雨が続く梅雨の季節や花粉が舞う春先など外で体を動かしたくてもなかなか運動ができないときってありますよね・・・
また、季節など関係なくとも、わざわざジムなどに行かず家で手軽に筋肉をつけたいと考える人も多くいることとおもいます。
そのような考えをお持ちの方向けに自宅でできるトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
自宅で体の多くの筋肉を鍛えていくことができますが、今回はさまざまな筋肉の中で大胸筋に着目してトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
自宅での努力によってたくましい胸板を作り周りの人を魅了できる体を目指しましょう。
大胸筋は自宅でも鍛えることができる！
テレビで見かける、スポーツ選手やボディビルダーなどのたくましい胸板に目が留まったことはありませんか？
あんなふうにかっこいいからだになりたいけれども「ジムに通って、激しいトレーニングを行わなければ、あんな体になれない・・・」とあきらめる必要はありません。
わざわざジムに通わなくても、自宅で正しいトレーニング方法をマスターしてトレーニングを積んでいけば自分が理想とするたくましい胸板を作り上げることが十分に可能なのです。
人の身体の筋肉は努力をしてトレーニングを行った分だけ着実に成長していきます。
外に出れないときやジムに行きたくない人でも自宅で着実に大胸筋を鍛えていきましょう。
大胸筋とは？
大胸筋とは、人の胸回りの筋肉になり、分厚い胸板はこの大胸筋でできています。
また、大胸筋は上部・下部・外部・内部の4つの部位からできています。
大胸筋は主に、腕を閉じたり、上下に動かしたり、物を押したりする動作の時に使用される筋肉になりますが、部位ごとによっても動作の役割が異なてきます。
大胸筋下部・・・大胸筋下部の筋肉は、主に腕を肩より下に下げる動作の時に使用する。
大胸筋外部・・・大胸筋外部の筋肉は、主に腕を外側に広げる際に使用する。
大胸筋内部・・・大胸筋内部の筋肉は、主に腕を内側に寄せる際に使用する。
そのため、大胸筋をバランス良く鍛えていくためには、トレーニングの種類を変えながら4つの部位すべてに負荷を入れていくことが大切になるのです。
大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋は腕の上下動作や腕を広げたり狭めたりする動作の時に作用する筋肉であるため、この筋肉を鍛えることで多くのメリットを得ることができます。
大胸筋が使用される場面として
例えば・・・
・重いドアを押す動作
・ボクシング競技でのフックパンチの動作
・相撲で相手を押す動作
などなど多の場面で使用される筋肉になります。
そのため、大胸筋を鍛えておくことによって、これらの動作がよりスムーズになり、パワフルな動きを生み出せるというメリットがあります。
また、高齢者の方なども大胸筋を鍛えておくことで腕周りの機能障害を防ぐことにもつながります。
自重でのトレーニングでも十分に効果がある
「ジムに行かなくても本当に筋肉が大きく発達していくの？」
と心配になる人もいるかもしれませんが、自宅で行う自重でのトレーニングでも十分なトレーニング効果を発揮し筋肉の成長を促すことができます。
筋肉にどれぐらい負荷をかけられるかはトレーニングの仕方によって変わってきます。
トレーニング上級者になっても、筋肉に大きな負荷がかかるトレーニングメニューを選べば自重で行う自宅でのトレーニングであってもアスリートのようなたくましく、かっこいい体を作ることは十分に可能なのです。
自宅で大胸筋を鍛える際のサポート器具
自宅でのトレ―ニングで十分に大胸筋に刺激を入れ鍛えていくことができますが、以下のような道具を使用してトレーニングを行うことによってさらに負荷を上げる効果的に鍛えていくことができるよういなります。
・加圧ベルト
それぞれの効果を理解して、是非自宅トレーニングに取り入れてみてください。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは主にプッシュアップを行うときに用いるトレーニング用品になります。
通常のプッシュアップよりも低く体勢をさげることができるようになるため、筋肉に一層強い負荷を与えられるようになります。
通常のプッシュアップを何回も難なくできるようになってきたらより負荷を増すために使用してみるのも良いと思います。
また、大胸筋の可動域も広がり、腕周りの大きな動きを実現可能にしてくれます。
加圧ベルト
加圧ベルトの使用も自宅トレーニングには効果的です。
加圧ベルトを着用し血流を制限してトレーニングを行うことによって、成長ホルモンの分泌を盛んにできることが近年の研究より明らかとなています。
成長ホルモンは筋肉の成長・発達に欠かせないホルモンになるため、このホルモンの分泌を促すことによってより大きな筋肉への成長を助けてくれる効果があるのです。
同じトレーニングを行うのであれば、より効果が得られる方がいいですよね。
トレーニングのお供にぜひ利用してみてください。
自宅で行える大胸筋を鍛える筋トレ11選
