たくましく、引き締まった二の腕って男性にも女性にも魅力的にうつりますよね。
夏のプールや半袖の裾から見える腕に見とれた経験がある人も多いのではないでしょうか？
腕は筋肉トレーニングをすれば必ず太くなっていくため誰でも理想的な二の腕を作ることがでます。
また、腕を鍛えると見た目に他にも、日常生活やスポーツ場面にも良いメリットを得ることができ一石二鳥なのです。
今回はそんな、たくましい二の腕を作り上げるために上腕三頭筋のトレーニング方法を紹介していきたいともいます。
様々なトレーニング方法を学び地道な努力で自身の求める二の腕を作り上げましょう。
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋ってどこの筋肉？
上腕三頭筋とは、腕の筋肉の3分の2を占めるほどの大きな筋肉になります。
この筋肉は、腕の上腕（肩から肘にかけての部位）の裏側の筋肉で、腕を曲げた時に出る力こぶの裏側に位置している筋肉になります。
腕の筋肉の最も大きな体積を締めている筋肉なだけに、たくましい腕を作るために必要な重要な部位になるのです。
上腕三頭筋を鍛えておくことによって、腕が太くなり、たるんだ二の腕が引き締まるなどの効果を期待することができるのです。
上腕三頭筋の役割
上腕三頭筋は腕の見栄えの他にも、体を動かす際に様々な役割を果たします。
上腕三頭筋の役割を理解できれば、トレーニングのアレンジも可能になってくるためしっかりとおさえておきましょう。
上腕三頭筋の役割は、曲がった肘を伸ばす動きや物を腕で押す動きの時に筋肉が収縮され使用される筋肉になります。
また、肩関節をまたいでいるため、肩を伸ばす作用も持っています。
そのため、上腕三頭筋を鍛える際は肘関節・肩関節を伸ばす動きを取り入れたトレーニングを行うと効果的に鍛えていくことができるのです。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
日常生活やスポーツ場面では、腕を使用する場面ってたくさんありますよね。
そのため、この上腕三頭筋を鍛えておくことで多くのメリットを得ることができるのですよ。
トレーニングを取り入れ鍛えておくことによってスポーツパフォーマンスの向上や日常生活をより快適にしてくれます。
どのようなメリットが得ることができるのか確認していきましょう。
日常生活でのメリット
上腕三頭筋は、日常生活で使う頻度の高い筋肉になります。
日常生活の中では主に、「プッシュ動作」の時に使用されます。
- 立ち上がるときに地面を押して立つ場面
- 椅子から立ち上がる際に腕で体を支える場面
- 重いドアなどを押す場面
などなど多くの場面で使用されます。
上腕三頭筋をトレーニングで鍛えておくことによってこれらの日常生活で行う動作が難なくできるようになるのです。
スポーツ場面でのメリット
また、日常生活の他にもスポーツ場面でのパフォーマンスの向上にも役に立ちます。
上腕三頭筋は肘を伸ばす動作の時にも使用されるため、
- 野球などでのボールを投げる動作
- 砲丸投げなどで砲丸をプッシュする動作
- テニスやバドミントンでのスマッシュ動作
- バレーボールでのスパイク動作
などなどの動作時に力を発揮しパワフルな動きを可能にしてくれます。
もちろん、これらの動作の時は上腕三頭筋の他に肩・胸・背中など多くの部位を使用しますがパフォーマンスを向上するのに役立つ筋肉の一つになるのです。
たくましい腕を作ることができる。
また動作の他にも上記で紹介したようにたくましく引き締まった腕を作ることもできます。
トレーニングを行わない、日常生活だけでの負荷では筋肉に加わる負荷が小さいため、なかなか思った通りの腕を作ることができません。
筋肉を大きくかっこよくしていくためには、筋肉にかかる負荷もある程度は大切になります。
トレーニングによって大きな負荷を上腕三頭筋に与えることによって自身の理想とする腕を作り上げることができるのです。
上腕三頭筋の鍛え方6選
上腕三頭筋を鍛える際には肘を伸ばす動きやプッシュ動作に負荷をかけることによって筋肉に刺激を入れ発達させていくことができます。
今回、ご紹介する上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法は
- ナロープッシュアップ
- リバーズプッシュアップ
- フレンチプレス
- ライイングトライセプスエクステンション
- トライセプスキックバック
- ナローベンチプレス
の6つのトレーニングです。
ナロープッシュアップ・リバースプッシュアップは自重によるトレーニング。
フレンチプレス・ライイングトライセプスエクステンション・トライセプスキックバックはダンベルを使用したトレーニング。
ナローベンチプレスはバーベルを使用したトレーニングになります。
後半のトレーニングになるほど大きな負荷をかけて上腕三頭筋に刺激を入れることのできるトレーニングになります。
