やらなきゃいけないことほど、三日坊主で終わってしまいがちですよね。
朝のジョギングや英会話、食事制限って、どうしても続きませんよね。
自分に必要だとわかっているのに…..。
早起きも、三日坊主あるあるです。
スマホやパソコンを一日中使っていると、気がつくと深夜になっていることも多く、寝る時間が遅くなってしまいます。
「早起きは三文の徳」という諺がありますが、実際に早起きにはメリットがたくさんあります。
そこで、早起きについて改めて考えてみましょう！
早起きのメリット
早起きとされている時間は、およそ4時から6時頃です。
夏はもう明るくなっていますが、冬はまだ真っ暗な時間帯ですね。
睡眠時間を8時間にすると、夜8時から10時頃に就寝しないといけません。
学生なら可能ですが、仕事をしているとこの時間帯に寝るのは難しいですよね。
さらには必要な睡眠時間は人それぞれで、体調や疲労度などによっても変わります。
寝る環境の他に、寝具が自分に合っているかなど睡眠の質も、早起きを習慣にできるかどうかに関わってきます。
早起きを習慣にすることで得られるメリットをご紹介します。
心身が健康になる
質の高い睡眠がとれていると体の疲れがとれるだけでなく、自律神経にも効果的です。
自律神経は、活発に活動するための交感神経神経と、リラックスするための副交感神経の切り替えをスムーズにする働きがあり、心身の健康を保つ役割を担っています。
呼吸器官や体温調節などの生命維持機能を調整する神経でもあります。
質の高い睡眠プラス早起きによって自律神経が整うと、心と体のバランスがとれて穏やかに過ごせます。
朝食で脳が活性化する
早起きすると朝をゆったりと過ごせます。
1日の活動のもとになる朝食をしっかりと食べてブドウ糖を摂取することで、脳が活発に動き始めます。
頭と体にエネルギーを補給することで、朝から元気いっぱいに。
空いている時間にランニングやウォーキングができる
ランニングやウォーキングをするなら朝がおすすめです。
人や車が少ないので自分のペースで走れます。
さらに朝食前の運動はダイエットにとても効果的。
人間の体を動かすには糖が必要ですが、糖が少ない時には脂肪を燃やしてエネルギーに変えています。
そのため空腹時の運動は脂肪燃焼率が高まり、痩せやすい体になるんです。
空気も綺麗なので走っていて気持ちが良くリラックス効果もあります。
また日光を浴びると、幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質セロトニンの分泌が活発になります。
セロトニンが増加すると、ストレスに強くなり気分が安定します。
通勤・通学ラッシュを避けられる
都市部にお住いの方は、朝の満員電車を避けられるメリットもあります。
特に暑い時期の満員電車は疲弊しますよね。
電車の中はピリピリしていて、会社や学校に着く前にぐったりしてしまいます。
早起きすると、電車が混み出す前に学校や会社に行けるので、余計なイライラやストレスがありません。
車を使っている方も、早起きして早く家を出ることで渋滞を避けられます。
記憶力が最も高まるのは午前中
起床後の2〜3時間は朝のゴールデンタイムとも言われ、記憶力が最も高まる時間帯です。
2016年に東京大学大学院理学系研究科の研究グループが発表した「長期記憶しやすい時刻の発見とその脳内の仕組み」によると、長期記憶の学習効果のピークは午前中という研究結果になりました。
研究は、夜行性のマウスに積み木の形を学習させるテストを行い、どの時間帯が最も効果が上がるかを調べたものです。
活動を始める夜に覚えた積み木の形は、24時間経過しても記憶している割合が最も高くなりました。
この研究結果を昼行性の人に当てはめると、午前中が長期記憶を最もしやすい時間帯という結果となりました。
特に単語を覚えていないと喋れない英語などの語学学習には、午前中に学習するのが効果的です。
また、2008年にノース・テキサス大学の学生を調査したところ、朝型を自称する学生の成績評価点（GPA）が3.5で、夜型の2.5に比べて高いことがわかっています。
早起きすると収入が上がる
ビジネス誌のプレジデントが2013年7月29日号に掲載した読者500人に行った調査によると、年収400万円未満は朝型が3割程度だったのに対し、年収900万円前後は5割近くが朝型、さらに1400万円では6割以上が朝型という結果が出ました。
貯金額では、ほぼゼロ（100万円未満）は朝型人間が約2割、夜型人間が約5割となり、貯金5000万円以上では朝型が約4割、夜型が約2割となりました。
朝型の人に成功者が多いことはよく知られています。
