【筋トレ&ダイエット】食事や時間などメリットのある筋トレ方法とは…?

鏡で見るたび、思わずため息が出てしまう「ぽっこりお腹」。

「なんとかしたい！」と決意して始めた筋トレは、最初は威勢よく頑張っていても、いつの間にかサボりがちになってしまうことありますよね。

筋トレは継続することで成果が見られるので、マラソンのような長い長い孤独な闘いです。

筋トレをすることによって、なりたい自分を手入れるためには、「明確な目標」と「目に見える成果」が鍵になります。

では、「筋トレ」について知っておくべきポイントをご紹介してまいりましょう。

筋トレの効果が現れるのはいつ

もちろん個人差はありますが、継続することによって必ず効果は出てきます。

筋肉は一気に出来上がるものではなく、少しずつ変わっていくものです。

筋トレを始めてから約1〜2ヶ月くらいで自分だけがわかるくらいの筋肉の張りなどといった変化が現れ、それからも筋トレを継続していると、約3ヶ月後には他人から見ても「変わった」と思われるようになります。

半年、1年、数年と継続すれば、体は引き締まり、どんどん筋肉質でカッコイイ体になるでしょう。

筋トレを続ければ続けるほど、自分の体はちゃんと応えてくれるのです。

筋肉はどうやって増えていくのか

裂傷を起こした筋繊維は回復していく時、かかった負荷に次は耐えられるようにとトレーニング前よりも大きく太くなろうとします。

これを「超回復」といいます。

こうして幾度も「超回復」を繰り返すことによって、トレーニングのたびに少しずつ筋肉を増加させていくのです。

筋トレは毎日しない

筋繊維は「超回復」をして筋肉を増やしていくので、回復させる期間が必要なのです。

2、3日に一度、週に2、3回のペースで行うのが良いとされているので、休みなく毎日負荷をかけることはやめましょう。

ちなみに、筋肉は記憶力を備えています。

一度ついた筋肉がなんらかの理由で落ちてしまったとしても、そこに筋肉があったことを覚えているので、再び筋肉をつけるのは前ほど大変でありません。

筋トレは初心者ほど成果がよくわかる

元々の筋肉量が少ないところから始めるので、のびしろが十分にあるということです。

普段から運動をあまりしない、筋肉が乏しく脂肪がたくさんある人ほど、最初は変化が顕著に現れます。

そして筋トレを継続し、ある程度の筋肉がつくと、筋肉の増加率は緩やかになっていきます。

筋トレの効果には男女差がある

基本的に、男性の方が女性よりも筋肉がつきやすい傾向にある と言われています。

理由は、男性の方がテストステロンという成長ホルモンの分泌量や、筋肉を形成する筋繊維の一つである速筋繊維が多いからであると考えられています。

その量は遺伝的に決まってしまうため、男女や個人によって筋肉のつきやすさに差が出ます。

しかし、皆ある程度までは筋肉をつけることは可能であり、競技として行われるボディビルなどといったプロの世界でしかその差が気にされることはありません。

目的による筋トレ

・筋肉自体を大きくさせる「筋肥大（バルクアップ）」

・筋力（重量の重いものを挙げる力）を鍛える「筋力アップ」

・見た目を細くする「見た目痩せ（シェイプアップ）」

それぞれ目的が違うので、筋トレの方法も異なります。

まず自分が目指すものが、どれに当てはまるのかを明確にすることが大切です。

筋トレだと言ってなんでもかんでも試してみるのではなく、ちゃんと目的に合ったトレーニング方法を実践しましょう。

よく 「ボディビルダーは筋肉はあるけど力はない」というようなことを言われることがあります。

それは、ボディビルダーはあくまで筋肉美を追求しており、重量挙げの選手やアスリートなどとは筋肉をつける目的が違うからです。

もちろん筋トレを全くしていない人からすれば力は断然あります。

いわば、ボディビル競技のための筋トレをしているのです。

それぞのアスリートが筋トレをするのは、その競技において必要な筋肉をつけるため。

みんながみんな同じトレーニングをすれば良いということではないのです。

見た目痩せのために筋トレしても体重は減らない！？

もともと体脂肪が多く体重も重い方は、筋トレによるダイエットで体重は減りますが、想像よりも減らないことがあります。

そして、もとは普通の体型や痩せ型の人で健康的な筋肉をつけることによって美しいボディラインを目指すという場合には、逆に体重が増えることもあるのです。

筋肉をつけるために食べる量を増やしたり、もとある脂肪を減らして筋肉を増やしたりするなど、その人によって体重の変化はそれぞれ なのです。

