「今まで履いていたズボンがはけなくなった」・「脚の筋肉を強くしてスポーツで活躍したい」など脚を鍛えていきたいと考えている人もたくさんいると思います。
脚のトレーニングというと、急な坂道をダッシュしたり、ジムで激しいウエイトトレ―ニングをおこなうイメージがありますよね。
いざトレーニングを行おうと思っても外やジムに行くのが面倒くさくなってしまって、なかなか行動に移せないですよね。
そんな人のために、わざわざ外やジムにいかなくても自宅でたくましく、シェイプに鍛えていくためのトレーニングを11種類ご紹介していきたいともいます。
今回は、脚の筋肉の中でも大きな筋肉である大腿四頭筋のトレーニング方法を学んでいきましょう。
バリエーションも豊富で飽きることなく自宅でかっこよく、美しい脚を作っていけますよ。
大腿四頭筋は自宅でも鍛えることができる！
大腿四頭筋はわざわざ外でトレーニングを行わなくても自宅で簡単に鍛えていくことができます。
それどころか、自宅で行うトレーニングにしかないメリットもあるほどです。
大腿四頭筋の特徴や自宅トレーニングでのメリットなど基礎的な知識を身につけてからトレーニングに励んでいきましょう。
大腿四頭筋ってどこ？
大腿四頭筋とは人の太ももの表側にある筋肉になります。
大腿四頭筋は、主に膝を曲げる時（しゃがんだりする時）やジャンプなど地面蹴る動作の時に使用される筋肉になります。
歩いたり走ったりする時にも主に使われる筋肉になるので、大腿四頭筋を鍛えておくことによって老後も足腰が衰えることなく健康的に生活できるようになります。
また、大腿四頭筋は体のなかで大きな筋肉になるため、基礎代謝の向上させ痩せやすい体つくりも助けてくれる筋肉になるのです。
・自宅で筋トレを行うことのメリット
自宅でトレーニングを行うメリットとしては以下のものがあげられます。
・雨が降っても体が鍛えられる。
・他人に見られる心配がない
などなどのメリットがあげられると思います。
お金の節約になり、天候に左右されず、さらに他人から見られる恥ずかしさまでなくなるなんて自宅トレーニングをやるしかないですよね。
・自重でのトレーニングでも十分に効果がある
ジムなどでのウエイトトレーニングなどと比べると筋トレの負荷が小さく、ちゃんと筋肉が鍛えられるのか不安になる方もいると思います。
しかし、そんな心配はご無用です。
自重でのトレーニングでも正しいやり方でやり方を工夫さえすればしっかりと筋肉に負荷をかけ強くしていくことは可能です。
決してジムに行かなければ筋肉が鍛えられないなんてことはないのですよ。
自宅での大腿四頭筋を鍛えるトレーニングで十分な効果を得ることができます。
大腿四頭筋を鍛えることのメリット
大腿四頭筋は人の多くの動きの中で使用される筋肉になります。
そのため、大腿四頭筋を鍛えることによって、日常生活やスポーツ場面などで多くのメリットを得ることができます。
それぞれの場面でのメリットを確認していきましょう。
日常生活
大腿四頭筋を鍛えることで日常生活でのメリットは以下のようなものがあります。
・きれいな下半身のラインを作れ美しくなれる。
・ズボンやレギンス、ストレッチパンツなどを履きこなせる。
・老後に足腰が弱まりにくくなる
・立つ姿勢、歩く姿勢も格段と良くなる。
などのメリットを受けることができます。
動作的な部分に加えて見た目も良くなるため、異性からモテやすくなると思います。
また、大腿四頭筋を鍛えておくことで老後にまで良い効果があり、健康寿命の向上につながります。
スポーツ場面
大腿四頭筋は様々なスポーツで使用される筋肉になります。
大腿四頭筋は人の体の中でも、トップクラスの力を持っている筋肉になります。
この筋肉を鍛えて体を上手く使用することで、パワーや瞬発力、俊敏性などを向上でき、スポーツパフォーマンスの向上につながるのです。
具体的には、
・短距離走のタイムが向上する。
・コンタクトスポーツで簡単に投げられたり、倒されたりされなくなる。
などなど、多くの場面でメリットをもたらします。
そのため、スポーツが強くなりたい人は、大腿四頭筋を重点的に鍛えていきましょう。
自宅で大胸筋を鍛える際のサポート器具
大腿四頭筋を自宅で鍛える際に、トレーニングを手助けするサポート器具を用意して使用することで、更なるトレーニング効果を得ることができます。
今回は紹介するサポート器具は以下の二つです。
・ダンベル
これら2つのサポート器具を用いて効果的に自宅トレーニングに励みましょう。
・加圧ベルト
加圧ベルトは人の体の血流を制限してトレーニングを行う際に使用します。
血流を制限して、トレーニングを行うことにって筋肉内にたくさんの乳酸が溜まります。
そうすることで、脳が勘違いを起こしトレーニング後に大量の成長ホルモンを体内に分泌させます。
成長ホルモンは筋肉の成長に必要なホルモンで、このホルモンが増えることでより筋肉がつきやすくなります。
・ダンベル
続いて紹介するサポート器具はダンベルです。
こちらはトレーニング上級者向けのサポート器具になります。