Amazonのジェフ・ベゾス、Appleのティム・クックとスティーブ・ジョブズも、スターバックスのハワード・ショルツ、TwitterとSquareのジャック・ドーシーなど。
そしてバスケの神様マイケル・ジョーダンも朝型の早起きで有名でした。
新たなサービスを開発するなど独創性が必要とされる創造的な仕事をしている人には、早起きがとても効果的です。
日本人最速ピッチャーも早起き
現役日本人メジャーリーガーのマリナーズ菊池雄星さんとエンゼルス大谷翔平さんは同じ花巻東高校出身で、日本人で初めて170キロを投げるのではないかと期待されている佐々木朗希さんは大船渡高校と、3人とも岩手県出身です。
菊池雄星さんの身長は184cmで、大谷翔平さんと佐々木朗希さんは190cm以上。
大谷翔平さんは日本人最速の165キロを投げ、菊池雄星さんは左ピッチャーで日本人最速の158キロ、佐々木朗希さんは高校生最速の163キロを記録しています。
これまで野球が盛んとは思われていなかった岩手県から、突然世界的な大型ピッチャーが誕生している要因の1つではないかと言われているのが、早寝早起きの実践です。
岩手県の高校サッカーの強豪校の大船渡や盛岡商を指導していた名将斎藤重信さんが、疲労回復の為に早く寝ることを推奨しました。
それが岩手県の教育界に広がり、身体能力の高いスポーツ選手が生まれることに繋がっていると思われています。
早く寝ると成長ホルモンの分泌が活発になり、早く寝るために早起きになるという好循環にもなります。
どうして早起きできないか？
早起きには多くのメリットがありますが、体と頭に良いとわかっても三日坊主で終わってしまいがちで、毎日の習慣にするのは難しいと思います。
早起きを習慣にするために、客観的に途中で辞めてしまう理由を挙げてみましょう。
寝る時間が遅い
寝る時間が遅いと、早起きするのが大変です。
日常的にスマホやパソコンのディスプレイを長時間見ることで目に疲れがたまり、目の疲れは全身の倦怠感に繋がります。
疲れを感じていると長時間寝ようとするので、寝る時間が遅いと、起きる時間も遅くなりがちです。
さらに朝家を出るギリギリまで寝てしまうと、焦って通勤や通学するようになり、忘れ物や間違いが多くなる悪循環に陥ってしまうことも。
睡眠の質が悪い
睡眠は時間よりも質が大事です。
睡眠の質が悪いと疲れがとれにくく、朝なかなか起きれなくなります。
目覚めも悪いので、その日の予定を考えただけで億劫になってしまうという、最悪の気分で1日をスタートさせなければいけません。
誰でもすぐにできる睡眠の質を上げる方法は、良く言われているように、寝る直前にブルーライトを見ないようにすることです。
ブルーライトは睡眠を誘発するホルモンのメラトニンの分泌を阻害するため、眠りが浅くなって、疲れがとれにくくなります。
交感神経が活発なままになり、リラックスした深い眠りができなくなります。
寝る1時間から2時間前にはスマホやパソコンを見ないようにして、質の高い睡眠をとるようにしましょう。
また、自分にあった寝具選びも大切です。
枕の硬さや高さ、シーツや毛布の材質と質感など、自分が心地よく眠れるものを揃えて、リラックスして眠りにつくとぐっすりと眠れます。
寝だめをしている
休日にお昼過ぎまで寝るような寝だめも、早起きできなくなる理由の1つです。
日頃の睡眠不足を休日に一気に解消しようする寝だめは、生活のリズムが崩れてしまうので体には良くありません。
目が覚める・お腹が空く・眠くなるなどの体内時計が狂ってしまうので、不規則な生活をしていると眠くなる時間も一定ではなくなり、早起きするのも大変です。
ストレスをためている
過剰なストレスも早起きが出来ない原因の1つです。
仕事・子育て・私生活などのストレスが、起きようとする気持ちを妨げたり、眠りを浅くしたりします。
また、ストレスが原因で深酒をし、朝起きられないという悪循環に陥ることもあります。
早起きが続かない原因は様々ありますが、早起きのためには良い睡眠が大切です。
良い睡眠のためにもストレスをため込まないようにしましょう。
早起きできるようにするコツと方法
早起きが三日坊主で終わってしまう方でも、ちょっとしたコツや方法を知っておくとできるようになります。
早く寝る
個人差はありますが、最適な就寝時間は、夜10時から2時頃＝睡眠のゴールデンタイムとされています。
この時間帯に寝ると睡眠の質が高くなり、肌の水分やコラーゲンの量が増えるなどでして肌も美しくなります。
厚生労働省が推奨している睡眠時間を基準にすると、夜10時から2時の睡眠のゴールデンタイムに寝れば、必然的に早起きになります。
