炭水化物ダイエットは、短期間でも結果が出やすいと話題のダイエット。
糖質制限や低糖質などのダイエットも炭水化物に含まれますが、間違ったやり方をしまうと、かえって逆効果になります。
今回は、炭水化物ダイエットのやり方やおすすめの食べ物、気をつけるべきことなどについて詳しく解説していきましょう。
炭水化物ダイエットとは?
炭水化物ダイエットとは、炭水化物の摂取を制限するダイエットです。
糖質制限や低糖質、ローカーボ・ダイエットなども、炭水化物ダイエットに含まれます。
炭水化物の摂取量を減らす代わりに、エネルギーとしてタンパク質や脂質を積極的に摂取する方法です。
炭水化物をハードに制限する方法もあれば、炭水化物を緩く制限する方法もあり、その人に合わせた摂取量を摂取することが大切になります。
そもそも炭水化物ってどんな栄養素?
炭水化物の代表的なものといえば、「ごはん」「パン」「うどん」「パスタ」「芋類」などが挙げられます。
炭水化物は体を働かせるためのエネルギー源として不可欠な栄養素です。
とくに日頃から運動を行う方には必要不可欠な栄養素で、炭水化物を抜いてしまうと「低血糖」の症状が起こってしまうこともあります。
また、運動する前に炭水化物を摂取することで、筋肉を落とすことなくダイエットが可能です。
さらに、脳にとっても必要不可欠な栄養素が炭水化物。
炭水化物を極端に抜いてしまうと、頭が働かなくなり、やる気がなくなってしまうこともあります。
そのため、1日のスタートである朝には、なるべく炭水化物を摂取することが大切です。
炭水化物を抜くと痩せるメカニズム
炭水化物を抜いて痩せるメカニズムを知ることで、より効果的なダイエットが可能になります。
炭水化物を制限することで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの分泌を抑える役割も期待できます。
また、炭水化物を制限している中で運動を行うことで、体内はエネルギー源を作るために、中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出すのです。
そのため余分な脂肪をエネルギーとして利用でき、脂肪の分解を早めることができるのです。
炭水化物ダイエットのメリット・デメリット
炭水化物ダイエットには、メリットとデメリットがそれぞれあります。
メリットとデメリットを理解することで、より炭水化物ダイエットと向き合っていけるでしょう。
炭水化物ダイエットのメリット
まず、炭水化物ダイエットのメリットとして挙げられるのが、脂肪燃焼効果が期待できることです。
また、糖質は水分を溜め込んでしまうデメリットがありますが、糖質を制限することでむくみの予防にも繋がります。
炭水化物の代わりにたんぱく質を積極的に積極することで、代謝や血行が促進されフレッシュな状態になるのです。
また、血糖値が安定することと脳の働きが活性化することから、空腹を感じにくくなるといったメリットも挙げられます。
代謝が上がりながらも、高いダイエット効果があることに加えて空腹感を感じにくくなるため、リバウンドがしづらくなるなどのメリットがあります。
炭水化物ダイエットのデメリット
しかし、人によってはエネルギー源が脂肪分に代わりにくい方もいます。
その場合炭水化物を抜いてしまうと、ダルさや疲労感を感じることもあり、低血糖の症状が出る可能性もあります。
しかし、そういった方は中鎖脂肪酸を多く摂取するとよいでしょう。
また、炭水化物を抜くとどうしてもストレスが溜まりやすくなるデメリットもあります。
とくに最初の1週間はつらく感じることがダイエットでもあります。
また間違ったやり方をしてしまうと、うまく痩せていかないばかりか、精神的に不安定になったり、便秘になってしまったりする可能性もあるため、注意が必要です。
炭水化物ダイエットのやり方
それでは、具体的に炭水化物抜きダイエットのやり方を詳しく解説していきます。
炭水化物ダイエットは正しいやり方で実行すれば、効果を得られるでしょう。
期間はどれぐらいがいいの?
