皆さんは、「筋肉をつけてたくましい体を手に入れたい！」・「痩せて綺麗な体を手に入れたい」と思たことはありませんか？
そんな時に「筋トレをしよう！」「ダイエットをしよう！」そのようにお考えになた人も多いと思います。
今回は、そのような人向けの筋肉をつけつつ体を引き締めていくことのできるタバタ式（HIIT)トレーニングを紹介していきたいと思います。
そして、今回ご紹介するタバタ式（HIIT)トレーニングが本当に効果があるのかを筆者も3か月間試して効果を検証していきたいと思います。
皆さんもこのトレーニングを取り入れて筋肉をつけて、さらに脂肪も燃焼し理想の体を手に入れていきましょう！
タバタ式（HIIT）トレーニングとは？
タバタ式（HIIT)トレーニングとは、高強度の運動を20秒間とインターバル10秒を1種目として様々な種目を繰り返し行うトレーニングになります。
田畑教授が立案したトレーニング方法であるためこのトレーニングが付けられました。
田畑教授の研究結果ではこのトレーニング取り入れることによって、筋力の向上・持久力の向上・ダイエットなどの効果をもたらすことが明らかとなっています。
1つのトレーニングで様々な能力が向上できダイエット効果ももたらすなんて素晴らしい効果だと思いませんか？
タバタ式（HIIT）トレーニングはなぜ痩せる？
タバタ式（HIIT)トレーニングは、高強度のインターバルトレーニングになりますが、それほど運動時間は長くないはずなのになぜ高いダイエット効果があるのでしょうか？
タバタ式（HIIT)トレーニングによって効果的にダイエットができる理由はアフターバーン効果を得ることができるためだとされています。
アフターバーン効果とは
タバタ式（HIIT)トレーニングを行うことで得られるアフターバーン効果とは、高強度の運動によって運動後に酸素摂取量が増えて運動が終わった後でも継続してエネルギーが使われ続ける状態のことを示します。
また、主なエネルギーとして脂肪が使用されることからダイエットにはうってつけのトレーニングといえます。
トレーニング後も脂肪が燃え続けてカロリーが消費されていくなんてすばらしいトレーニングですよね。
因みに、このアフターバーン効果は高強度の運動後24時間～72時間程度続くとされているため、タバタ式（HIIT)トレーニングは短時間のトレーニングであっても長い目で見た時に大きなカロリーを消費でき痩せていくことができるのです。
アフターバーン効果は低強度の運動ではおこらない。
タバタ式（HIIT)トレーニングの効果検証
タバタ式（HIIT)トレーニングは、巷では効果がすごいと聞きましが本当に効果がでるのかきになる人もおおいのではないでしょうか？
今回はそのような人のために筆者自身ものトレーニングを取り入れて、筋肉の増量ダイエットにはげみ、タバタ式（HIIT)トレーニングの効果を検証していきたいと思います。
このトレーニング効果を実感できるように皆さんも共にこのメニューに励んでいきましょう。
現在の私の身体
このトレーニングに取り組む前の私自身の体の写真やデータは以下のようなものになります。
【写真】（2020年5月11日）
初日の体のデータ
・体重 →89.0kg
・体脂肪率 →27.3%
・筋肉率 →38.3％
この体型から3か月にわたるタバタ式（HIIT)トレーニングでどのように変化をしていくのかを検証していきたいと思います。
今後１週間ごとの経過をデータにて紹介していきたいと思います。
皆さんもタバタ式（HIIT)トレーニングを取り入れて体の変化を実感してみてください。
タバタ式（HIIT)筋肉トレーニングを試してみた！
タバタ式（HIIT)トレーニングは、高強度のトレーニングをインターバルを挟んで、セットを組んで行うトレーニングになるため、どのような種目を取り入れるかも非常に重要になります。
今回取り入れるトレーニングは以下のような8種目なります。
・プッシュアップ
・ショルダープレス
・チンニング
・アームカール
・クランチ
・V字クランチ
・バーピー
・サイドジャンプ
