現代人は、肩こりや首の凝りとの戦いだと言われています。また、猫背の人が多いのも現代人の特徴だと言えます。
肩こりがあると生活するのがおっくうになりますよね。そして、猫背は様々な健康問題のひきがねとなります。
それら、肩こりや猫背に関係してくるのが
この僧帽筋を鍛えることによって、肩こりや首の凝り、猫背などの問題を解消することが出来るのです。
今回はそんな僧帽筋を自宅で効率的に鍛えるトレーニング方法やストレッチ方法を紹介していきたいと思います。
僧帽筋ってどんな筋肉？鍛えるメリットは？
・僧帽筋とは？
僧帽筋とは、肩から首、背中の中心に位置する筋肉になります。読み方は、僧帽筋「そうぼうきん」と読みます。
僧帽筋の役割は、肩甲骨を正常な位置に安定させつつ、腕の動きを助けるのです。
また、肩甲骨を引き寄せたり、首を動かしたり、肩を引き寄せたりするときに使用される筋肉になります。
そんな僧帽筋には、上部・中部・下部と三種類に種類分けすることが出来ます。
それぞれの役割は以下のようになっております。
・僧帽筋上部・・・首を動かす。鎖骨を引き上げる。
・僧帽筋中部・・・肩甲骨を内側に寄せる。
・僧帽筋下部・・・肩甲骨を引き下げる。内側に寄せる。
このように、多くの役割をもった僧帽筋を鍛えることによって日常生活やスポーツ場面で多くのメリットを得ることができます。
日常生活でのメリット
僧帽筋は日常生活では以下のような場面で使用されます。
・腕を後方から大きく回す。
・物を後方に引っ張る
・腕を高く上げる。
などなど
僧帽筋を鍛えておくことでこれら腕や肩回りの運動をスムーズに行えるようになります。
僧帽筋が衰えてくるとこれらの動きの可動域が狭まるばかりか、筋肉にコリが生じ、肩こりなどにつながってくるのです。
肩や首周りを安定させておくために鍛えておくことが必要な筋肉になります。
スポーツ場面でのメリット
また、僧帽筋を鍛えておくことで多くのスポーツでのパフォーマンスの向上にもつながります。
僧帽筋は肩甲骨の動きの役割を持っているため以下のようなスポーツ場面で使用されます。
・野球でボールを投げる場面
・ボート競技でおるを漕ぐ場面
・柔道で相手を引き寄せる場面
などなどの時に力を発揮します。
スポーツパフォーマンスにも大きなメリットを与えるためアスリートの方も鍛えておくべき筋肉になります。
・自宅で筋トレを行うことのメリット
僧帽筋は、ジムなどに通わなくてもトレーニング方法を理解していれば自宅でも十分鍛えぬくことは出来ます。
自宅で筋トレを行うことのメリットには以下のようなものがあります。
好きな時間にトレーニングができる
まず1つ目が、時間にとらわれないと言うことです。
ジムなどの通っているとジムの営業時間に合わせてジムに行かなければならないですよね。
しかしながら、自宅でのトレーニングがでは、時間にとらわれることなく、朝起きてすぐや寝る前、暇な休日など時間にとらわれずいつでも好きな時にトレーニングを行うことができま
移動時間がいらない
2つ目のメリットは、移動時間がかからない点です。
移動時間と言うのは、ジムなどに通った場合、往復する時間は案外時間を要するものです。
片道15分だと、往復で30分の移動時間がかかてしまいます。
その30分があれば十分に僧帽筋を鍛え上げることができますよね。自宅で筋トレをする時間に充てることが出来れば、より僧帽筋鍛えていくことが出来ます。
ながらトレーニングができる
3つ目のメリットは、何かをしている最中にもながらトレーニングを行うことが出来ることです。
例えば、自宅でテレビを観たり、映画を観たりしながらもトレーニングが可能です。
ただし、ながらトレーニングの場合はケガのリスクも高まるので、注意が必要です。
お金がかからない
4つ目のメリットは、費用を掛けずに行うことが出来るという点です。
ジムに通うと、少なくとも入会金や年会費や月会費と言った感じで、年間に換算すると10万円以上は必要になります。
しかしながら、自宅で筋トレを行うことで、この費用を抑えることが出来ます。
お金をかけずに体が鍛えることができ、その費用を服や旅行などにあてることもできるのです。
人目が気にならない
5つ目のメリットは、人目を気にしなくてもよいという点です。
なかには、自分がトレーニングをする姿が見られるのが恥ずかしいという人もいるともいます。
自宅で一人でトレーニングを行えば、人の目を気にする心配もなくトレーニングをすることができるのです。
このように、自宅でトレーニングを行うことによって、様々なメリットを得ることができるのです。