炭水化物ダイエットの効果が目に見えてわかるのは、早い人で1ヶ月です。
しかし、最初から炭水化物をすべて抜いたり、極端に糖質制限をしたりしてしまうと、ストレスを感じて続かなくなります。
そのため、まずは朝のみ炭水化物を食べる生活を1週間続けてみましょう。
1週間続くと自然と体も慣れてきて、血糖値も安定してきます。
今回ご紹介する炭水化物抜きダイエット法は以下の3種類です。
・アトキンスダイエット
・パレオダイエット
それぞれの正しいやり方を理解して自身にあう方法で効果的にダイエットに取り組んでいきましょう。
ケトジェニックダイエット(やり方の説明や注意点など)
まず初めに紹介する炭水化物抜きダイエットはケトジェニックダイエットです。
● ごはんやパンを食べず、極力糖質を避ける。
● たんぱく質は決められた摂取量を摂取する。
● 葉物野菜やきのこを意識して取り入れる。
● オメガ3脂肪酸を摂る
ケトジェニックダイエットは、炭水化物ダイエットの中でもハードなダイエットです。
ごはんやパンなどは摂取せず、1食あたり20g以下の糖質摂取も目安に行います。
また、たんぱく質はたくさん摂取すれば良いというわけではありません。
必ず決められた摂取量を摂取するように心がけましょう。
さらに、葉物野菜やきのこ類を積極的に摂取し、エゴマ油やアマニ油のような体内では作れない油も摂取するようにしてください。
ケトジェニックダイエットは、慣れるまでは空腹感や腸内環境の悪化など、辛い日々が続くかもしれません。
そのため、まずは無理をせずに1週間行うなど、区切りを設けて行うとよいでしょう。
また、糖質を制限しているため、筋力が低下してしまうデメリットもあります。
ほのため、たんぱく質をしっかりと摂取し、健康的な身体を作るように意識して取り組んでください。
アトキンスダイエット(やり方の説明や注意点など)
続いて、紹介する炭水化物抜きダイエットはアトキンスダイエットです。
● 炭水化物の摂取量を減らす。
● 3食しっかり食べる。
● たんぱく質を積極的に摂取する。
● 両手いっぱいの野菜を摂取する。
アスキンスダイエットは、炭水化物を摂取してはいけないわけではありません。
炭水化物の摂取量を減らし、たんぱく質や両手いっぱいの野菜を積極的に摂取するようにしましょう。
また、炭水化物は量を減らしても3食に分けて食べるように意識してください。
アスキンスダイエットはたんぱく質の摂取量が増えるため、脂質の摂取量も増えてしまいがちです。
そのため、脂身のお肉はなるべく避け、豆腐や納豆などからたんぱく質を摂取するようにしましょう。
また、アスキンスダイエットでも筋力が落ちてしまいがちです。
なるべく運動をするように心がけ、脂肪を落としながらも筋力は落とさないように注意してください。
パレオダイエット(やり方の説明や注意点など)
最後に、紹介する炭水化物抜きダイエットはパレオダイエットです。
● お腹が空いたら食べてよい。
● 辛い運動はしなくてよい。
● 良質な睡眠を心がける。
パレオダイエットは他のダイエットとは違い、1日3食以上食べてもよいです。
お腹が空いたら時間に関係なく食べて構いません。
また、1日何カロリー消費するなどといったものがパレオダイエットにはありません。
そのため、辛い運動はしなくてよいです。
そして1番重要なことが、良質な睡眠を心がけることになります。
良質な睡眠がとれれば、成長ホルモンが分泌され、ダイエットにもよい影響を与えてくれるのです
お腹が空いた時に食事を摂取して良いのですが、摂取するものは注意してください。
パレオダイエットは食材選びが他のダイエットよりも大変です。
こだわりのある食材を厳選して選ばなければいけないため、食事で妥協してしまう方も少なくありません。
なので、まずは自分のできるところから少しずつ始めていくようにしましょう。
炭水化物ダイエット中におすすめの食べ物
炭水化物抜きダイエットを行う際に食べる食事は非常に重要なものになります。
そんな炭水化物抜きダイエット中におすすめな食べ物を紹介していきます。
食事の中に取り入れて、栄養バランスに注意しながら痩せていきましょう!