それぞれ20秒行って10秒インターバルをとって次のトレーニングに移ります！
8種目あるため1セット4分の計算になります。
今回は、1セット4分のトレーニングを合計で5セット＝20分行っていこうと思います。
・プッシュアップ
まず初めに行うタバタ式（HIIT)トレーニングはプッシュアップです。
プッシュアップは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の前部を鍛えることができるトレーニングになります。
プッシュアップでの負荷が強い場合は、膝をつけての「膝つきプッシュアップ」を行いましょう。
プッシュアップの正しいやり方を覚えて効果を最大限に引き上げていきましょう。
①ヨガマットなどを敷き地面にうつ伏せになる。
②その状態から腕と足を伸ばした状態で上体をささえる。（スタートポジション）
➂胸が地面につく直前まで腕を曲げ体をおろす。
④上体がおりきったら元のスタートポジションまで戻す。
⑤この動作を20秒間なるべく素早く行い、10秒のインターバルをとったのちに次のトレーニングに移る。
・プッシュアップを行う際に上体は背筋を伸ばしてまっすぐの状態でおこなう。
・勢いで行わないように肘の曲げ伸ばしのみの動きを意識して筋肉に負荷を与える。
・ショルダープレス
続いて行うタバタ式（HIIT)トレーニングはショルダープレスです。
ショルダープレスは主に三角筋に前部と中部・上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。
もしも、家にダンベルがない場合は2lのペットボトルに水を入れてそれをダンベル代わりにトレーニングを行ってみてください。
ダンベルが必要になるトレーニングになります。
ショルダープレスの正しいやり方を覚えて効果を最大限に引き上げていきましょう。
①ダンベルまたは水のはいたペットボトルをもってたつ。
②量腕を高く上にあげる。（スタートポジション）
➂肘を曲げてダンベルが頭の横の位置になるまで下ろす。
④肘をしっかりと曲げ切ったらスタートポジションまでゆっくりと押し上げる。
⑤この動作を２０秒間なるべく素早く行い10秒のインターバルをとって次のトレーニングに移る。
・腕の曲げ伸ばしの際に背筋が丸まったり沿ったりしないよういちゅいする。
・反動を使わずに腕の曲げ伸ばしのみの力でダンベルを押し上げる。
・チンニング
続いて行うタバタ式（HIIT)トレーニングはチンニングです。
チンニングは主に、広背筋・大円筋・上腕二頭筋を鍛えることのできるトレーニングになります。
チンニングは全体重を持ち上げるためかなりの負荷が筋肉になかかります。
トレーニング初心者の方は、まずは軽く足をつけた状態でチンニングを行い徐々に通常のチンニングを行えるようにしましょう。
チンニングの正しいやり方を覚えて効果を最大限に引き上げていきましょう。
①チンニングができるバーにぶら下がる。（スタートポジション）
②腕を投げて顎をバーにつけれる程度まで上体を落ち上げる。
➂ゆくりとスタートポジションまで上体を下す。
④この動作を２０秒間なるべく素早く行い10秒のインターバルをとって次のトレーニングに移る。
・チンニングを行う際に反動を使って体を上げないように注意する。（効果が薄れるため）
・一回一回しっかりと腕を伸ばし切ってチンニングを行う。
・アームカール
続いて行うタバタ式（HIIT)トレーニングはアームアールです。
アームカールは主に上腕二頭筋を集中的に鍛えることのできるトレーニングになります。
ダンベルがない方はペットボトルに水を入れてそれをダンベルがありにトレーニングを行っていきましょう。
アームカールの正しいやり方を覚えて効果を最大限に引き上げていきましょう。
①ダンベルまたは水の入ったペットボトルをもって立つ（スタートポジション）
②肘を脇腹に固定し肘を軸に腕を曲げて重りを持ち上げる。
➂曲がりきる直前でスタートポジションまでゆっくりと戻す。（常に負荷がかかった状態にするため）
④この動作を２０秒間なるべく素早く行い10秒のインターバルをとって次のトレーニングに移る。
