広く大きな肩幅って男性にも女性にも魅力的にうつりますよね。
Tシャツごしからでもわかる背中の大きさに見とれた経験がある人も多いのではないでしょうか？
肩は筋肉トレーニングをすれば必ず太くなっていくため誰でも理想的な肩幅を作ることがでます。
また、肩を鍛えると見た目に他にも、日常生活やスポーツ場面にも良いメリットを得ることができ一石二鳥なのです。
今回はそんな、たくましい肩回りを作り上げるために三角筋のトレーニング方法を紹介していきたいともいます。
様々なトレーニング方法を学び地道な努力で自身の求める三角筋を作り上げましょう。
三角筋とは？
三角筋ってどこの筋肉？
三角筋とは肩回りの関節をおおう三角形の大きな筋肉のことを示し、腕の付け根に盛り上がってついてる筋肉になります。
この筋肉を鍛えることで大きな肩幅を作り上げていくことができるようになります。
また、三角筋は部位ごとに前部・中部・後部と3つのパーツから構成されています。
これら3つのパーツをバランスよく鍛えていくことによって、立体的でおおきなメロン肩を作ることが可能なのです。
さらに、意外かもしれませんが三角筋は、3つのパーツを足すと上半身の中で最も大きな筋肉になります。そのため、体の見栄えや基礎代謝、運動能力などに大きな影響を与えるのです。
三角筋の役割
三角筋は、肩回りにある筋肉になるため、腕を前後左右に動かす役割を持った筋肉になります。
因みに前部・中部・後部の3パーツごとでも役割を異なります。
それぞれのパーツの役割
三角筋前部・・・腕を前方に挙げていく動作の時に作用
三角筋中部・・・腕を真横に挙げていく動作の時に作用
三角筋後部・・・腕を後方に挙げていく動作の時に作用
一口に三角筋といってもパーツごとで作用が違うため、三角筋を鍛える際は同じトレーニングばかりにならず、3つの部位をまんべんなく鍛えていけれるようにトレーニング方法を学ぶことが大切になります。
バランスよく鍛えずにいると発揮のバランスが崩れ肩回りのケガにつながることもあるので注意が必要です。
三角筋を鍛えるメリット
日常生活やスポーツ場面では、腕を使用する場面ってたくさんありますよね。
そのため、この三角筋を鍛えておくことで腕を日常生活で行う様々な場面で多くのメリットを得ることができます。
また日常生活のみならず、トレーニングを取り入れ鍛えておくことによってスポーツパフォーマンスの向上にもつながります。
三角筋を鍛えることによってどのようなメリットが得ることができるのか確認していきましょう。
日常生活でのメリット
三角筋は、日常生活で使う頻度の高い筋肉になります。
日常生活の中では主に、物を腕で持つ・持ち上げる・引っ張る時に使用されます。
- いすや机を持ち上げる
- 手を挙げる
- 引きドアを引く
などなど多くの場面で使用されます。
三角筋をトレーニングで鍛えておくことによってこれらの日常生活で行う動作が難なくできるようになり重いものも簡単に持ち上げることができるようになるのです。
スポーツ場面でのメリット
また、日常生活の他にもスポーツ場面でのパフォーマンスの向上にも役に立ちます。
三角筋は腕の前後左右動作の時にも使用されるため、
- 短距離ダッシュなどで素早く腕を振る動作
- ボクシングでのパンチ動作
- 柔道で相手を持ち上げる動作
- テニスでのラケットのスイング
などなどの動作時に力を発揮しパワフルな動きを可能にしてくれます。
多くのスポーツでパフォーマンスを向上させてくれる筋肉になるため、アスリートにとってはトレーニングが欠かせない筋肉の一つといえるのです。
たくましい肩幅を作ることができる。
また日常生活やスポーツ場面での動作の他にも、三角筋を鍛えることでたくましく大きな肩幅を作ることもできます。
トレーニングを行わない日常生活だけでの負荷では筋肉に加わる負荷が小さいため、なかなか思った通りの大きな肩幅を作ることができません。
筋肉を大きくかっこよくしていくためには、筋肉にかかる負荷もある程度は大切になります。
トレーニングによって大きな負荷を三角筋に与えることによって自身の理想とする大きな肩幅を作り上げることができるのです。
三角筋の鍛え方6選
三角筋を鍛える際には、腕の前後左右動作や腕を上方に挙げる動作の時に大きな負荷をかけることによって筋肉に刺激を入れ発達させていくことができます。