脂肪と筋肉のバランスを表す筋密度によるものなので、ダイエットや見た目痩せのための筋トレでは、体重よりも仕上がっていく体型と体脂肪率に注目するようにしましょう。

筋密度を向上させることによって「太りにくい体質」を作ることができますので、体重ばかりを気にする必要はありません。

筋トレは健康にも良い

筋肉が増えることによって基礎代謝量が向上

基礎代謝量 とは、人間が生きていくために最低限必要な生命活動（心臓などの内臓を動かしたり、体温を維持したりする活動）を行うのに使われるエネルギーのことです。

基礎代謝の中で最もエネルギーを使うと言われているのが筋肉であり、筋肉が増えることによって使われるエネルギー（基礎代謝量）も自ずと増える ということになります。

つまり、筋肉が多いとそれだけ常に多くのエネルギーを消費しているということであり、摂取したエネルギーをどんどん消費しているということです。

そのため、太りにくい体質に変わり、食事制限のみのダイエットよりも、より良いダイエット効果が期待できます。

血流がスムーズに

筋トレをすることによって、血流の改善にもつながります。

血行を推し進めているのは筋肉であり、その筋肉が少ないと血行が悪くなり、様々な体の不調を引き起こします。

肩こりや冷え性などは、血行の悪さが原因とされています。

筋トレをして筋肉量を増やすことによって、それらの症状を改善することができるのです。

良質な睡眠

筋トレをすることによって、体は疲労感を覚えます。

体はその疲労から回復させようと、より深い睡眠を促します。

深く睡眠することにより、睡眠自体の質が向上するのです。

普段から体を動かす仕事をしている人は睡眠の質は比較的良いと言われていますが、長時間のパソコン作業がメインの仕事の人などは、筋トレをして適度な疲労感を得ることで運動不足解消につながり、格段に質の良い睡眠をとることができるでしょう。

他にも骨粗相症予防など、多くの健康効果ができます。

年齢を重ねていたとしても、けして遅いということはないので、これからの、そして将来の健康のためにも筋トレをお勧めします。

目的別の基本的な筋トレ法

そして、オーバートレーニングを防ぐため、終わりの時間を決め、疲れたら無理をしないで適度な休息を挟みながら行いましょう。

では、筋トレの目的別に基本的なトレーニング方法を見ていきます。

筋肥大

筋肉を増やすことが目的の「筋肥大」では、少し重いなと感じるウエイトを使って少ない回数のトレーニングを行います。

少し重めのウエイトで筋肉に負荷を与えて超回復を繰り返し、筋肉を増やしていくことで筋肥大につながります。

筋肉を大きくさせるには、持続的に少しずつ筋肉を増やしていくことが大切です。

筋力アップ

筋力をアップさせるためのトレーニングでは、十分に重いウエイトを使って少ない回数行います。

筋力アップにつなげるには、筋動員率を高める必要があります。

筋動員率とは、筋肉を形成している繊維が動く割合のことです。

力いっぱい筋肉を使っているつもりでも、実際には約80%ほどしか繊維は動いていないと言われており、これを限りなく100％に引き上げるために高い負荷をかける必要があるのです。

高い負荷をかけることで筋動員率が上昇し、筋力アップにつながります。

このトレーニングは、体重を増やさずに筋力のみをアップさせたいスポーツ選手などに用いられることが多い方法です。

例えば、近年一般の人にも広がりを見せつつあるボルダリングのように、体を重くしてしまうと不利になるが筋力はアップさせたいという時に有効です。

体重は増やさずに大きな力を発揮させることができるようになるので、瞬発性の高い筋肉を身につけることができます。

見た目痩せ

見た目痩せを目的とする場合は、低負荷で低回数のトレーニングを行います。

基本的には、筋肥大と同じように持続することが何より大切ですが、ある一定の筋肉部位にこだわるのではなく、体全体の筋肉をバランスよく増やすことが重要です。

見た目痩せを目的とする人は、これまであまり運動をしていなかった人や筋肉量の少ない人である場合がほとんどです。

そのため、見た目や体脂肪などの数値にも目に見えて効果が現れやすいでしょう。

無理なく継続することによって基礎代謝量を向上させ、太りにくい体を目指しましょう。

筋トレに最適な食事

三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」を基本とし、普段の食事では必要な栄養素を必要な分だけ摂取することを心がけましょう。