・自重でのトレーニングでも十分に効果がある
自重トレーニングは、その名の通り、「自」分の体「重」を利用する「トレーニング」のことを示します。
自分の体重の負荷でおこなえるため、だれでも始めやすいトレーニングになります。
自重で行うトレーニングは、自分の体があれば鍛えることが出来るため場所を選ばずにどこでも行えます。
また、自重トレーニングは慣れてくると負荷が小さいと思われがちですが、やり方を工夫したり、様々なサポート器具を使うことで自重でもより大きな負荷がかけられ筋肉の発達を促進することができるのです。
自重だから筋肉が発達しにくいなんてことはないのですよ！
僧帽筋を自宅で鍛える際のサポート器具
自宅で僧帽筋を鍛える際はサポート器具を使用することでより効果的に鍛えていくことができます。
ここでは僧帽筋を自宅で効果的に鍛えるサポート器具を、4つご紹介致します。
サポート器具を使用することでトレーニングレパートリーを増やし、より筋肉に刺激を入れることができ効果的に僧帽筋を鍛えていくことができます。
今回紹介するサポート器具は以下のものです。
・プッシュアップバー
・ゴムチューブ
・ダンベル
・加圧ベルト
それぞれのサポート器具をただしく使って僧帽筋を鍛えていきましょう。
・プッシュアップバー
プッシュアップバーを使用することによって、より広い可動域でトレーニングを行うことができます。
大きな動きで筋肉に刺激を入れることができるため、トレーニング負荷が物足りない、トレーニング中級者以上の方におすすめのトレーニング器具になります。
自重でのトレーニングにより負荷を入れトレーニングしていくことが可能になります。
・ゴムチューブ
トレーニング初心者の方などは自重でのトレーニングでも負荷が大きすぎる場合があります。
そのため初心者の方には、ゴムチューブを使用してトレーニングを行うと徐々に筋力を高められ自重でのトレーニングができるようになってきます。（のちに紹介するダンベルトレーニングをチューブに変えてトレーニングを行う。）
また、ストレッチなどでも使用できます。
部屋のスペースをそれほど取らないため自宅に置いていてもそれほど邪魔にもならないと思います。
・ダンベル
僧帽筋を鍛えるためには、自重でのトレーニングの他にもダンベルを使用することでも更なる負荷をかけて僧帽筋を鍛えていくことができます。
自重でのトレーニングにはないトレーニングを行うことができトレーニングレパートリーを増やすことができ、トレーニングのマンネリ化を防ぐことができます。
また、負荷の重さを変えることが出来るので、人それぞれ自分に合った重さの負荷を掛けることが出来るのです。
トレーニング初心者の方でも軽めのダンベルを用いればトレーニングレパートリーを増やすことができます。
ゴムチューブ同様バーベルなどと比べそれほど邪魔にならずに保管できるのも魅力的だと言えます。
・加圧ベルト
トレーニングの際に加圧ベルトを腕につけて行うことで、僧帽筋トレーニングの効果をさらに引き上げることができます。
加圧ベルトをつけてのトレーニングはトレーニング後の成長ホルモンの分泌を促進させるため、トレーニングによる筋肉の発達を向上させます。
また、首や肩の凝りの原因は、僧帽筋の血流が溜まることですので、トレーニングをして加圧を緩め一気に血液を肩回り腕周りに送ることで首や肩のコリの改善も期待できます。
加圧ベルトを使用すれば、少ない回数でも回数以上の効果が期待できます。
自宅トレーニングの際に使用することで更なる効果をえられますよ！
自宅で行える僧帽筋を鍛える筋トレ10選をご紹介
それでは僧帽筋を効果的に鍛えていくための自宅でできる10つのトレーニングを紹介していきたいと思います。
今回は自由によるトレーニングを3つダンベルを使用したトレーニングを7つ紹介していこうと思います。
トレーニングメニューは以下のようになっております。
・デクラインプッシュアップ
・ハンドスタンドプッシュアップ
・チンニング
・ダンベルシュラッグ
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・ダンベルショルダープレス
・リアラテラルレイズ
・ベントオーバーロウ
・デッドリフト
それぞれの正しいやり方とポイントを押さえて僧帽筋を鍛えていきましょう。
・デクラインプッシュアップ
まずは初めに紹介する僧帽筋を鍛えるトレーニングはデクラインプッシュアップです。
デクラインプッシュアップは自重で僧帽筋を鍛えるトレーニングになります。
