、より難易度の高いプランクにしたりすることもできます。

自分の身体レベルにあった様々なプランクのやり方を独自に学んでいきましょう。

・スクワット

次に、スクワットについて紹介していきます。

スクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えていくことのできるトレーニングになります。

正しいフォームを覚えて、けが無く効果的に筋肉に刺激を入れていけれるようにしましょう。

では、スクワットのやり方を見ていきたいと思います。

・サーキットトレーニング

エクササイズ編の最後はサーキットトレーニングについて、見ていきたいと思います。

サーキットトレーニングは、休憩なしの筋トレと有酸素運動を数種類融合させて行う画期的なトレーニングで、短時間でも抜群の脂肪燃焼が期待できるエクササイズになります。

筋肉を鍛えられて有酸素効果もえられるなど体を鍛えたい人にはもってこいの運動になります。

サーキットトレーニングのやり方（組み合わせ方）を覚えて効果的に体を鍛えていきましょう。

・ラジオ体操

まずは、ラジオ体操について、紹介していきたいと思います。

ラジオ体操と言えば、学生の時など誰もが一度はやったことがありますが、案外覚えていない人もいるとおもいます。

ラジオ体操は正確に行うことで、体全体に効果的な運動になります。

ラジオ体操の正しいやり方を思い出して体を動かしてしていきましょう。（動画参照）

ラジオ体操には以下のような動きが含まれています。

動画を見ながら1つ1つの動きを大きくはっきりとおこない体に刺激を入れていきましょう。

・ビリーズブートキャンプw

次に、ビリーズブートキャンプについて、見ていきたいと思います。

ビリーズブートキャンプと言えば、元々アメリが軍人であったビリー隊長が考案した短期集中型のエクササイズです。

また、ブートキャンプは、米軍の基礎訓練を基にしており、有酸素運動と筋トレを融合することで代謝を向上させる効果があります。

ビリーズブートキャンプには以下のようなプログラムが含まれています。

自分自身の体力に合ったプログラムを行っていくようにしましょう。

・イージー・ドゥ・ダンササイズ

ダンス編の最後はイージー・ドゥ・ダンササイズを紹介していきたいと思います。

イージー・ドゥ・ダンササイズは、TRFの大ヒット曲「EZ DO DANCE」に合わせて、ダンスとエクササイズをミックスした「ダンササイズ」です。

TRFの結成20周年に合わせて作成されたDVDで、TRFの歌に合わせて体を動かすことで、楽しみながら鍛えられます。

イージー・ドゥ・ダンササイズには以下のようなプログラムがあります。

自分自身の体力に合ったプログラムを行っていくようにしましょう。

エクササイズ・ダンスの後にはストレッチを

自宅に限らなくとも、エクササイズやダンスをした後には、必ずストレッチを取り入れるようにしましょう。

ストレッチには、エクササイズやダンスで疲れた体を回復させる効果やケガの予防などのメリットがあります。

ゆっくりと時間をかけて体をほぐし翌日に疲れをためないようにしましょう。

＊全身のストレッチ方法は動画参照

暇な時にはエクササイズやダンスを取り入れて体を動かそう！

今回は、自宅でできるエクササイズやダンスを紹介してきました。

エクササイズやダンスは身体面や身体面に良い影響を与えるため、自宅でぜひ取り入れてみてください。

何よりも運動は継続して行うことで大きな効果を発揮します。

たまにやる運動にならないように続けていきましょう。

自宅でたくましく健康的な体を手に入れましょう。