これらのトレーニング方法を理解し効果的に上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
ナロープッシュアップ
まず、ご紹介する上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、自重でのトレーニングであるナロープッシュアップです。
器具がいらず、自重で行うためトレーニング初心者の方にとっても簡単に始めることができるトレーニングになります。
また、腕を曲げる角度によっても筋肉にかかる負荷の大きさを調節することができるため、トレーニング初期や女性の方などは、軽く腕を曲げてトレーニングを行うだけでも十分に上腕三頭筋に効かせることができます。
さらに、ナロープッシュアップは上腕三頭筋に加えて大胸筋や三角筋の前部を鍛えることができます。
ケガをしないように、正しいやり方とトレーニング時のポイントを押さえていきましょう。
①ヨガマットなどを敷いて、地面にうつ伏せになる。
②つま先と両腕で体を支え、体を一直線にする。
③両手を肩幅より狭くして、脇を絞る。
④この状態から、肘を曲げて体を地面ぎりぎりまで下ろす。
⑤その後、元の位置までゆっくりと元に戻す。
⑥この動作を10回～15回×3セット（インターバル1分）ほど行う。
ナロープッシュアップを行う際に、肘が脇から離れ開いてしまうと、上腕三頭筋よりも大胸筋にかかる負荷が増えてしまう。
そのため、プッシュアップを行ときは、常に肘が脇から離れていないか注意をし、脇を締めることを意識して多なうことが大切。
これを意識するだけで、負荷を分散させずにすみ、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけ鍛えていくことができます。
リバースプッシュアップ
続いて紹介する上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、リバースプッシュアップです。
リバースプッシュアップもまた、一般的なプッシュアップと比べて上腕三頭筋へ大きな負荷がかけられます。
また、ナロープッシュアップでは上腕三頭筋・三角筋・大胸筋に効かせることができましたが、リバースプッシュアップの場合は上腕三頭筋・三角筋に加え、背中にある広背筋も同時に鍛えることができるのです。
リバースプッシュアップのトレーニングフォームを覚えて、効果的に上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
①椅子やベンチ台の前に背を向けて立つ。
②手を肩幅分ほどに開き、腰を落としながら体と同じ向きで椅子を掴む。
③肘をまっすぐにした状態から息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ負荷をかけていく。
④腰が曲がらないように体を一直線に保つ。
⑤90度になるまで曲がったら、息を吐きながら肘を伸ばしていく。
⑥この動作を15回×3セットほど繰り返す。（インターバル1分）
・肘を曲げる際、腰も曲げてしまうと負荷が脚の方に逃げてしまうため、上半身は常にまっすぐに保つ。
・肘を曲げる際、上腕三頭筋に多くの負荷がかかるように外側に開かないように注意する。
・肘を曲げる際はゆっくり行い、伸ばすときは速く動かす。
フレンチプレス
続いて、紹介する上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、フレンチプレスです。
フレンチプレスはダンベルを用いたトレーニング方法になります。
今まで紹介してきたトレーニングとは異なり、上腕三頭筋のみに集中して効かすことのできるトレーニングになります。
また、ダンベルを使用するため、自身の筋力に応じて負荷を調節しトレーニングを行うことができます。
フレンチプレスのやり方をマスターし効果的に上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
①椅子またはベンチ台に座る。
②自身の筋力に合ったダンベルを両手で持ち、腕をまっすぐ上に伸ばす。
③肘を固定した状態で、腕を曲げその後引き上げる。
④この動作を15回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・自身の筋力を大きく超える高重量で行ってしまうと肘を傷める危険性があるため、15回ほどで限界になる重さを選ぶ。
・上腕三頭筋にかかる負荷が分散されないように、肘を固定し腕の曲げ伸ばしだけトレーニングを行う。
ライイングトライセプスエクステンション
続いて紹介する、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングはライイングトライセプスエクステンションです。
少し名前が長くて覚えにくいですよね。