普通のプッシュアップに角度をつけるため椅子を用意しましょう。
この種目は、僧帽筋に加えて、大胸筋の上部・上腕三頭筋・三角筋の前部も同時に鍛えていけるトレーニングになります。
デクラインプッシュアップの正しいやり方を理解して、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう。
１． 腕立て伏せをする態勢で、椅子などに両足を乗せます
２． 手は肩幅程度に広げます
３． あとは腕立て伏せをします（腕を曲げたり、伸ばしたりします）
４． 10回を3セット行います（30秒程度のインターバルを取りつつ行います）
デクラインプッシュアップでより効果的に僧帽筋に効かせるためには、以下のことを意識しましょう。
・椅子などはキャスターが付いていないものを使用してください
・腕を曲げたり、伸ばしたりする際には、ゆっくり行ってください
・トレーニングの際は背筋を伸ばして体幹をピンとする。
ハンドスタンドプッシュアップ
続いて紹介する僧帽筋を鍛えるトレーニングはハンドスタンドプッシュアップです。
ハンドスタンドプッシュアップはデクラインプッシュアップよりも僧帽筋大きな負荷で僧帽筋を鍛えるトレーニングになります。
全体重を支えて持ち上げるトレーニングになるためトレーニング中級者以上向けのトレーニングになります。
この種目は、僧帽筋に加えて、上腕三頭筋・三角筋の前部・中部も同時に鍛えていけるトレーニングになります。
ハンドスタンドプッシュアップの正しいやり方を理解して、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう
２． この状態から肘が90度になるまで曲げる。
３． 90度まで来たら元の位置まで腕を伸ばす。
４．この動作を 10回を3セット行います（30秒程度のインターバルを取りつつ行います）
次に、ハンドスタンドプッシュアップのポイントをです。
・曲げた状態から伸ばしきれなくてもケガをしないように床に柔らかめのクッションを置いておく。
・高負荷なトレーニングであるため、まずは他のトレーニングを取り入れて筋力がついてから行う。
・チンニング
続いて紹介する僧帽筋を鍛えるトレーニングはチンニングです。
チンニングは広背筋や上腕二頭筋も同時に鍛えれますが肩甲骨を寄せるため僧帽筋にも負荷を入れることのできるトレーニングになります。
このトレーニングの自重ではありますが全体重をかけて行うトレーニングになるので、トレーニング初心者の方は、片足を突きながらなど負荷を弱めながらチンニングを行いましょう。
チンニングの正しいやり方を理解して、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう
１．両手を大きく開いてチンニング用のバーにぶら下がります。（スタートポジション）
２． 胸を張った状態で腕を曲げていき顎をバーにつけます。（できない人は途中まででも大丈夫です。）
３． 顎がバーまで上がったら3秒止めてからスタートポジションまでゆっくりと戻していきます。
４．この動作を 10回を3セット行います（30秒程度のインターバルを取りつつ行います）
次に、チンニングを行う際のポイントを、見ていきたいと思います。
・背中を丸めずに、背筋を伸ばして行ってください
・顔は正面をまっすぐ見て行ってください。
・反動を使わないように意識して行ってください。
・ダンベルシュラッグ
続いて紹介する僧帽筋を鍛えるトレーニングはダンベルシュラッグです。
ここからはダンベルを用いたトレーニングの紹介になります。
ダンベルで負荷が強い人はゴムチューブをしようしてこのトレーニングを行ってみてください。
ダンベルシュラッグは、僧帽筋に直に刺激を入れることのできる数少ないトレーニングになります。
ダンベルシュラッグの正しいやり方を理解して、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう
１． 両手でダンベルを持ち脱力した状態にします。（この時、背筋を伸ばして立ちます）
２． 肩を上に持ち上げます。
３． 肩が上がった状態で2秒キープします。
４． ゆっくりとダンベルをもとに戻していきます。
５． この動作を10回を3セット行います（30秒程度のインターバルを取りつつ行います）
次に、ダンベルシュラッグのポイントを、見ていきたいと思います。
・重すぎるダンベルを使わないでください
・背中を丸めず、背筋を伸ばした状態で行う。
・サイドレイズ