・カールの際に肩でめくったり反動を使ったりしないように注意する。
・初めはフォーム獲得のため軽めの重さから行う。
・クランチ
続いて行うタバタ式（HIIT)トレーニングはクランチです。
クランチは主に腹直筋（お腹の筋肉）を鍛えることのできるトレーニングになります。
綺麗なシックスパックを手に入れたい人はこのトレーニングを取り入れることでシックスパックの腹直筋をてに入れることができます。
クランチの正しいやり方を覚えて効果を最大限に引き上げていきましょう。
①ヨガマットなどを敷き地面に仰向けに寝転ぶ
②足などを近くに置き足をその上に乗せる（負荷を高めるため）
➂腕を頭の後ろに添える。（スタートポジション）
④この状態から腹筋を収縮させて頭を膝方面へ近づける。
⑤限界まで近づけたらゆっくりと元の位置まで戻す。
⑥この動作を２０秒間なるべく素早く行い10秒のインターバルをとって次のトレーニングに移る。
・上体を丸めるときに反動を使わずに腹直筋の収縮のみで丸める。
V字クランチ
続いて行うタバタ式（HIIT)トレーニングはV字クランチです。
V字クランチは腹直筋・大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニングになります。
腕を伸ばした様態でつま先を触るように上体を曲げていくことでV字のクランチを行うことができます。
V字プッシュアップの正しいやり方を覚えて効果を最大限に引き上げていきましょう。
①ヨガマットなどを敷き地面に仰向けに寝る。
②このとき脚と腕はまっすぐと伸ばした状態にする。（スタートポジション）
➂腹直筋の力で上体と脚を上げていき手でつま先をタッチする。
④触ったら元の位置まで戻る。
⑤この動作を20秒間なるべく素早く行い、10秒のインターバルをとったのちに次のトレーニングに移る。
・なるべく反動を使わないように腹直筋と大腿四頭筋の筋肉の収縮のみでV字を作る。
・腕の間が足り膝を曲げたりしないように伸ばしきった状態でトレーニングを行う。
・バーピージャンプ
続いて行うタバタ式（HIIT)トレーニングはバーピージャンプです。
バービージャンプは主に下半身の筋肉（大腿四頭筋・大殿筋）を鍛えることのできるトレーニングになります。
筋肥大に加えて、下半身の筋肉の瞬発力も同時に鍛えることができるトレーニングになります。
バーピージャンプの正しいやり方を覚えて効果を最大限に引き上げていきましょう。
①肩幅に脚を開いた状態で立つ。
②しゃがむと同時に脚を後方に伸ばしプッシュアップの体勢をとる。
➂続いてしゃがんだ状態を取り、大きくジャンプする。
④この動作を２０秒間なるべく素早く行い10秒のインターバルをとって次のトレーニングに移る。
・ジャンプする際に軽く飛ばずに大きくジャンプする。
・腰に負荷がかかるため少しでも痛みが感じたら行わないようにする。
サイドジャンプ
最後に行うタバタ式（HIIT)トレーニングはサイドジャンプです。
サイドジャンプは大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・下腿三頭筋など下半身の多くの筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。
さらに、瞬発力も同時に鍛えていくことができるトレーニングでもあります。
サイドジャンプの正しいやり方を覚えて効果を最大限に引き上げていきましょう。
①肩幅に脚を開いてやや中腰の状態でたつ。（スタートポジション）
②大きく右サイドにジャンプする。（その際に右足のみで着地し左足は右足の後ろにクロスさせる）
➂右足で大きく左サイドに向けてジャンプする。（その際に左足のみで着地し右足は左足の後ろにクロスさせる）
④②～➂の動作を20秒間なるべく素早く行い、10秒のインターバルをとったのちに次のトレーニングに移る。
・ジャンプが小さくならないように全力でジャンプする。
・膝を曲げすぎないように注意する。
インターバルタイマーforトレーニング
トレーニング時の時間の計測は【インターバルタイマーforトレーニング】というアプリを使用して時間の計測を行います。
