はじめに
サプリメントとは栄養補助食品と呼ばれ、国内外問わずたくさんの種類が販売されています。
最近、筋トレを始めた方は筋トレの効果を最大限に発揮するために、どんなサプリメントをとればいいか悩んでいる方も多いはずです。
では、サプリメントとはそもそもどのようなものなのか、そして数々のサプリメントを試した中で、この３つはまず取るべきというサプリメントをご紹介します。
筋トレの重要な3原則は、トレーニング・栄養・休息
トレーニングによって破壊された筋繊維が、栄養によって修復され、睡眠などの休息によってトレーニング前より強い身体が作られます。
サプリメントは、この栄養に大きく関わっており、栄養をしっかりとらなければ十分な修復が行われなくなってしまいます。
サプリメントとは、あくまで栄養補助食品であり、飲むだけで筋トレの効果が増幅したりすることはありません。
しかし、普段の食事では不足しがちな栄養素を補う事で、身体をしっかり修復することで、トレーニングの効果を最大限に発揮させることができます。
私の経験上、サプリメントの効果には大きく分けて、栄養的と機能的の2つに分けられます。
栄養的サプリメントは、プロテインやマルチビタミンなどに代表される、人が生きる上で欠かせない栄養を補うためのサプリメントです。
筋トレを行うと、何もしていない人より補うべき栄養素は増えていきます。
栄養が不足した状態では、筋トレを行うのに十分な身体を維持できないどころか、風邪を引くなどの弊害も起こりやすくなります。
次に、機能的サプリメントです。機能的サプリメントは、クレアチンやBCAAなどの筋トレやスポーツを行う上で、そのパフォーマンス向上に効果的なサプリメントです。
これらのサプリメントを摂取することで、筋肉が増強するわけではないですが、自身のポテンシャルを最大限まで発揮することができます。
では、以上を踏まえて私が、初心者の方におすすめしたいサプリメント3選を紹介します。
おすすめのサプリメント3選
1.プロテイン
私自身、トレーニングを始めてから欠かさずに飲んでいるプロテインをおすすめします。
トレーニングをしている方であれば、体重に対して1.5ｇから2g前後を取ることを推奨します。
しかし、2gとなると体重60kgの人であれば120gが必要であり、これを越えるためにはコンビニにあるサラダチキンを6個以上食べる必要があります。
3食をしっかりとった上で、たんぱく質が不足している場合はプロテインでまかなうことで1日の必要量を越えることができます。
ちなみに、プロテインを飲んでお腹を壊してしまう場合、乳糖不耐という体質の場合があるのでWPIというプロテインを選ぶと改善されます。
私自身がそうでしたがWPIという種類のプロテインに変えてからは改善され、1日3回に分けてとることで体重に対して2gとれるようにしています。
2.クレアチン
2つ目は、機能的サプリメントの中で、私が使用して特に重量アップや身体の変化も見られたクレアチンです。
クレアチンとは、瞬発的な力を発揮する時に多く使われる栄養素で、体内に十分なクレアチン量を貯蔵することで効果を発揮します。
成人男性であれば、体内に120gほど貯蔵でき、貯蔵量を飽和状態に保つ必要があります。
主に赤身肉や魚にも含まれていますが、熱に弱い特性があるのでサプリメントとしてとることをおすすめします。
また、クレアチンを摂取する際、ローディング期を設ける必要があるという説もありますが、毎日5g程度摂取していれば自然と飽和状態となるので、私は毎日5g摂取を維持して効果を感じています。
3.グルタミン
最近、私がとり始めたサプリメントの中で重量だと考えたのが、このグルタミンです。
アミノ酸の一種ですが、簡単にいうと疲労による筋肉の分解を抑制してくれます。
筋肉の分解を抑えてくれるということは、それだけ筋肉がつきやすくなりますし、何より疲労回復に効果的なので、筋トレの翌日の疲労感が軽減されます。
私自身、このグルタミンの摂取を始めてから、筋トレの翌日に残る疲労感は確実に軽減されました。
トレーニング終わりと、就寝前に5gずつとることで非常によい効果を感じています。以上が、私のすすめるサプリメント3選です。
しっかりと栄養を摂取しよう
サプリメントは、あくまで栄養補助食品ですので、1日3食バランスよく食べた上で不足しがちな栄養素を補うようにしてください。
普段から赤身肉を多く食べる方だと、クレアチンは不要であったり、1日のたんぱく質量を3食で補える場合もプロテインを飲む必要はありません。
大切なことは、栄養補助であることを忘れずにしっかり栄養をとった上で、適切なトレーニングを行うことです。
サプリメントを上手く活用して、目標の身体を目指していただければと思います。