大胸筋は、腕を閉じる動きであったりプッシュする動作の時に使用される筋肉になります。
そのため以下のようなトレーニングを用いることで、大胸筋に効果的に負荷を入れることができ鍛えていくことができます。
・膝つきプッシュアップ
・ノーマルプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・スイングプッシュアップ
・インクラインプッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
・プッシュプレス
・片手プッシュアップ
・ディップス
これら11種目の大胸筋トレーニングをマスターし自宅トレーニングに役立てれば、間違えなく理想の胸板を作り上げることは可能です。
それぞれの正しいやり方やトレーニング時のポイントを理解して自宅で効果的に大胸筋を鍛えていきましょう。
サイドチェストムーブメント
まずはじめに紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、サイドチェストムーブメントです。
サイドチェストムーブメントは大胸筋のトレーニング初心者の方向けのトレーニングになります。
それほど負荷も大きくないため無理なくできることが特徴です。
両手を合わせ、左右上下に動かすことで大胸筋の多くの部位に刺激を与えることができます。
サイドチェストムーブメントの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①手のひらを体の前で合わせる
②そのまま、中心に向かって力を入れて押し合う。
③力を込めたまま左右に動かす。
④20回ほど押し合ったら1分間休憩を入れ3セットほど繰り返す。
・腕につられて体が動かないよにちゅういする
・なるべく力いっぱい押し合うことを意識する。
膝つきプッシュアップ
続けて、紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、膝つきプッシュアップです。
膝つきプッシュアップは膝がついている分、通常のプッシュアップと比べ小さな負荷で行えます。
サイドチェストムーブメントを取りいれた初心者の、次のトレーニングにおすすめの筋トレ。
まずは軽い負荷での膝つきプッシュアップになれ、徐々に負荷を上げていきましょう。
膝つきプッシュアップの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①床にうつぶせになり、腕立てたいせいをとる。
②その時に膝をつけ足を浮かす。（スタートポジション）
③腕を曲げながら胸をゆかすれすれまで下ろす。
④限界まできたら元のスタートポジションまで体を持ち上げる。
⑤この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・地面に膝をつくと痛いため、マットなどを用意しておく
・スタートポジションの時に腰が上がらないように体幹は常にまっすぐにする。
ノーマルプッシュアップ
続いて紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、プッシュアップです。
膝つきプッシュアップの膝をうかした、通常のプッシュアップになります。
プッシュアップは、大胸筋に加え上腕三頭筋にも負荷が加わります。
トレーニング中級者向けの大胸筋トレーニングといえます。
プッシュアップの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①地面にあおむけになる。
②腕と足で体を支え腕立ての状態を作る（スタートポジション）
③肘を曲げながら胸を地面ギリギリまで近づける。
④地面ギリギリまで下がったらスタートポジションまで体を腕で押し上げる。
⑤この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・腕を曲げ胸を地面に近づけるときはなるべくゆっくりとしたフォームで行う。
・腰が上がったり下がったりしないように体幹を常にまっすぐに意識する。
ナロープッシュアップ
続いて、紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、ナロープッシュアップです。
ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップの発展バージョンのトレーニングになります。
大胸筋の中でも大胸筋内部に大きな負荷をかけることのできるトレーニングです。
大胸筋内部を鍛えると、胸の厚みを作ることができます。
また、上腕三頭筋にも大きな負荷を与え、たくましい腕も同時につくることができます。
ナロープッシュアップの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①地面にあおむけになる。
②腕と足で体を支え腕立ての状態を作る
➂この時、肘を脇腹につけ腕が開かないようにする。
④肘を曲げながら胸を地面ギリギリまで近づける。
⑤地面ギリギリまで下がったらスタートポジションまで体を腕で押し上げる。
