【ささみ】のダイエットメニューを徹底紹介！

はじめに

世にはたくさんのダイエットフードがありますが、一般的に知られているのが「ささみ」です。

実際にダイエットの時に食べていた方も多いのではないでしょうか？

実は、食べすぎると太る？なんて噂もよく耳にします。

今回は、そんなささみの知られざる魅力と、実は一緒に食べる事で効果をアップしてくれる魔法のレシピまで、幅広くご紹介します。 

美味しく食べて綺麗になりましょう。

ささみってなに？

ささみは、鶏の胸肉の一種です。

ささみという名前の由来は、笹の葉のような見た目をしているからです。

その特徴は、なんといってもタンパク質を豊富に含んでおり、脂肪分が少なく糖質も一切ありません。

そんなささみの100gあたりの栄養素はこちら。

ささみのメリット

さて、数あるダイエット食の中でも有名なささみですが、他の食材と比べてささみを選んだ方がいい理由が多くあります。

たんぱく質が豊富にある

ダイエットを行う上で欠かせない栄養素はたんぱく質です。

そのたんぱく質が、100gで23gも取れるのは非常に優秀な食材です。

価格が安い

実は、三大栄養素の中で1番単価が高いのがたんぱく質なんです。

毎日の食事で、高価なたんぱく質を摂っていると、健康になる前にお財布が痩せてしまいます。

そんな経済的な観点からも、たんぱく質を安く多く摂取出来る事は大変重要なのです。

レシピが豊富にある

筆者自身、ボディビルのダイエット時にはささみを多く摂取します。

鶏胸肉と合わせて多く摂るのですが、ささみは1本あたりのサイズが小さいので、ほとんどの料理で、そのまま調理することができます。

また、レシピも豊富なので飽きずに毎日食べることができます。

人の身体に必要な栄養素は大きく5つに分けられます。

・たんぱく質(Protein)

・脂質(Fat)

・炭水化物(Carb)

・ビタミン

・ミネラル

ダイエットを行い、素敵なボディを手に入れるには、この3大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

その中でも、上の3つの頭文字を取ったものを「PFCバランス」といいます。

たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalです。

対して、脂質は1gあたり9kcalです。

同じ1500kcalを摂取した場合でも、脂質を多くとりすぎると簡単にオーバーしてしまいます。

そこで、オススメのPFCバランスは以下の通りです。

最初は難しいと思いますが、このように自分がなにを食べているのかを考えながら摂取するようにしましょう。

ささみのデメリット

さて、ここまで褒めてきたささみですが、少しだけ欠点もあります。

しかし、この欠点はほとんどが後に紹介するレシピによってリカバリーできるので、心配はありません。

たんぱく質以外の栄養素が足りない

TOPICでも話した通り、ダイエットを成功させるためには5大栄養素をバランスよく摂る必要があります。

その観点で言うと、ささみにはビタミンや鉄分が不足しています。

脂質と糖質の代謝に必要な、ビタミンB群が不足しているので、ささみ単体だけを食べて痩せることは難しいです。

ですので、ささみだけではなく他にも食事をしっかり摂る必要があります。

飽きやすい

食事にこだわりがなく、とにかくダイエットに使いたいという方であれば問題はありません。

しかし、食事を楽しく行いたいという方には非常に大きな問題かもしれません。

ご存知の方も多いかとは思いますが、調理方法によってはヘルシーな食材もカロリーが変化してしまいます。

・揚げる　　

・炒める

・煮る

・蒸す

・茹でる　　

上に行くほどカロリー数は上がっていきます。

ここでは、正確にはエネルギーが変化すると言いますが分かりやすくカロリーと例えています。

ダイエットを突き詰めたい方は、ぜひ調理方法にもこだわってみてください。

ささみを使った簡単お手軽ダイエットメニュー

では、筆者自身がボディビルの大会前に必ず食べている、ささみを使ったダイエットレシピを紹介します。

ささみを調理する上で重要なことは、繊維を切って柔らかくすることと、茹ですぎないことです。

繊維はフォークなどで刺すと簡単に切れますが、より本格的に調理したい方は、上記リンクを参考にしてみてください。

茹で加減は、ささみが白くなりすぎないところで茹でるのを止めましょう。

ささみの紅茶煮

鶏の胸肉で作るのもオススメですが、ささみで作っても非常に柔らかく仕上がるのがこの紅茶煮です。

パックと一緒に煮るだけで、臭みが取れて柔らかくなります。

紅茶に含まれるタンニンが臭みを消してくれるうえ、同じく含まれるカフェインは脂肪燃焼効果を高めてくれます。

非常に簡単にできるので手間なく作り置きができます。

1度に10本ほど作って、冷蔵庫に入れておけば1週間は保存ができます。

以上の工程で、今流行の低温調理に近い方法で鶏ハムができます。

もちろん鶏の胸肉で作っても美味しいのでオススメです。

出来上がったささみには、ノンオイルの玉ねぎドレッシングをかけると、ローストビーフのような味わいで食が進みますよ。

ささみの素揚げ

こちらも同じく、ダイエットの時期でどうしても揚げ物が食べたくて作った1品です。

出来る限りカロリーを減らすために衣はつけません。

ケトジェニックダイエットを行なっている時でも食べられる揚げ物なので重宝します。

ささみとほうれん草のぽん酢和え

ささみとぽん酢の相性は抜群です。
ささみは他の鶏肉に比べるとビタミンや鉄分が不足するので、ほうれん草と一緒に食べることで弱点も補うことができます。

作り方も非常に簡単で、紅茶煮で作ったささみと和えても美味しいですよ。

ささみの梅肉和え

淡白な味のささみに、塩分の効いた梅肉を合わせることでさっぱり食べることができます。

ささみと長芋のヘルシーサラダ

実は、長芋にはアルギニンが豊富で滋養強壮の効果もあるので、風邪予防にもなります。

また、亜鉛や鉄分といったミネラルも豊富なので、ささみの弱点をカバーしてくれます。

ささみのパサついた食感を長芋が滑らかにしてくれますよ。

お好みでマヨネーズを和えても美味しいですが、脂質が多いので控えめにしましょう。

ささみなどのダイエットメニューを食べていると、徐々に体重が落ちてきます。

しかし、ある一定のところでそれ以上落ちなくなることがあります。

これは、停滞期と呼ばれる身体の防衛反応です。

少ないカロリーでも動ける身体に変化させることで、体重が減少して飢餓状態になることを防ごうとする現象です。

この状態になると2週間程度継続して、カロリーを減らした食事をする必要があります。

しかし、チートデイを設けることでその停滞期を打破できる可能性があります。

停滞期に入ったら1日だけ、食事を元の食事に戻しましょう。

この時は、カロリーを気にせず好きなだけ食べます。

チートデイを入れることにより、身体が飢餓ではないと勘違いするので、体重がまた落ちていくようになります。

チートデイを入れた翌日は体重が増えますが、以降は徐々に落ちていきます。

注意点としては、チートデイの翌日にはしっかりダイエット食に切り替えることです。

まとめ

いかがでしたか？

ささみは、たんぱく質が非常に多くカロリーが少ないためダイエットにオススメの食材です。

しかし、ダイエットに大切なのはバランスよく食べることです。

ささみを毎日食べるのは苦労しますが、今回お伝えしたレシピをもとに楽しいダイエットライフを送ってください。