自宅筋トレが続かない方必見【効果や続けるコツやメリットを紹介！】

はじめに

突然ですが、「続かないもの」ってたくさんありますよね。

禁酒・禁煙・習い事とたくさんありますが、その中でもっとも続かないとされるものがあります。

それは「筋トレ」です。

人が続けられないもの、三日坊主になりやすいものには「健康になるもの」という共通点があります。

筆者はパーソナルトレーナーとして、そんな筋トレが続かない方を多く指導してきた経験をもとに、いくつかのコツを発見しました。
今回は、筋トレを自宅で続けるためのコツや効果的の方法をご紹介します。

筋トレが続かない理由

そもそも、人が筋トレを続けられない理由はいずれもシンプルな理由があります。

1.辛い

単純な理由ですが、筋トレは辛いです。

普段行わない動作や、使わない筋肉を刺激することは精神的にも辛いです。
この辛さを乗り越えていくと、次第に筋トレの楽しさに目覚めていきます。

ちなみに、辛いという字に1本足すと幸せと言いますが、筆者はこの1本の事をバーベルだと思っています。

2.結果が見えない

筋トレは、正しいフォームや重量で行わなければ結果は出にくいです。

誰かに見られているわけでも、強制されるわけでもない自宅筋トレにおいて、自身を奮わせる結果というものは重要なものです。

3.優先順位が低い

多くの娯楽がある中で、ボディメイクである筋トレの優先順位はどうしても低くなります。

人というのは、目に見えるものかつ結果のでるものを優先するので、自身で優先度を上げていく必要があります。

実は、筋トレが続かない理由には精神的な理由だけでなく、人という生物学的な側面があります。

筋トレというのは、筋繊維というものに対して刺激を与え「ストレス応答」を起こすことが目的です。

定義は異なりますが、これらも無意識下に身体が受けているストレスであるため、続かない原因の一つと考えられます。

また、ダイエットにより体脂肪を落とす行為も同じです。
体脂肪は本来、生命を守るための栄養の備蓄ですのでなかなか落ちることはありません。

特に、腹部周辺の体脂肪はダイエットにおいて1番最後に減ることになります。

これは、大切な臓器周りには骨が無いため、皮下脂肪と内臓脂肪が守っているからという理由です。

筋トレやダイエットを続けることは、これらの防衛本能を改善することが重要です。

自宅で出来る筋トレ

そもそも、自宅で行える筋トレにはどんな種類があるのか、オススメはあるのか気になりますよね？

大まかに分けて2種類の筋トレを行うことができます。

1.ダンベルを使ったウエイトトレーニング

一般の家庭で行える自宅筋トレで、強度の高い筋トレといえばダンベルを使ったトレーニングです。

省スペースで行える上、ベンチ台を購入することで全身を満遍なく鍛えることができます。

誰にも気兼ねなく、いつでも筋トレを行うことができます。

身体を大きくしたい、筋肉をつけたい方にはぜひオススメしたい手段です。

しかし、設備にお金をかける必要があるので、「筋トレにお金を出すのはちょっと」という方には不向きな手段です。

ダンベルを使ったオススメのトレーニングメニューもありますので、良ければ参考にしてみてください。

2.自重トレーニング

腕立てや腹筋といった馴染みのある筋トレで、お金や時間をかけず行える手軽な筋トレ方法です。

設備投資ゼロで今からすぐ行える筋トレですので、始めやすさが1番の利点です。

自重トレーニングをオススメする方は、もともと少し体重がある方です。
自重トレーニングは、自身の身体の重さが負荷になるので、逆に体重が軽い方にはたいした運動にはならない可能性もあります。

簡単に始められる分、辞めてしまったり思ったような効果が出にくい筋トレかもしれません。

筋トレの効果

筋トレの効果と一口に言っても、身体的なものから精神的なものまで多岐に渡ります。

では、筋トレを行うことで得られる３つの効果をご紹介します。

1.理想の身体になれる

身体的な効果です。
筋トレ＝ボディメイクが大半を占めるので、当然の理由です。
夏になると、薄着になってボディラインが目立ちますし、お風呂や海といった身体を見せる場面ではこの上ない効果でしょう。
さらに、猫背や姿勢の矯正といった効果が見込めるので、立位そのものが変化します。