⑥この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・肘が体から離れてしまうと、普通のプッシュアップになるためつねに肘を破棄バラにつけるように腕の幅を狭く意識する。
・腰が上がったり下がったりしないように体幹を常にまっすぐに意識する。
ワイドプッシュアップ
続いて、紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、ワイドプッシュアップです。
ワイドプッシュアップは通常のプッシュアップよりも腕を広げた状態で行うトレーニングになります。
プッシュアップ系種目の中で最も大胸筋外部を鍛えることのできるトレーニングです。
大胸筋外部を鍛えることで、大胸筋の大きさ（ボリューム）を増すことができ、胸のでかさを強調することができるようになります。
ワイドプッシュアップの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①地面にあおむけになる。
②腕と足で体を支え腕立ての状態を作る
➂この時、手の位置を肩幅よりも広めにとる。
④肘を曲げながら胸を地面ギリギリまで近づける。
⑤胸が地面ギリギリまで下がったらスタートポジションまで体を腕で押し上げる。
⑥この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・手の位置が徐々に体の方に近よてこないように常に広い幅をとってプッシュアップを行うことを意識する。
・腰が上がったり下がったりしないように体幹を常にまっすぐに意識する。
スイングプッシュアップ
続いて、紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、スイングプッシュアップです。
スイングプッシュアップは、大胸筋の上部・下部を刺激できるトレーニングになります。
一度のトレーニングで各部位が刺激され、大胸筋の丸みや下乳を作ることができます。
スイングプッシュアップの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①地面にあおむけになる。
②腕と足で体を支え腕立ての状態を作る
➂この時、手の位置も足の位置も少し広めにとる。（スタートポジション）
④胸を床に擦るように近づけてたら、少し腰をそらしながら上体を起こしスタートポジションに戻る。
⑤この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・大胸筋の上部・下部に大きく負荷が張るように大きな動作で行うことを心掛ける。
・スタートポジションで休憩しすぎないようになるべく連続して動作を行う。
インクラインプッシュアップ
続いて紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、インクラインプッシュアップです。
インクラインプッシュアップは椅子など高さがあるうえに手をついてプッシュアップを行うトレーニングになります。
大胸筋の中でも特に大胸筋下部に刺激を入れ発達させることのできるトレーニングです。
下乳をだし、胸の輪郭をはっきりさせたい人にもってこいの筋トレ。
インクラインプッシュアップの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①椅子など高さのあるものを用意する。
②両手を椅子の上にのせて腕立て伏せの体勢をとる。（スタートポジション）
③この状態で胸を椅子に近づけるように腕を曲げていく。
④限界まで来たら、元のいちまでもどす。
⑤この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分程度）
・インクラインプッシュアップを行うときは脚は開かずしっかりと閉じる。
・大胸筋が収縮するように上体はしっかりと下げる。
デクラインプッシュアップ
続いて紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、デクラインプッシュアップです。
デクライプッシュアップは、インクラインプッシュアップとは逆に、足を椅子などの台の上に載せてプッシュアップを行うトレーニングになります。
このトレーニングでは主に、大胸筋の上部を鍛えることができます。
大胸筋の上部は胸の丸みを出すために必要な部位になります。
デクラインプッシュアップの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①椅子など高さのあるものを用意する。
②両足を椅子の上にのせて腕立て伏せの体勢をとる。（スタートポジション）
③この時、手幅は肩幅ほどの広さにする。
④体をゆっくりと下げていって、すっかりと大胸筋上部を収縮させる。
⑤胸が地面につくまで来たら一回停止する。
⑥スタートポジションも出戻る。
⑦この動作を10回×3セットほどおこなう。（インターバル1分）
・体を常にまっすぐに保つことを心掛ける。
・手を広げすぎない。
プッシュプレス
続いて、紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、プッシュプレスです。