ダンベルであればバーベルと違い家においてもそれほど場所をとらず邪魔にはならないと思います。
自重でのトレーニング以上の負荷が欲しい方は、スクワットを行うときにダンベルをもってスクワットを行うことで、より大腿四頭筋に刺激を入れることができますよ。
自宅で行える大腿四頭筋を鍛える筋トレ11選
それでは、自宅で行う大腿四頭筋のトレーニング方法を紹介していこうと思います。
大腿四頭筋はトレーニングバリエーションが豊富な筋肉になります。
今回は大腿四頭筋の11種類のトレーニングを紹介していきます。
・ブルガリアンスクワット
・シーシースクワット
・スプリットスクワット
・サイドスクワット
・シングルレッグ・スクワット
・プランク
・ハイバースプランク
・フロッグジャンプ
・シザース
・バービージャンプ
それぞれの正しいやり方をマスターして大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
ノーマルスクワット
まず、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはノーマルスクワットです。
大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングで一番オーソドックスな種目になります。
自分の体重（自重）を使ったトレーニングになるのでどこでも行えるトレーニングになります。
ノーマルスクワットの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
② 足の先（つま先）は少し外側に向けましょう（スタートポジション）
③ 背筋をしっかり伸ばします。息を吸いながらゆっくり座るように下げていきます。
④ 太ももと地面が平行になるまで下げたら2秒ほどそこで止める。
⑤ ゆっくり元の位置に戻す。
⑥ ③から⑤の動作を10回繰り返す。
⑦ この一連の動作を1セット終わるごとに30秒休憩（インターバル）
⑧ この動作を残りの2セットを行う。
② 膝とつま先の向きは同じ方向
③ 早くするのではなく、負荷がかかる状態を保つためゆっくり行う
④ 必ず呼吸する。（ゆっくりと）
⑤ 背筋は丸めない
② ブルガリアンスクワット
続いて、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはブルガリアンスクワットです。
ノーマルスクワットに慣れてきたら取り組んでみましょう。
ノーマルスクワットと比べ大腿四頭筋に加えてハムストリングスも鍛えることができます。
ブルガリアンスクワットの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
② つま先を乗せて、背筋をしっかり伸ばす
③ 反対側の足を少し前に出す（スタートポジション）
④ 前に出した足をゆっくり曲げて腰をまっすぐ落としていく
⑤ 膝が９０度になるまで太ももに自重をかけてそこで2秒間キープ
⑥ ゆっくりとスタートポジションに戻す
⑦ これを１０回ずつ繰り返します
⑧ これもノーマルスクワット同様に休憩（インターバル）３０秒
⑨ ３セット行うので残り２セット行う
⑩ 逆の足も同じ様に１０回３セット行います
② 背筋は丸めないでしっかりまっすぐを保つ
③ 膝への負担が大きいので深く曲げすぎない
④ オーバーワーク（負荷の掛け過ぎ）に注意
⑤ 身体が慣れてきたら、ダンベル（鉄アレイ）などを両手で持ち
少し負荷を上げてみる
シシースクワット
続いて、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはシーシースクワットです。
シーシースクワット。聞きなれないメニューですが、これほど集中的に太もも（大腿四頭筋）に負荷がかかるメニューはないかも知れません
このメニューはとにかく姿勢をしっかり保ちトレーニングを行いましょう。
シーシースクワットの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
② 膝を軽く曲げます
③ 膝を軽く曲げたまま、腰から上（上半身）をゆっくり後ろに倒す
④ 腰をゆっくり下げていく
⑤ 太もも（大腿四頭筋）に負荷がかかるまで体重をかける
⑥ ゆっくりもスタートポジションに戻す
⑦ この動作を１０回から１５回繰り返す
⑧ 休憩（インターバル）は３０秒
⑨ ３セット行うので、残り２セット行う
・腹筋に力を入れた状態で行う。
・かかとを軽く浮かせる
・なるべく膝の位置を固定して行う。
スプリットスクワット
続いて、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはスプリットスクワットです。
スプリットスクワットはノーマルスクワットなど両足で行うスクワットと比べ、大きな負荷を脚にかけることができます。
トレーニング中級者以上の方向けのトレーニングになります。
