ハムストリングスを鍛えることで男らしく逞しい太ももをつくることができます。
それだけでなく、大腿四頭筋と連動しながら膝を曲げたり伸ばしたりといった、日頃行う動作の安定感が増す効果もあるのです。
この記事では、ジムに行ったりマシンを使用したりしなくても、自宅でできるハムストリングの鍛え方、トレーニングによるメリットや効果についてご紹介していきます。
ハムストリングスは自宅でも鍛えることができる！
ハムストリングスとは
ハムストリングスとは、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」3つの筋肉を総称した呼び名です。
太ももの後面に位置しており、下半身の中でも大きい筋肉で鍛えれば鍛えるほど目に見えた効果が期待できます。
前面に位置している大腿四頭筋と連動しながら、膝の曲げたり伸ばしたりする動作を支えているのです。
しかし、大腿四頭筋とハムストリングスどちらかの筋肉が弱いと肉離れを起こしやすくなるため、バランスよく鍛えていけれるように注意してください。
自宅で筋トレを行うことのメリット
自宅で筋トレを行うことは、さまざまなメリットがあります。
いくつかご紹介していきましょう。
①時間の調節ができる
まず自宅で筋トレを行うことのメリットとして、無駄な時間を作らずに効率よく行えることです。
例えば仕事で帰りが遅かったり、子供が小さくジムに通うほど時間がない場合でも自宅で筋トレを行えば調節ができます。
自分に合ったペースで筋トレを行えるため、トレーニングを続けやすいです。
②自分のタイミングで筋トレが行える
ジムで筋トレをする場合、ほかの方も利用しているため、自分が鍛えたい部位のマシンを使われていることがあります。
そうなると順番待ちしている時間が無駄になり、効率的に鍛えられません。
しかし自宅で筋トレすれば、そういった待ち時間が一切なく、自分のタイミングで好きな種目を行えます。
③移動時間がない
ジムで筋トレを行う場合、どうしても移動に時間がかかってしまいます。
なかなか筋トレの時間が取れない方はとくに、この移動時間は無駄です。
そこで、自宅で筋トレを行うことで移動時間を省き、その時間を筋トレに費やせます。
④人目を気にせずに筋トレができる
自分が筋トレしている姿を見られなくない、ジムで着ていけるようなウェアなどを持っていない方もいるでしょう。
自宅で筋トレを行えば、人目を気にすることなく自由に筋トレができます。
さらに自宅であればウェアなどがなくても、好きな格好でできますし、気軽に上半身を脱いで筋肉チェックも可能です。
自重でのトレーニングでも十分に効果がある
ハムストリングスはマシンを使用せず、自重でのトレーニングでも十分な効果を得られます。
そこで、ハムストリングスを鍛えることでどんな効果が期待させるのか、ご紹介していきましょう。
効果を理解することで、筋トレのモチベーションにも繋がりますので、参考にしてください。
①基礎代謝の向上
人間の身体は、筋肉をつけた分、基礎代謝も向上します。
さらにハムストリングスのように大きい筋肉を鍛えることで、さらに基礎代謝の向上に繋がるでしょう。
基礎代謝が向上することで、ダイエット効果も期待できます。
②日常動作の安定感向上
ハムストリングスは大腿四頭筋と連動し、膝の曲げ伸ばし動作に貢献しています。
膝の曲げ伸ばし動作は日常生活の基本動作でもあり、ハムストリングスを鍛えることで、日常動作を安定させバランス力を向上させられるのです。
③運動パフォーマンスの向上
ハムストリングスを鍛えることで、ジャンプ力アップ、走力の向上などが期待できます。
スピードが求められたり、ジャンプ力が求められたりする競技選手は、ハムストリングスを鍛えることでパフォーマンス向上に大きく貢献するでしょう。
④ヒップの引き締め効果
ハムストリングスは大殿筋の下に位置しており、ハムストリングスを鍛えることでヒップアップ効果にも繋がります。
さらにハムストリングスを鍛えることで、もも裏の脂肪が燃焼され、よりヒップラインが強調されるようになるのです。
大腿四頭筋を自宅で鍛える際のサポート器具
大腿四頭筋を自宅でより効果的に鍛えるために、サポート器具があるとより良いです。
そこで、持っていて損はないサポート器具をご紹介します。
ダンベル
ダンベルは大腿四頭筋の筋トレに限らず、さまざまな部位の筋トレに役立ちます。
自分の体に合わせて重さなども調節できるため、ぜひ揃えていただきたい器具です。
最近ではお手頃価格で購入できるものもありますので、参考にしてみてください。
加圧ベルト
加圧ベルトを装着し筋トレを行うことで、普段以上の効果が期待できます。
脚用の加圧ベルトもあるため、ハムストリングスや下半身を鍛えたい方はおすすめです。
しかし、加圧ベルトは種類がとても豊富なため、自分に合わせた加圧ベルトを使用してください。
プライオボックス