2.日常動作が楽になる

身体の機能的な効果です。
私生活において、日頃から運動不足を感じている方や階段の上り下りといった日常動作が辛い方には特に有効です。

また、すでに何かしらの怪我や既往症がある方は、方法により改善やリハビリを行うこともできます。

3.自信がつく

精神的な効果です。
実は、パーソナルトレーナーをしていて、筋トレを続けた方がもっとも変化する部分だと思ったのが、この自信がつくということです。

筋トレという、辛い事を乗り越えて頑張ることは無意気のうちに自信につながります。

こういったコラムで「筋トレをするとモテるようになる」という見出しを目にします。
それは、身体的な意味だけではなく筋トレを行う事で身についた自信によって、その人の立ち居振る舞いが変化した結果です。

ピグマリオン効果と呼ばれる教育心理学の言葉があります。
教師期待効果と呼ばれるこの効果は、教育者の期待によって学習者の成績が上下するという心理的現象であり、実は筋トレの世界でも大事な要素です。

パーソナルトレーナーの役割は、正しい知識とフォームを教え、その人の既往症やアライメント（姿勢）を見てトレーニングを処方することです。

しかし、ある種の教育的側面もありクライアントの成果を褒めて、上手く伸ばすことも重要な役割です。

すべてを1人で行う自宅トレーニングにおいては、時に自分で自分を褒めてあげることで、モチベーションを上げることができます。

また、近年ネットワークの発達でオンラインでのパーソナルも発展しています。

どうしても自宅での筋トレが続かない時、パーソナルトレーナーに頼るのも一つの手段です。

自宅での筋トレを継続させる方法

では上記を踏まえて、どうすれば自宅での筋トレを続けることができるのか？
筋トレそのものが続かない人にも、共通した内容となっていますので、ぜひ参考にしてみてください。

1.目標を明確にする

「カッコイイ身体になりたい」と言っても、何をどのように行えばいいかを明確にしなければ到達はできません。

そこで、明確に目標を細かく調節する「短期目標」と大まかにこのようになりたいという「長期目標」を設定します。

などがそれぞれの設定となります。

大半の方は、長期目標は設定できているのではないでしょうか？
実は筋トレを続けることができている人は、多くは短期目標を持っています。

実は人の身体の細胞の変化は、3ヶ月程度かけて行われます。
つまり、目に見えて身体に変化が現れるのに最低でも3ヶ月必要ということです。

この3ヶ月を乗り越えるためには、まず1回事の目標を見つけることが大変重要です。

2.習慣にしてしまう

いつでもどこでもできる自宅筋トレでは、それが逆にネックとなり、明日明後日と先延ばしにされてしまいます。

そこで、何曜日に何の種目をどれだけ行うか明確に決めてしまいましょう。

メニューはあくまで一例ですので、自身の設備でできる種目を設定してください。

これらのメニューが設定できたら、上記で設定した短期目標をその日毎に作っていきましょう。

筋トレを行う日は、週毎に決めてしまって大丈夫ですが、できない日があっても翌日には行うようにしましょう。

このように、時間と方法を決めて1ヶ月も続けると心理的に面白い変化が訪れます。

【1ヶ月目】筋トレに対する義務感

この時期は、筋トレをするには労力がいて億劫であった何だかやらないとダメな様な気がしてきます。
誰かに言われたわけでもないのに、やらないとダメな気がします。

【2ヶ月目】筋トレが出来ないことへの焦り

しっかり継続を行えていれば、この頃にはある程度身体も変化しています。
すると、仕事や用事があり筋トレが出来なかった時焦るようになります。

【3ヶ月目】筋トレが当然の日常になる

ここまで来れば、筋トレは継続できたも同然です。
むしろ、筋トレをしたくてしかたがない状態になる人がいるかもしれません。

これらは「習慣化」の現象です。
はじめは「筋トレをすること」に不安や億劫さを感じていました。
しかし、2ヶ月程度続けていくと「筋トレをしないこと」への不安が目覚めてきます。