スプリットスクワットの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
①脚を前後に大きく広げる。（スタートポジション）
②その状態で膝を曲げしゃがむ。
③脚が90度になるぐらいまで戻ったら上位をスタートポジションに戻す。
④まずは片足でこの動作を10回行う。
⑤続いて脚を変えて、同じ動作を10回行う。
⑥①～⑤を1セットとして、残り2セット行う（インターバル1分）
・体幹を常にまっすぐに保つ。
・上体がふらつかないように常に体幹に力を入れておく。
サイドスクワット
続いて、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはサイドラウンジです。
サイドラウンジは片足ずつ行うトレーニングになるため、大きな負荷を脚にかけることができます。
また、大腿四頭筋に加えて内転筋も同時に鍛えていくことができます。
サイドラウンジの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
①脚を肩幅に広げ直立する。
②次に、脚を肩幅より大きく開く。（スタートポジション）
③まずは右足に大きく重心をかけてしゃがんでいく。
④膝の角度が膝90度になるぐらいまで来たらスタートポジションに戻す。
⑤逆の左足も同じように行う。
⑥この動作を左右それぞれ10回×3セット行う。（インターバル1分）
・足に体重をかけてからスタートポジションに戻る際に反動を使わないように脚の筋肉の収縮で戻ることを意識する。
・背筋を伸ばし上体はぶれない。
シングルレッグ・スクワット
続いて、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはシングルレッグ・スクワットです。
シングルレッグ・スクワットは片足ずつスクワットを行うため、ノーマルスクワットの倍に負荷を脚にかけることのできるトレーニングになります。
さらに負荷がほしい人はダンベル手にもって行うとより脚に負荷をかけることができます。
シングルレッグ・スクワットの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
①立った状態から片足を浮かせる。（スタートポジション）
②膝を曲げて腰を落としていく
③膝が90度ぐらいまで曲がったらスタートポジションまで戻す。
④この動作を10回×3セットほど繰り返す（インターバル1分）
・さらに負荷が欲しい人はダンベルをもって行うと負荷が増やせます。
・かかとが上がらないように注意する。
・背筋を伸ばし背中を丸めないようにする。
・片足でのスクワットで大きな負荷が脚にかかるためまずは無理のないように少ない回数から行う。
プランク（フロントブリッジ）
続いて、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはプランクです。
ご存知の方も多いトレーニングだと思います。
大腿四頭筋に加えて、身体の幹になる体幹筋も鍛えることのできるトレーニングになります。
腹筋や、腰の周辺、身体を支える脊柱起立筋群への効果も抜群のメニューです。
プランクの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
② 足を後ろに伸ばして、つま先で体重を支えます。
③ つま先は広がらず、揃えましょう。（無理そうあれば肩幅より狭く）
④ 顔を前に向けて首からつま先、かかとまで一直線に姿勢を取る
⑤ １分間姿勢を崩さず、我慢してキープ（腹筋プルプルきます）
⑥ 休憩（インターバル）３０秒
⑦ ３セット行うので残り２セット行う
② 顔は前向きで、背中をしっかり伸ばす
③しっかり息をする
ハイリバースプランク
続いて、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはハイバースプランクです。
ハイリバースプランクは通常のプランク比べ逆側をむいてプランクを行うトレーニングになります。
ハイリバースプランクの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
①床に仰向けにねる。
②足のかかとと腕で体を持ち上げて支える。（スタートポジション）
③この状態を1分ほどキープする。
④残り2セットほど行う（インターバル1分）
・腰が落ちてこないように常に体をまっすぐにしておく。
・顔は天井を向けておく。
フロッグジャンプ
続いて、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはフロッグジャンプです。
フロッグとはカエルを意味し、カエルのようにジャンプする姿から名付けられたトレーニングになります。
ここから紹介するトレーニングは瞬発的な動作も同時に鍛えることにできるトレーニングになります。
フロッグジャンプの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