このトレーニングは、主に大胸筋や三角筋の瞬発力を高めるトレーニングになります。
腕のプッシュで跳ね上がるためには、強い筋力が必要になるためトレーニング初心者にはきつい筋トレになると思います。
ある程度のプッシュアップ系トレーニングが難なくできるようになってきたトレーニング上級者向けのプッシュアップになります。
瞬発力は多くのスポーツで必要となるため、このトレーニングを取り入れることのよってスポーツパフォーマンスの向上も期待できますよ。
プッシュプレスの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①普通のプッシュアップの体勢をとる。（スタートポジション）
②肘を曲げ胸を地面に近づけていく。
③地面まで胸を下ろしたら、勢いよく肘を伸ばしジャンプする。
④ジャンプした頂点で、手の平を合わせる。
⑤落ちるのと同時にスタートポジションをつくる。
⑥この動作を10回×3セットほどおこなう。（インターバル1分ほど）
・腕の曲げ伸ばし以外の反動を使わないようにする。
片手プッシュアップ
続いて、紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、片腕プッシュアップです。
片腕プッシュアップもトレーニング上級者向けのトレーニングになります。
いままで両腕で行っていたプッシュアップが片手になるため、単純に考えて筋肉にかかるトレーニング負荷は2倍になります。
その分、筋肉に大きな負荷がかかるため、より大きな筋肉を目指す人にとって効果的なトレーニングだと思います。
片腕プッシュアップの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①地面にうつぶせになり腕立て伏せの体勢をとる。
②ただし、腕は両手で支えず片手で体を支える。（もう片手は腰に！）
③このとき、足幅はやや広めにとる。（スタートポジション）
④片腕の肘を曲げながら胸を地面に近づけていく。
⑤限界まで来たらスタートポジションまで戻す。
⑥この動作をやれたら10回×3セットほどおこなう。（インターバル1分）
・バランスを取りやすいように大きく足を開いて構える。
・体の重心の中心に手を置く。
デイップス
最後に紹介する大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、ディップスです。
ディップスは、イスなど用い腕のみで体を支えトレーニングを行う種目になります。
全体重が胸や腕にかかるためかなりの負荷を筋肉にかけることができます。
大胸筋に中では時に大胸筋下部に負荷を入れることができます。
このトレーニングもかなりの筋力が必要なトレーニングなため、トレーニング上級者向けの筋トレになります。
デイップスの正しいやり方を覚えて、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう！
①椅子を二つ用意する。
②両手を椅子の上に乗せ上体を腕の力で支える。（スタートポジション）
➂反動を使わないように肘を曲げ筋肉に負荷を入れていく
④胸が手の位置まで下りてきたら、スタートポジションまで戻す。
⑤この動作を10回×3セットほどおこなう（インターバル1分）
・ディップスを行うときは軽く上半身を前傾させる。
・まずは、正しいフォームが身につけれるように膝をついた状態などから行い徐々に腕の力のみで行う。
トレーニング後にはストレッチを
また、自宅で大胸筋のトレーニングを行ったらストレッチも忘れずに行うようにしましょう。
トレーニングを行うと疲れが残るばかりか筋肉内に疲労物質が溜まりケガの原因にもつながります。
トレーニング後のストレッチは疲労物質の分解・排出作用があるため、トレーニングを行ったことによる疲れを残さずにすみます。
大胸筋のストレッチも自宅で簡単に行えるため、正しいストレッチ方法を覚えて取り入れていきましょう。
①壁に手（肘から指先まで）をつく
②体を壁と反対側に捻る
③胸が伸びている状態で20秒～30秒キープする。
④片方の大胸筋を伸ばしたら次はもう片方の大胸筋も同じように伸ばしていく。
・ストレッチ中は息を止めないで大きく深呼吸をしながらおこなう。
・体を壁と反対側に向ける際に、顔だけ向けると効果が薄いのでみぞおちがカベの反対側を向くことをイメージしておこなう。
自宅でたくましい大胸筋を鍛え上げよう！
今回は、自宅で簡単にできる大胸筋のトレーニング方法について紹介をしてきました。
自宅にいてもトレーニング方法のバリエーションは豊富で飽きることなくトレーニングをつんでいくことができると思います。
自身のトレーニング経験に応じてトレーニングの種目を選び始めていきましょう。
トレーニング初心者の方は、ケガを防止するためにまずは軽めの負荷であるトレーニングから始めて見てください。
また、トレーニングは継続的に行ってこそ初めてその効果が現れます。
たまにやるトレ―ニングや3日坊主にならないように継続的に取り組んでいきましょう。
今回は11種類のトレーニングを紹介したのでパターンや種目を変えながら飽きることなく続けていくことが出いると思います。
自宅でたくましい体を手に入れましょう！