プライオボックスは「ボックスジャンプ」と呼ばれるハードなジャンプエクササイズができるもので、ハムストリングスや大腿四頭筋、ふくらはぎの筋力アップに繋がります。
さらにジャンプ力やスタミナアップ効果も期待できるため、自宅でハードな筋トレを行いたい方にはおすすめです。
自宅で行えるハムストリングスを鍛える筋トレ5選
それでは、自宅で行えるハムストリングスを鍛える筋トレ5選をご紹介していきます。
今回紹介するハムストリングスを鍛える自宅トレーニングは
・スプリットスクワット
・ジャンピングスクワット
・ヒップリフト
・バックエクステンション
それぞれの正しいトレーニング方法を身につけてハムストリングスを効果的に鍛えていきましょう。
ワイドスタンススクワット
まず、ご紹介するハムストリングスを鍛えるトレーニングは、自重で行うワイドスタンススクワットです。
ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅を広げて行うトレーニングで、よりハムストリングスへ刺激を与えられます。
ノーマルスクワットが難なくできるようになってから行うようにしてください。
無駄のないワイドスタンススクワットができるように正しいやり方をマスターし、ハムストリングスを鍛えましょう。
● ②足先はまっすぐではなく、少し外側に向ける。（スタートポジション）
● ③その状態で背中を曲げずにゆっくり腰を落としていく。
● ④腰を落としていく際、体重はかかとにかける。
● ⑤太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり元に戻す。
● 背中を曲げずに体をまっすぐにしてゆっくり落とす。
● 重心はかかとにかける。
● お尻の付け根部分をとくに意識して行う。
ワイドスタンススクワットのポイントは、お尻とハムストリングスの間を意識して行うことです。
ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりもバランスがとりやすい種目であるため、初心者の方でも行いやすいと思います。
20回×3セットを意識して取り組んでください。
スプリットスクワット
続いてご紹介するハムストリングスを鍛えるトレーニングは、スプリットスクワットです。
スプリットスクワットは、ノーマルスクワットとは違い、片足を意識的に鍛えられる種目です。
その分、片足づつにかかる負荷も大きくなるためケガをしないように注意しましょう。
正しいやり方でスプリットスクワットができるようになり、効果的にハムストリングスを鍛えていきましょう。
● ②このとき両手は横ではなく、頭の後ろで組むか、腰に収めて行う。
● ③背中を曲げずにまっすぐ伸ばすことを意識して、顔は前に向ける。
● ④その状態でゆっくり体を下に落としていく。
● ⑤前に出した太ももが床と平行になったらそこで止めて、ゆっくり体を上げていく。
● 両足の膝を必ず進行方向に向ける。
● 体を下に落としていくとき、後ろ足の膝を床につけない。
● 手の位置はよこではく、頭の後ろで組むか腰に収める。
● 腹筋を意識して背中を伸ばす。
腹筋に力を入れないと背中が曲がり、正しいフォームで行えなくなります。
また、だんだんと頭が下がってきてしまう方は目線を常に前に向けることを心がけましょう。
左右20回×3セットを意識して取り組んでください。
ジャンピングスクワット
続いてご紹介するハムストリングスを鍛えるトレーニングは、ジャンピングスクワットです。
股関節と膝の両方を使うため、自然とハムストリングスも鍛えられます。
ジャンピングスクワットは、ノーマルスクワットにジャンプ動作を加えた種目です。
ジャンプが加わる分、脚にかかる負荷も大きくなるためケガをしないように注意しましょう。
正しいやり方でジャンピングスクワットができるようになり、効果的にハムストリングスを鍛えていきましょう。
● ②両手を胸の前に収める。
● ③膝を曲げながらゆっくり体を下に落としていく。
● ④太ももが床と平行になったら勢いよく地面を蹴るイメージでジャンプ。
● ⑤ジャンプするときに、なるべく反動をつけずに膝を伸ばすイメージで行う。
● ⑥ジャンプし地面に着地したらそのまま腰を落とす。
● 体を下に落としていくときはできるだけゆっくり行う。
● フォームが乱れないように、常に腹筋に力を入れる。
● ジャンプをするとき反動は使わない。
ジャンプは全力で行い、できるだけ反動を使わないように意識しましょう。
また、その勢いのまま体を下に落としていくときも早く行ってしまいがちですが、下に落としていくときは必ずゆっくり行ってください。
また、フォームが乱れないように常に腹筋に力を入れて行うようにしましょう。
15回×3セットを意識して取り組んでください。
ヒップリフト
続いてご紹介するハムストリングスを鍛えるトレーニングは、ヒップリフトです。