①直立に立つ。
②膝を曲げ腰を落とすと同時に腕をひり下げる。
③膝が90度まで曲がったら腕の反動を利用して前方にジャンプする。
④②～③の動きを行い次は後方にジャンプする。
⑤②～④までの動きを10回ほど繰り返す。
⑥この動作を10回×3セットほど行う。
・ジャンプ中は胸を張る
・着地の際はつま先から着地する。
シザース
続いて、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはシザースです。
シザースは脚をたてに開いた状態でジャンプするトレーニングになります。
この動作も瞬発力を鍛えることができるためジャンプの際は思いっきり跳ぶようにしましょう。
シザースの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
①脚を前後に大きく広げる。（スタートポジション）
②その状態から息良い良くジャンプする。
③ジャンプしたときの一番高い位置で脚の前後を入れ替える。
④着地する際再び脚を大きく開いた状態で着地する。
⑤②～④の動作を左右それぞれ10回ほど行う。
⑥インターバルを1分とって残り2セット行う。
・一回一回のジャンプを全力で行う。
・体がぶれないように常に腹筋に力を入れて行う。
バービージャンプ
最後に、ご紹介する大腿四頭筋を鍛える自宅トレーニングはバービージャンプです。
バービージャンプもまた筋力の向上に加え下半身の爆発力を鍛えることのできるトレーニングになります。
バービージャンプの正しいトレーニング方法を大腿四頭筋を鍛え上げましょう。
②両手の幅は腕立て伏せをするのにちょうどいい肩幅の1.5倍ぐらいに広げる。（スタートポジション）
③このポジションから、そのまま両足を勢いよく後ろに投げ出すようにして移動させましょう。
④両足が後ろに移動したことで、両手で身体を支えた腕立て伏せの態勢になりますから、そこで、1回腕立て伏せをします。
⑤そして、後ろにある両足を勢いよく戻して、しゃがんだ状態からスクワットの要領でジャンプして、頭の上で1回拍手します。ここまでの一連の動きで1回として数え、これを10回繰り返して1セットとします。
⑥この動作を残り2セット行う。（インターバル1分ほど）
苦しくなってきても動きのダイナミックさを常に意識する。
トレーニング後にはストレッチを
大腿四頭筋を鍛えた後は下半身のストレッチを怠らないようにしましょう。
トレーニングを行うと筋肉内に疲労物質が蓄積されます。
ストレッチには筋肉の疲労を軽減させる効果があるため、次の日まで疲れを残さないために、しっかりと筋肉を伸ばしていきましょう。
①割り座から肘をつき体を支えながら仰向けになる
②大腿四頭筋の伸びを感じながら頭の上で肘同士を掴む
③この状態で10秒間筋肉を伸ばす。
①ストレッチ①の状態からかた足を当てて膝を胸に引き寄せる
②筋肉の伸びを感じながら10秒間キープする。
③逆の脚も同じように行う。
① ゆっくり伸ばすことを意識する。
② 正しい姿勢を保つ
③ 反動は使わず、ゆっくりゆっくり伸ばす
④ 呼吸は止めないこと
⑤ 運動後は気温が高くても発汗で体が冷えるため必ず温かい格好でストレッチを行う。
トレーニングには継続が一番大切
自宅で行う大腿四頭筋のトレーニングメニューは今回ご紹介しただけでもたくさんあります。
トレーニングを行うにあたって一番重要なことは、継続することです。
筋肉は一度のトレーニングでは、アスリートのような筋肉は作り上げられません。
休養をはさみながらトレーニングを続けていくことによって、徐々に発達していきます。
食事による栄養管理や充分な睡眠ももちろん大切ですが、続けなければ効果は表れません。
しかし、逆を返せば今回紹介した自宅トレーニングを継続して実践すれさえすれば、必ず効果はあらわれます。
このような体になりたい、このようなスタイルになりたいという目標をかなえるために継続的なトレーニングを心掛けましょう。
・自分のなりたい体や目標を常にイメージしておく。
・メモ帳や日誌などの記録を残す
・トレーニングを継続できた時のご褒美を用意する
などなどの工夫をしていくと続けていけれると思います。
楽しく続けましょう。
怪我をしている時、また体調の悪いときはトレーニングは行わないでください。その場合は休むこと。
自宅で強い足腰を作り上げよう！
今回は大腿四頭筋の自宅でのトレーニング方法を11種類を紹介してきました。
大腿四頭筋は体の中でも特に大きな筋肉になります。
そのため、この筋肉を鍛えておくことで基礎代謝の向上やスポーツパフォーマンスの向上など様々な面でメリットを得ることができます。
また、男性はたくましい脚、女性は抜群のスタイルを手にすることが出来ます。
大腿四頭筋のトレーニング方法はバリエーションが多いので様々なトレーニングを組み合わせてまず３か月続けましょう。
トレーニングは継続してこそ効果があらわれてくるため、3日坊主にならないように続けていきましょう。
自宅で強い足腰が作り上げれるかどうかはあなた次第ですよ！