今回、ご紹介する三角筋を鍛えるトレーニング方法は
- パイクプレス
- ダンベルショルダープレス
- アップライトローイング
- サイドレイズ
- リアレイズ
- ライイングレイズ
の6つのトレーニングです。
これらのトレーニングを理解して効果的に三角筋を鍛えていきましょう。
パイクプレス
まず、ご紹介する三角筋を鍛えるトレーニングは、パイクプレスになります。
パイクプレスは自重で行えるトレーニングになるため、ダンベルなどがなくてもどこでもできるとても便利なトレーニングになります。
また、腕の曲げ幅に応じて三角筋にかかる負荷も調節できるため初心者の方でも無理な負荷なく手軽に始めることのでき便利だと思います。
このトレーニングは主に、三角筋の前部・中部に負荷を与え発達を促すトレーニングになります。
正しいやり方を覚えて、ご自宅などで実践してみてください。
①地面にマットを敷き、腕立ての体勢をとる
②腕を足の位置を近づけながら大きくお尻を上げる。（この時、手は肩の真下に置く）
③重心をなるべく手の方に載せる
④腕で体重を支えながら上体を前に倒していく。
⑤おでこが地面につくぐらいまで下がったら元の位置に戻る。
⑥この動作を15回×3セットほど行う（インターバル1分程度）
・上体を前に倒すときに腕を曲げるというよりは、肩で重さを感じながら支えることをイメージして行う。
・しっかりと肩に負荷をかけるために重心の位置を前に持ってくる。
ダンベルショルダープレス
続いて、ご紹介する三角筋を鍛えるトレーニングは、ダンベルショルダープレスです。
ここからは器具を使ったトレーニングになるため、けが防止のためトレーニング時はトレーニングシューズを履いてトレーニングを行うようにしましょう。
自重でのトレーニングと比べ大きな負荷を肩にかけることができるため、筋肥大に効果的なトレーニングになります。
ただし、間違ったやり方でやると、肩回りや腰を痛める危険性があるためしっかりとしたやり方を覚えて行うようにしましょう。
トレーニング方法は以下のようになります。
①足を肩幅に開き、立つ。
②その状態でダンベルを持ち肩付近まで持ってくる。（スタートポジション）
③ダンベルを持っていないもう片方の腕は腰につけ体幹がぶれないようにする。
④しっかりと胸を張った状態から、ダンベルを真上に挙げる。
⑤この動作を8回～10回×3セットほど行う。
・体幹がぶれると腰に負担がかかりケガの原因につながるため、背筋を伸ばして胸を張った状態でダンベルの上げ下げを行う。
・いきなり思い重さでやらずに、まずはフォームを獲得するために軽い重さから行い正しいフォームをみにつける。
アップライトローイング
続いて紹介する三角筋を鍛えるトレーニングは、アップライトローイングです。
アップライトローイングは三角筋の中でも主に中部を鍛え発達させることのできるトレーニングになります。
また、三角筋中部に加えて僧帽筋も鍛えることができます。
大きな肩回りを作るのに適したトレーニングになります。
アップライトローイングのトレーニングフォームを覚えて、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。
①足を肩幅に開き、両腕にダンベルをもって立つ。（スタートポジション）
②肘を外側に張るようにダンベルを顎下あたりまで持ち上げる。
③ダンベルをもとの位置におろすときは、三角筋に重さを感じながらゆっくりと下す。
④この動作を8回～10回×3セットほど行う
・手で引き上げるのではなく肘で引き上げるイメージで持ち上げることによって肩に効果的に負荷をかけることができます。
・ダンベルを引き上げる際は、体幹に力を入れて重さに負け、ふらつかないように注意する。
サイドレイズ
続いて、紹介する三角筋を鍛えるトレーニングは、サイドレイズです。
サイドレイズは、三角筋の中部に大きな負荷をかけることのできるトレーニングになります。
サイドレイズもまた、三角筋中部に加えて僧帽筋の鍛えることのできるトレーニングになります。
鍛えれば鍛えるほど肩幅が広くなり、がっちりとして上半身を作ることができます。