メジャーリーガーの大谷翔平さんや、佐々木朗希さんのように高いパフォーマンスを発揮するためにも、早く寝て、早起きして、最も頭が冴えている午前中に作業にとりかかりましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠の周期に合わせる
普段夜型だった人は、体に良い影響があるとわかったとしても、夜10時から2時の間に寝るのは難しいと思います。
そこで、早く寝るためのポイントをご紹介します。
心地よく眠りに入り、体も頭もしっかりと休める質の高い睡眠して、心地よく早起きするには、レム睡眠とノンレム睡眠の周期を知る必要があります。
寝ている間に人は、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を90分周期で繰り返しています。
ノンレム睡眠のときに起きようとしてもなかなか起きられず、脳が活動を始めるまでに時間がかかってしまいます。
心地よく早起きするには、浅い眠りのレム睡眠の時間帯に起きなければいけません。
あらかじめ寝て起きるまでを90分単位で計算して、就寝時間と起床時間を決めると、目覚めの良いレム睡眠のときに心地よく早起きできます。
体と頭が眠くなるようにする
眠くなるメカニズムを知っておくと、就寝時間をコントロールしやすくなります。
・部屋を暗くする
心地よく眠りに入るには、メラトニンという睡眠を促すホルモン物質が分泌されることが必要です。
部屋の明るさを30ルクス以下にすることで、寝る準備に入ったと脳が認識してメラトニンが分泌され始めます。
寝る時間の前には照明を暗くすることにより、質の高い睡眠となります。
・体温を下げる
体温が下がっていくと眠くなります。
食べると胃腸が活発になり体温が上がってしまうので、眠れなくなります。
寝る直前には食事をしないようにして、体温を下げて睡眠の準備に入りましょう。
・副交感神経を働かせる
リラックスしているときには副交感神経が働いています。
副交感神経は、心拍数を下げて血管を拡張させるなど、質の高い睡眠と密接に関係している神経です。
就寝時間の3時間ほど前には、徐々に副交感神経を働かせるようにシフトしていきましょう。
参考程度に、副交感神経を効率的に働かせて質の高い睡眠にするための手順です。
1.まずは翌日の用意や食事の片付けなど、その日やらなければいけないことを済ませることから始めます。
2.次に入浴しましょう。
心も体もリラックスできる入浴は、副交感神経を活発にしてくれます。
3.入浴後は体をほぐすゆるめのストレッチなどをして、交感神経から副交感神経に移行させます。
4.そして寝具に入ったら呼吸を整えます。
大きく深い呼吸で全身から力を抜いてリラックスさせて、副交感神経を働かせると、心地よく眠りに入れます。
カフェインをとらない
眠気覚ましにカフェインが効くのはよく知られていますよね。
あらためてカフェインとは、コーヒーや紅茶、緑茶、ココア、コーラなどに含まれている成分です。
覚醒作用や解熱鎮痛作用があり、眠気、倦怠感、頭痛に効果がある医薬品としても使用されています。
さらには、集中力を高め作業能力を向上させたり、運動能力を向上させるなど自律神経の働きを高めます。
カフェインは、脳を覚醒させる交感神経を活発にします。
そのため、就寝前にカフェインを摂取することは質の高い睡眠を妨げることにつながり、早起きの障害になってしまうのです。
寝る準備に入る3時間前からはカフェインを摂取しないようにしましょう。
起きてからのルーティーンを決める
自然に目が覚めて起きられるのを待つのではなく、早く起きるためには相応の理由がないと難しい方も多いと思います。
起きてからの行動をあらかじめ決めておくことも、早起きに有効です。
やることがあるんだから起きるしかない！と、自分にプレッシャーをかける方法です。
例えば、目を覚ましてベッドから出たら、まずはうがいをする。
次にコップ一杯の水を飲んで、顔を洗い、着替える。
その後何時までに朝ごはんを食べて、何分語には家を出る。
というように、やらなければいけないルーティーンを決めておくのも、早起きに有効です。
その他早起きに効果的なこと
他にも、
・複数の目覚ましを使う
・歯磨きする
・シャワーを浴びる
・起きてすぐにブログを更新する
・SNSで早起き宣言する
などがあります。
これまでご紹介した早起きのコツや方法のなかで、自分にあったものを組み合わせてみるのもおすすめです。
三日坊主を防止するアプリを使う
早起きするためにテクノロジーを使う方法もあります。
どうしてもなまけてしまいがちな億劫なことは、アプリを使うと便利です。
早起きすると1日を有効に使えるので、ぜひ習慣にしてみてください。