１種目のトレーニングを２０秒でインターバルを１０秒に設定してとりくむ。
トレーニング実施の２０秒の間は終了のブザーが鳴るまでは全力でトレーニングに取り組みましょう。
10秒のインターバルを挟んで次の種目へ移り変わっていきます。
週に２回のランニングも！
さらに、タバタ式（HIIT)トレーニングに加えて、ランニングも取り入れることで更なる筋肉アップ・ダイエットをもたらすことができます。
タバタ式（HIIT)トレーニングは筋肉に強い負荷がかかるため１日おきで週３のトレーニングに抑えるようにしましょう。
筋肉は負荷を入れた後に回復する際に大きく強くなっていきます。
そのため、1度タバタ式（HIIT)トレーニングを取り入れたらしっかりと回復期間を作ってから再びトレーニングに取り組むことが必要です。
筋肉の回復期間中にランニングを取り入れることによって更なるダイエット効果を生み出し、たくましく・きれいな体を手にいれることができます。
タバタ式（HIIT)トレーニングと交互になるように週に2回ほどランニングを取り入れてみてください。
タバタ式（HIIT)トレーニング→月・水・金
ランニング→火・木
など
ランニングは1回あたり5㎞は走るようにしましょう！
1日あたりの摂取カロリーの設定
体脂肪を落とし、たくましい体を作り上げていくためには1日あたりのカロリー計算は摂取カロリー＜消費カロリーにする必要があります。
成人で1日あたりの消費カロリー量は運動量によっても異なりますが、大まかに2200～2500キロカロリーほどといわれています。
今回は、1日あたりの摂取カロリーを1500キロカロリー以下に抑えてトレーニングを実施していきます。
脂肪を100g消費するためには約700キロカロリーの消費が必要になります。
そのため、1日1500キロカロリー以下の食事にすれば毎日100gは脂肪を燃焼していけれる計算になります。
カロリー計算アプリ「あすけん」
また、1日あたりのカロリー摂取量を計算する際は「あすけん」と呼ばれるアプリを使用します。
あすけんは、アプリ内のカメラで料理の写真を撮影するだけで食べた料理のカロリーを計算してくれる優れたアプリになります。
このアプリを使用すれば1日あたり、今現在でどの程度のカロリーを摂取しているのかを理解することができ1500キロカロリー以内の食事を可能にしてくれます。
体の形成には食べ物に含まれる栄養素（タンパク質や脂質など）も大きな影響をもたらしますが、今回は栄養素は気にせずにカロリーのみに着目して検証を行います。
継続には数値による記録が大切！
筋肉のトレーニングやダイエットを継続していくためには、日々の取り組みを記録に残していくことも非常に大切になります。
日々の記録を数値化することにより、目で見て数値の変動が分かりやる気がわいてきます。
はじめのうちは継続するのがつらいかもしれませんが、１週間も継続すれば習慣となり取り組みが当たり前のようになってきます。
様々な記録を残すには、アプリを使用することがとても便利になります。
行ったトレーニングや日々の食事内容をアプリを使用して記録することで継続しやすくなると思います。
共にたくまし体を手に入れましょう！
さあ、それではこのようなタバタ式（HIIT)トレーニング・ランニング・食事のカロリー制限などを取り入れて体がどのように変化して行くのかを試してみましょう。
本日から私自身も3か月にはわたりこのメニューでトレーニング・ダイエットに取り組んでいきたいと思います。
皆様も3日ボウズにならないように継続的に取り組んでいきましょう。
継続的なトレーニングによってたくましく・美しい体を手に入れてていきましょう。
今後も定期的に体の変化を紹介していきたいとおもいます。
①8種目のトレーニング×５セットのタバタ式（HIIT)トレーニングを週に３回行う。（月・水・金）
②週に２回（１回あたり５㎞）ランニングを行う。（火・木）
➂１日あたりの摂取カロリーを１５００キロカロリー以下にする。（あんすけアプリで記録する。）
共に継続して体を鍛え上げましょう！