特に、見た目痩せを目的とするならば、摂取カロリーは消費カロリーを超えないようにしなければいけないので、しっかりコントロールするようにしましょう。

そして、筋トレに重要なのは、食事のタイミングです。

筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後。

それぞれのタイミングで、最適かつ効果的な食事をとることが大切なのです。

筋トレ前

筋トレを始める時には空腹を避けてください。

トレーニングにはエネルギーとなる栄養素が必要であり、それが足りていないと本来使われるべき栄養素ではない栄養素がエネルギーとして代用されてしまうため、効果が低減</spanしてしまいます。

筋トレ前の食事では、おにぎり・油分の少ないパン・麺類などの糖質や必須アミノ酸を摂取するのがお勧めです。

筋トレ中

筋トレをしていると、主に水分と糖分が失われていきます。

昔は運動中に水分をとるなと言われた時代もありましたが、汗をかき、水分を失っているのにもかかわらず、水分を補給しないとなると脱水症状になり危険な状態に陥ります。

トレーニングの合間には、糖質や電解質を含んだスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

スポーツドリンクは糖分が入っているから太ると言われることもありますが、消費した糖分を補給するために含まれているので必要な分だけ摂取する必要があるのです。

筋トレ後

筋トレ後30〜60分の間は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」 と呼ばれています。

トレーニングではあらゆる栄養素やエネルギーを消費しているので、トレーニング後の食事はとても重要です。

体は失われたエネルギーや栄養素を十分に吸収しようとするので、栄養バランスの取れた食事をすることで体質改善が期待できます。

そして「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯には、タンパク質やプロテインを摂取することで効率よく筋肉の栄養分となります。

肉や魚、乳製品、ゆで卵、サラダチキンといった良質なタンパク質に加え、米や麺類など炭水化物もしっかりとることで筋肥大に効果的 です。

正しい筋トレを

基本的な筋トレメニューである腕立て伏せやスクワットなど自宅でもできる簡単な筋トレから、ジムでインストラクター指導のもと器具などを使用して行う本格的なメニューまで多岐に渡ります。

正しく自分に適した筋トレを行いたいなら、専門的な知識を有するインストラクターの指導のもとトレーニングを行うのが望ましいでしょう。

正しいトレーニングをしなければ全く意味がなかったり、怪我をしたりなど、逆効果の結果を生んでしまうことになりかねないからです。

しかし、ジムに通うのにはお金も時間もかかります。

様々な理由でジムに通える環境が整えられない人はたくさんいることでしょう。

自宅でもできる簡単な筋トレを紹介している媒体は多くありますので、それを上手く活用することができれば、お金もさほど使わず、自分の好きな時間にトレーニングすることができます。

憧れの有名人など、自分が理想とする体型の人をまず見つけ、その人が発信しているトレーニング方法を真似てみるのもいいでしょう。

筋トレの壁「プラトー」

効果が実感できるときついトレーニングも苦ではなくなり、筋トレをすることが楽しくなっていく人も多くいます。

しかし、筋肉がつけばつくほどは発達は鈍くなっていきます。

この発達停滞時期を「プラトー」と呼びます。

プラトーに入るとなかなか変化が見られなくなるため、少しモチベーションが下がってしまいがちです。

それを打破するためには、それまでとは違った刺激や負荷を筋肉に与える必要があります。

しかし、プラトーに入ったということは、ある程度まで筋肉がついたという証なので、落ち込まずに自分を褒めてあげてください。

それを乗り越えることによって、新たなステージに立つことができるので、けして焦る必要はありません。

筋トレは自分自身との孤独な闘い

インストラクターや友人、家族、恋人などが応援し励ましてくれることもあるでしょうが、やるのは結局自分なのです。

筋トレはどれだけ意志を強く持てるか、そしてどれだけ追い込むことができるかがポイントになります。

目標を達成するため、自分に合った「やる気の管理」を見つけることも重要なことでしょう。

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、「無理をしない・適切な食事・十分な睡眠」 が重要です。

そして、何よりも継続することが大切です。