・大根おろしのせステーキ
大根おろしは、消化のサポート+肉の脂っこさを消してくれるのです。
また牛肉でたんぱく質もしっかり摂取できます。
また、大根おろしに大葉などを添えるだけで、さらに美味しさもアップするため、おすすめです。
カロリー・・・298㎉
炭水化物・・・0.43グラム
たんぱく質・・・17.4グラム
脂質・・・23.7グラム
・糖質オフバターチキンカレー
カレーは野菜をたっぷり摂取できる料理であり、カレーのルーも一から作れば、薄力粉を入れずに糖質をカットすることも可能です。
また、ナンのかわりに高野豆腐を添えることで、満足感も得られます。
炭水化物・・・5.4グラム
たんぱく質・・・14.5グラム
脂質・・・18.5グラム
・しらたきトマトラーメン
麺をしらたきで代用し、ベーコンや茄子などさまざまな野菜を取り入れると栄養たっぷりの料理になります。
しらたきはこんにゃく芋から作られているため、低カロリーでおすすめです。
炭水化物・・・3グラム
たんぱく質・・・0.2グラム
脂質・・・0グラム
・豚しゃぶサラダ
野菜だけではなく、お肉や大豆などもバランスよく摂取することが大切です。
サラダにたんぱく質のものを加えるだけでも、食べ応えがアップします。
炭水化物・・・0.1グラム
たんぱく質・・・14グラム
脂質・・・35グラム
・豆腐とキムチのスープ
豆腐は腹持ちにもなる食べ物であり、キムチの辛味で味の美味しさも抜群です。
豆腐とキムチは有名なセットですが、ダイエット中でも意識して取り入れたい食べ物でしょう。
炭水化物・・・8グラム
たんぱく質・・・2.8グラム
脂質・・・0.3グラム
炭水化物ダイエットを行う際に気をつけるべきこと
①炭水化物を始めからすべてカットしない
炭水化物ダイエットを行う際に気をつけるべき点として、まずいきなり炭水化物をすべてカットしないことが挙げられます。
初日から炭水化物をすべてカットすると、ストレスにも繋がりますし、ダイエットが続かない原因にもなるでしょう。
そのため、まずは少しずつ炭水化物の摂取を減らすところから始めることが大切です。
②同じ食事ばかりを摂取しない
炭水化物を抜けばよいのだろうと考えて、他の食事を疎かにしてはいけません。
また、毎日唐揚げやお肉などの単品のみを食べるだけでは、バランスの良い栄養素が摂取できていません。
お肉だけでなく野菜や大豆など、バランスの良い食事を心がけましょう。
③糖質ゼロのものや糖質オフのものもうまく活用する
最近では、糖質制限ブームがきています。
その流行の中で、糖質ゼロの麺や糖質オフのアイスクリームなども販売されているでしょう。
とくにアイスなどの甘いものが好きな方は、糖質オフのアイスクリームなどもうまく生活の中で取り入れると、ストレスなくダイエットを続
けられます。
炭水化物ダイエットできれいな体を手に入れよう!
炭水化物ダイエットは、きれいな身体を手に入れるために効果的なダイエットです。
正しいやり方で行えば、痩せつつもきれいな筋肉をキープでき、健康的な身体を身につけられるでしょう。
そのためには炭水化物の摂取量を制限し、肉や魚、野菜を積極的に摂取するようにしてください。
また、同時に辛い運動ではなくできる範囲の運動を続けることが大切です。
ぜひ参考にして取り組んでください。
継続的なダイエットによって見違えるほどの体を手に入れることができますよ!