サイドレイズのやり方をマスターし、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。
①肩幅に脚を広げて立つ。
②両手にダンベルをもって肘を軽く曲げる（スタートポジション）
③重さを感じながらゆっくりと上にあげていく
④肩と同じ高さまで来たら2秒間止める
⑤その重さに耐えながら元に戻していく
⑥この動作を15回×3セットほど行う（インターバル1分）
・ダンベルを上げ下げする際に背中を丸めないようにする（ケガの原因になります）
・ダンベルを肩よりも高く上げないようにする。
リアレイズ
続いて紹介する、三角筋を鍛えるトレーニングはリアレイズです。
今までのトレーニングでは主に三角筋の中部や後部を鍛えるトレーニングを紹介してきました。
このリアレイズは三角筋に中でも後部を鍛えることのできるトレーニングになります。
美しい形の三角筋を作るために三角筋後部もしっかりと鍛えておきましょう。
しっかりとしたフォームで行えるようにやり方をマスターしましょう。
①足を肩幅ほどに開いて立つ
②ダンベルを両手に握る
③膝を軽く曲げお尻を突き出す
④上半身を45度ほどにキープする。
⑤ダンベルを羽のように広げ、肩と同じくらいまで持ち上げる
⑥限界まで上げたらゆっくりと元の位置まで戻す。
⑦この動作を15回×3を粉う（インターバル1分）
・お尻を突き出す際、膝がつま先を超えないようにお尻を落とすことを意識する（膝がつま先を超えると膝を傷める危険性があります。）
・上半身を45度にする際に背中は丸めないように意識しながら45度に倒す。
ライイングレイズ
最後に紹介する、三角筋を鍛えるトレーニング方法はライイングレイズです。
ライイングレイズもまた三角筋の後部を鍛えることのできるトレーニングになります。
このトレーニングは今まで紹介したトレーニングよりもやや難しいためやり方をしっかりとマスターできるようにしましょう。
ライイングレイズのやり方は以下のようになります。
①ベンチ台の上に横向きに寝転ぶ
②天井側の腕でダンベルを持つ
③肘を天井に向けてあげていくイメージでダンベルを持ち上げる
④限界の高さまで来たら元の位置にゆっくり戻す
⑤この動作を15回×3セット行う。（インターバル1分）
・ダンベルの重さがあまりにも重いと上体のバランスがコントロールできなくなるため、コントロール可能な重さでトレーニングを行う。
・上体を捻ってダンベルを上げないように上体の位置は常に固定した状態で、肩の動きで持ち上げることを意識する。
三角筋のトレーニング後にはストレッチを！
また、三角筋のトレーニングを行った後には、三角筋のストレッチも欠かさずに行うようにしましょう。
ご紹介した6種目のように、肩回りに激しい負荷がかかるトレーニングを行うと筋肉内に疲労物質が溜まり、それが原因でケガを発症するなどのリスクも高まります。
トレーニング後のストレッチには、筋トレでたまった疲労物質を分解し可動域を広げるなどの働きがあり、トレーニングによる疲労を軽減することができるのです。
三角筋の正しいストレッチ方法を学んで、トレーニング後に実践していけれるようにしましょう。
①片腕をまっすぐ前に伸ばし、もう片方の腕がある方へ曲げていく。
②腕が胸につくぐらいまできたら、もう片方の腕で肘を背中側に引っ張りストレッチを入れる。
③伸びている状態で20秒ほどキープする。
④もう片方の腕も同じような手順で行い、肩を伸ばす。
・三角筋を伸ばす際に腕動かないようにしっかりと固定して引っ張る
・顔を引っ張ている方違う方向に引くとさらに三角筋が伸びる。
広い肩幅を作り上げろ！
また、筋肉を効率的に鍛えていくためには、1日のみのトレーニングでは効果がほとんど得ることができません。
三角筋を大きく力強く発達させていくためには、継続的なトレーニングが必要になります。
3日坊主で終わらないためには
・いきなり無理な重さで行わないこと
・まずは週1からなど継続可能な頻度で行うこと
・いつトレーニングを行ったのか手帳にチェックする
・理想の自分を常に想像する
など工夫をして単発でのトレーニングにならないように心がけましょう。
たくましい肩幅を作れるかどうかは自分自身の努力にかかってますよ！
6種類のトレーニングを使い分けてマンネリ化しないように楽しくトレーニングしていきましょう。