続いて紹介する僧帽筋を鍛えるトレーニングはサイドレイズです。
サイドレイズは僧帽筋に加えて三角筋の中部も同時に鍛えることができ、広い肩幅を作るのにもってこいのトレーニングになります。
ダンベルの重さを調節すれば、高重量から軽負荷まで選べることができるためトレーニング礫に関係なく取り入れれるトレーニングになります。
サイドレイズの正しいやり方を理解して、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう
１． 両手でダンベルを持ちます（この時、軽く肘を曲げます）
２． 肩幅程度に足を開き、背中を丸めない程度に前傾姿勢になります
３． ダンベルを肩と並行の位置にくるまでゆっくりと腕を上に持ち上げる
４． Tの字になるように、肩の高さまで来たら2秒キープします
５． ダンベルをゆっくりと元に戻します。
６． この動作を10回を3セット行います（30秒程度のインターバルを取りつつ行います）
次に、サイドレイズのポイントを、見ていきましょう。
・ダンベルを上げすぎないように、肩と並行の位置まで上げるようにする。
・背中を丸めたり反動を使ってあげないようにする。
フロントレイズ
続いて紹介する僧帽筋を鍛えるトレーニングはフロントレイズです。
フロントレイズはサイドレイズの応用版のトレーニングになります。
サイドレイズは横向きに腕を開きますが、フロントレイズは前方に腕を上げていくトレーニングになります。
この種目は、僧帽筋に加えて、三角筋の前部や中部も同時に鍛えていけるトレーニングになります。
フロントレイズの正しいやり方を理解して、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう
２． 肩幅程度に足を開き、背中を丸めない程度に前傾姿勢になります
３．肩と平行になる位置まで 腕を前方に挙げていきます。
４．肩の高さまで来たら2秒キープします
５． ゆっくりと腕を下ろしダンベルを元に戻します
６．この動作を10回を3セット行います（30秒程度のインターバルを取りつつ行います）
次に、フロントレイズのポイントを、見ていきたいと思います。
・上げるときに反動を使わないように注意して行う。
・ダンベルショルダープレス
続いて紹介する僧帽筋を鍛えるトレーニングはダンベルショルダープレスです。
ダンベルショルダープレスは、僧帽筋に加えて三角筋の前部や上腕三頭筋も同時に鍛えることのできるトレーニングになります。
ダンベルの重さを調節することでより多くの負荷をかけて僧帽筋を鍛えていけるトレーニングになります。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方を理解して、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう
１． 体を安定させるため、椅子に座ります
２． ダンベルを両手で持ち、耳の高さまで持ち上げます。（スタートポジション）
３． 肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げます（この時、背筋を伸ばしたままにしてください）
４． ダンベルを持ち上げきったら、2秒キープします
５． ダンベルを元に戻します
６． 10回を3セット行います（30秒程度のインターバルを取りつつ行います）
次に、ダンベルショルダープレスのポイントを、見ていきたいと思います。
・背中を丸めずに、背筋を伸ばして行ってください（腰に負荷がかかるため。
・顔は正面を見て、行ってください
・ベントオーバーロウ
続いて紹介する僧帽筋を鍛えるトレーニングはベントオーバーロウです。
ベントオーバーロウは、僧帽筋に加えて、三角筋後部と広背筋も鍛えていけるトレーニングになります。
この種目は、上体を倒して行うトレーニングになるため、トレーニング時のフォームが重要になります。
まずは正しいフォームを獲得できるように軽めの負荷からトレーニングを取り入れてみてください。
ベントオーバーロウの正しいやり方を理解して、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう
１． 体を安定させるため、椅子に座ります
２． ダンベルを両手で持ち、耳の高さまで持ち上げます
３． ダンベルを持ち上げます（この時、背筋を伸ばしたままにしてください）
４． ダンベルを持ち上げきったら、2秒キープします
５． ダンベルを元に戻します