ヒップリフトは、スクワットよりも低い負荷で行える種目のため、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングです。
スクワットが数回しかできない人はこちらからトレーニングを行うようにしてみてください。
正しいやり方でヒップリフトができるようになり、効果的にハムストリングスを鍛えていきましょう。
● ②膝を90度まで曲げて膝を立てる。
● ③膝から頭までが一直線になるように、お尻をゆっくりと上げていく。
● ➃一直線になったらその位置で2秒キープ。
● ⑤その後ゆっくりとお尻を下ろしていく。
● 呼吸を安定させながら行う。
● 1つ1つの動作をゆっくり丁寧に行う。
● 大臀筋を意識してお尻を上げていく。
ヒップリフトは大臀筋を意識して行いましょう。初心者の方はとくに呼吸が不安定になりがちですが、呼吸は止めずにリラックスして安定させることがコツです。
15回×3セットを意識して取り組んでください。
バックエクステンション
最後にご紹介するハムストリングスを鍛えるトレーニングは、バックエクステンションです。
バックエクステンションは、ハムストリングスと同時に脊柱起立筋も鍛えられる種目です。
太ももと背筋を同時に鍛えられる種目は少ないため、意識的に行ってみてください。
正しいやり方でバックエクステンションができるようになり、効果的にハムストリングスを鍛えていきましょう。
● ②両手を頭の後ろで組む。
● ③下半身は動かさずに、お腹を意識して体を反る。
● ➃上げたらゆっくり下ろしていく。
● 呼吸を止めずにリラックスしながら行う。
● 頭だけを反るのではなく、お腹を意識して上半身を反るイメージをもつ。
● 慣れてきたら胸を張る。
バックエクステンションでは、頭を動かさないことが大事です。
頭だけを反ると首や腰を痛める可能性があるため、お腹を意識して上半身全体を持ち上げるイメージで行いましょう。
トレーニング後にはストレッチを
ハムストリングスに限らず、筋トレした後は体のケアを怠ってはいけません。
トレーニングばかり行って筋肉に疲労がたまるとケガを引き起こすリスクも高まります。
筋肉を大きくするためには、正しいストレッチも身につける必要があります。
そこで、ハムストリングに効くストレッチを3種類ご紹介していきましょう。
①座った状態で行う
ハムストリングスは座った状態でも行えるストレッチがあります。
正しいやり方で行えば、もも裏全体をほぐせるストレッチです。
● ②右足の膝を軽く曲げた状態で、右足を前に出す。
● ③体をゆっくり前に倒していく。
● ④ハムストリングスに刺激を感じたらその位置で20秒キープ。
● ⑤ゆっくり元の位置に戻し、反対の足も行う。
● ハムストリングスの刺激を感じながら行う。
● 膝は伸ばしすぎず、曲げすぎない。
● 背中を丸めるのではなく、上半身を前に傾けるイメージ。
どの種目も同じですが、ストレッチで1番重要なことが呼吸を安定させて行うことです。
そして勢いをつけて行うのではなく、ゆっくりとした動作で行いましょう。
②立った状態で行う
たち前屈は馴染みのあるストレッチですが、正しいフォームで行えばハムストリングスに効果的なストレッチです。
● ②背中を丸めずに、腰を折るイメージで下へ倒していく。
● ③地面と腕が垂直になったら足方向に向かって下ろしていく。
● ④ハムストリングスに刺激を感じたらそこで止まる。
● ⑤ゆっくり元の位置にもどる。
● 息を吐きながら下ろし、吸いながら戻る。
● 痛みが出るまで無理はしない。
息を吐きながら下ろして、吸いながら戻す。この一連の動作を意識してください。
また、ストレッチは痛みが出るまで曲げたりせず、無理しない程度で行いましょう。
③寝転がった状態で行う（ニーアップ）
ニーアップはハムストリングスだけでなく、大臀筋や股関節周辺をしっかりほぐせるストレッチです。
● ②膝を曲げて、両手で膝を抱える。
● ③ゆっくりと胸側に引っ張る。
● ④そこで20秒キープ。
● ⑤ゆっくり戻す。
● ⑥逆足も同じように行う。
● 呼吸を安定させながら行う。
● 痛みが出るまで行わない。
ニーアップをするとき、曲げていない足に力を入れてしまう方もいますが、力を入れずリラックスして行いましょう。
ハムストリングスを鍛え上よう！
今回は、自宅で筋トレしてハムストリングスを鍛えることのメリットや効果、トレーニング方法などご紹介してきました。
ハムストリングスは自宅でも鍛えられますし、マシンや器具がなくても、自重で十分鍛えられます。
ハムストリングスを鍛えることで、基礎代謝が向上したり基本動作が向上したりする効果が期待できるため、おすすめです。
ぜひハムストリングスを鍛えるトレーニングメニューを参考に、取り組んでみてください。
たくましいハムストリングスを手に入れましょう！