例えば、歯磨きを行うことが当然のことであり、歯磨きをせずに寝てしまうと嫌悪感すらあります。

このように、筋トレを私生活の習慣にしてしまえば自ずと継続されます。

筋トレが続かないという人の中には、やる気が溢れるあまり毎日行ってしまい、そのうち結果も出ず疲れて辞めてしまった方も多いと思います。

実は、筋トレを毎日同じ部位を鍛えて行うのは間違いなんです。

筋肉は、筋トレによって損傷し36時間から72時間かけて修復されます。
この時期に筋トレをしてしまうと修復がされない為、大きな効果は得られません。

ですので、上記のメニューのような2日から3日に1回の頻度で行うメニューが、初心者の方にとっては非常に有効です。

世間のマッチョの方達は、毎日筋トレしているようで実は鍛える部位を毎日変えて行なっているので、同じ部位は週一という人が多いです。

自宅筋トレを始めたての方は、2日から3日に1回、しっかり全身を鍛えるトレーニングを行いましょう。

3.結果を目に見えるようにする

筋トレという、長期かつ変化が目に見えにくい事において、身体の変化を目に見えるようにすることは非常に重要です。

パーソナルトレーナーとして、クライアント様にオススメしている2つの方法をご紹介します。

・毎週同じ条件で写真を撮る

少し恥ずかしいかもしれませんが、毎週決まった曜日に鏡の前に立って同じポーズで写真を撮ってみて下さい。

1ヶ月で4枚の写真が撮れるので、その4枚を振り返ると本人だからこそわかる変化が目に見えるはずです。

・体重は毎日、2週間に1度は周囲計測

これも同じく、クライアント様に行っていただいていた方法です。

体重の変化は身体の変化ですし、ダイエットの一環に筋トレを行う人には重要な要素です。

また、100均などでメジャーを買ってきて2週間に1度腹部の周囲や、男性であれば力こぶの周囲などを測ってみてください。

「結果が出なかった」という言葉をよく聞きます。

しかし、結果が出なかったという事も１つの結果です。
そんな時、このように見える化ができていれば、どの部分がどのように変化しなかったのか知ることができます。
知ることでさらに多くの改善点を見つけることができます。

筋トレを始めた方で多くの人がやってしまいがちな行為、周りの人に筋トレを始めた事を話す行為。

実はこれ、ちょっと待った方がいいかもという説がニューヨーク大学の研究で論じられています。

人に話すことにより言われる「頑張ってね」「カッコいいね」という言葉そのものが、目標を達成した時と同じ達成感を得てしまうことで、やる気の減退が起こるというものです。

これを社会心理学では「代償行為による社会的現実」と言います。

筆者も、この論文を読んだ時感心したのを覚えています。

個人的な見解ですが、例外として自身が信頼出来る人や尊敬する人には話すべきかなと思います。

話すことで退路を断つこともあれば、そこから多くの知人ができることがあります。

自宅筋トレという孤独な戦いにも仲間がいると継続の力になるかもしれません。

まとめ

いかがでしたか？
自宅で行う筋トレの効果と、継続のコツをお伝えしました。

筆者自身も、初めは小さな町のジムに通っていましたが、上手くいかず自宅にベンチとダンベルを揃えて筋トレを続けた時期があります。

今ではジムに通っていますが、人にはそれぞれ適した環境があります。

読者の方が、筋トレを継続させるのに必要な環境はどこなのか？
そもそも筋トレは自身に必要なのか？

まずは、上記を試して決めてみてください。

「筋トレを1年続けられる人は0.3%」という言葉があります。

筆者としては、この%が増えることに加え、そんな人達をサポートできればと思います。