６． 10回を3セット行います（30秒程度のインターバルを取りつつ行います）
次に、ベントオーバーロウのポイントを、見ていきたいと思います。
・腕を引き寄せるときは、肩甲骨を寄せながら肘を上方に挙げるイメージで行う。
・顔は正面を見て、行ってください
リアラテラルレイズ
続いて紹介する僧帽筋を鍛えるトレーニングはリアラテラルレイズです。
リアラテラルレイズは僧帽筋に加えて、三角筋後部・広背筋・大円筋・小円筋を鍛えていけれるトレーニングになります。
このトレーニングも状態を傾けて行うトレーニングになるため、トレーニングじは背中に負荷がかからないように背筋を伸ばしてトレーニングを行うようにしましょう。
リアラテラルレイズの正しいやり方を理解して、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう
２． 背中を丸めないように上体を傾けます。（スタートポジション）
３． この体勢から腕をサイドに大きく広げていきます。
４．肩と並行の位置まで来たら、2秒キープします
５． ゆっくりとスタートポジションまでダンベルを元に戻します
６． 10回を3セット行います（30秒程度のインターバルを取りつつ行います）
次に、リアラテラルレイズのポイントを、見ていきたいと思います。
・反動を使うと腰に負荷がかかるため、肩甲骨と腕の力のみでダンベルを引き上げるように意識する。
・ダンベルデッドリフト
最後に紹介する僧帽筋を鍛えるトレーニングはダンベルデッドリフトです。
ダンベルデッドリフトは、脊柱起立筋を主とするトレーニングですが僧帽筋も同時に鍛えることができるのです。
猫背などの悩んでいる人におすすめのトレーニングになります。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方を理解して、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう
１． 足は肩幅程度開き、ダンベルを両手で持ちます（この時、背筋を伸ばします）
２． 腰を固定した状態で上体を前方に倒していきます（この時、背筋は伸ばしたままです）
３． ダンベルが足首の位置まで来たら上体を元に戻します
４． この動作を10回を3セット行います（30秒程度のインターバルを取りつつ行います）
次に、ダンベルデッドリフトのポイントを、見ていきたいと思います。
・膝は曲げすぎないように、注意してください（腰を落とすときには、スクワットにならないようにしてください）
・反動を付けないで行ってください
トレーニング後には僧帽筋をストレッチしよう！
自宅トレーニングによって怪我をしないためにはトレーニング後に、ストレッチをすることが重要です。
折角、体を鍛えたとしてもストレッチを怠ると、疲労がたまりケガの原因につながるリスクが高まります。
ここでは、僧帽筋のストレッチ方法を2つご紹介していきます。
☆まず1つ目は、肩甲骨の上部を伸ばすストレッチのやり方です。
１． 背筋を伸ばして、あぐらをかいて座ります
２． 左手を腰につけます。
３． 右手で左耳を押さえ、首を右側にゆっくり倒していきます
４． いたきもちいい場所で10秒キープします
５． ゆっくり戻し、２．から４．を反対側も行います
ストレッチの際は息を止めず、背中を丸めないように意識して行ってください。
☆2つ目は、僧帽筋の中部と下部を伸ばすストレッチになります。やり方は以下のようになります。
１． あぐらをかいて座り、肩と平行に両手を伸ばします。
２． 手を合わせ、押し出すように背中を丸めていきます
３．僧帽筋の伸びを感じつつ伸び切ったところで 10秒キープします。
トレーニング後にはこのような僧帽筋の上部・中部・下部のストレッチを取り入れていけれるようにしましょう。
僧帽筋を鍛えてたくまし肩幅を！
僧帽筋の自宅での鍛え方を10種類とストレッチ方法についてご紹介してきました。
トレーニング方法を理解していれば、自宅にいながらでも効果的に僧帽筋を鍛えていくことは可能です。
僧帽筋を鍛えることでも為でも大きな肩回りを作ることができ、さらには肩コリや首のコリなどのトラブルも防ぐことができます。
鍛えることで多くのメリットをもたらす僧帽筋を自宅で鍛え上げましょう！
また、僧帽筋のトレーニングはたまにのトレーニングでは効果が少なくなってしまいます。
週に2～3回ほど継続してトレーニングを行うことでより効果的に鍛えていくことができます。
3日ボウズにならないように継続してトレーニングに励みましょう。