因みにライイングとは「寝た状態で」、トライセプスは「上腕三頭筋」、エクステンションは「伸ばしていく」を意味しており、つなげると「寝た状態で上腕三頭筋を伸ばしていく」トレーニングになります。
しっかりとしたフォームで行えるようにやり方をマスターしましょう。
①ベンチ台の上に仰向けに寝転ぶ。
②ダンベルを持ち腕上にあげる。（この状態がスタートポジションになります）
③そのまま、ゆっくりと肘を90度に曲げる。
④90度まで曲がったら腕を再びまっすぐ伸ばす。
⑤この動作を15回×3セット行う（インターバル1分）
・肘は常に肯定して腕の曲げ伸ばしだけで上腕三頭筋に負荷を入れるようにする。
・まずは軽い負荷から行って徐々に負荷を上げていく。
・肘に大きな負荷がかかるため、痛みが出たらすぐにトレーニングを中止する。
トライセプスキックバック
続いて、ご紹介する上腕三頭筋を鍛えるトレーニングはトライセプスキックバックです。
トライセプスキックバックもダンベルさえあれば自宅でも簡単に行えるトレーニングになります。
正しいフォームで行わなければ、上腕三頭筋の効果的な発達は見込めません。
正しいトレーニングフォームやポイントを押さえて正しいトレーニングを積んでいきましょう。
①ベンチ台の上に、片足と片腕を乗せる。
②ベンチ台についていないもう片方の腕でダンベルを持つ。
③この時、背筋を伸ばし上体を床と平行にする。
④肘をわき腹につけ固定したまま腕の曲げ伸ばしを行う。
⑤この動作を15回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・腕の曲げ伸ばしを行うとき、上体を捻らないように常にまっすぐの状態に保つことを意識する。
・肘がわき腹から離れないように常にくっついた状態をキープしてトレーニングを行う。
ナローベンチプレス
最後に紹介する、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法はナローベンチプレスです。
ナローベンチプレスはバーベルを用いたトレーニングになり、大きな負荷を上腕三頭筋にかけることができます。
ナロープッシュアップ同様、トレーニングに時に腕の幅をナローにすることによって効果的に上腕三頭筋に負荷を与えることができるトレーニングになります。
負荷が大きい分、ケガのリスクも高まるため正しいやり方を思えてトレーニングを行えるようにしましょう。
①ベンチ台の上に仰向けに寝転ぶ。
②肩幅ぐらいの風呂差でシャフトを握りまっすぐ上に持ち上げる。（スタートポジション）
③肘を脇腹につけながら、シャフトをみぞおちあたりにゆっくりと下す。
④みぞおちにシャフトがついたらスタートポジションまで押し上げる。
⑤この動作を10回×3セットほど行う。（インターバル1分）
・シャフトを下す際、肘が開くと大胸筋にかかる負荷が増えるため、肘を絞り開かないようにして上腕三頭筋に大きく負荷がかかるようにする。
上腕三頭筋のトレーニング後にはストレッチを！
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを行った後には、ストレッチも欠かさずに行うようにしましょう。
激しいトレーニングを行うと筋肉内に疲労物質が溜まりやすく、それが原因でケガを発症するなどのリスクも高まります。
トレーニング後のストレッチには、筋トレでたまった疲労物質を分解する働きがあり、トレーニングによる疲労を軽減することができるのです。
上腕三頭筋の正しいストレッチ方法を学んで、トレーニング後に実践していけれるようにしましょう。
①手のひらを肩の上に置く
②もう片方の腕で肘を持ち上にあげていく
③肘を後方に引っ張り、上腕三頭筋のストレッチを感じる
④上腕三頭筋が伸びた状態で20秒ほどキープする
⑤片方が終わったら、逆の手も同じように行う。
・ストレッチの際息を止めずにゆっくりと深呼吸を行う。
・無理に筋肉を伸ばしすぎるとケガのもととなるため、いた気持ちいいぐらいのストレッチにする。
力強い上腕三頭筋を作り上げろ！
今回は、上腕の裏側にある上腕三頭筋のトレーニング方法を6種類紹介してきました。
上腕三頭筋を鍛えることによってたくましい二の腕を作ることができ、さらには日常生活やスポーツ場面でも多くのメリットを受けることができます。
また、筋肉を効率的に鍛えていくためには、1日のみのトレーニングでは効果がほとんど得ることができません。
上腕三頭筋を大きく力強く発達させていくためには、継続的なトレーニングが必要になります。
3日坊主で終わらないためには
・いきなり無理な重さで行わないこと
・まずは週1からなど継続可能な頻度で行うこと
・いつトレーニングを行たのか手帳にチェックする
・理想の自分を常に想像する
など工夫をして単発でのトレーニングにならないように心がけましょう。
自身の求める腕を作れるかどうかは自分自身にかかってますよ！
