新しいダイエット方法が話題になるたび、「今度こそは！」と挑戦するも、なかなか痩せられないという人は多いのではないでしょうか。
何かを我慢すれば、必ずストレスを感じます。
無理なダイエットをすれば、その反動からリバウンドしてしまう人も多いですよね。
きっと、「ダイエットしたいという人」＝「食べることが好きな人」。
だから、食べることを制限するということは、その人にとってストレス以外なにものでもありません。
「食べたい、でも痩せたい。」という人は、「食べない」ではなく「しっかり食べて痩せる」 ように食事を改善してみるのがオススメ。
では、ダイエットに効果的な「食事」についてご紹介してまいりましょう。
太る原因は何？
そもそも何故、人は太るのでしょうか。
簡単に言うと、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。
食べた分以上、体を動かさないと体内で作られたエネルギーが余ってしまい、脂肪に変わって蓄積され太るのです。
主に脂質や糖質を摂ることで体内ではエネルギーが作られますが、それを消化しきれないと中性脂肪に変わります。
また、太る原因は人によって様々で、遺伝的な体質や女性特有の時期的なものなども挙げられますが、食生活の乱れが原因となることが大半の理由です。
人間は基本的に、食べることによって栄養素を得て生きているので、「食べないダイエット」や「ある一定のものしか食べないダイエット」というのは、健康に害を及ぼして当然なのです。
バランスよく食べて健康的にダイエットすることによって、リバウンドせず、太りにくい体を作ることができます。
肥満レベルを知ろう
肥満の度合いは人によって様々ですが、BMIという指標を使って自分の肥満度を知ることができます。
下の計算式で自分の肥満度をチェックしてみましょう。
BMI＝体重÷（身長×身長）
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- 18.5未満・・・低体重
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- 18.5~25.0・・・普通（理想的）
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- 25.0~30.0・・・肥満レベル1
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- 30.0~35.0・・・肥満レベル2
- 35.0~40.0・・・肥満レベル3
肥満レベルが上がれば上がるほど、深刻です。
さらに、肥満は生活習慣病など様々な病気にも繋がるので、肥満レベルが高い人は本腰を入れて食事改善した方がいいでしょう。
では、ダイエットしながら健康的な体を手に入れられるよう、良い食事のポイントを押さえていきましょう。
ダイエットに効果的な食事のポイント
食事の時間
時間と栄養の関係を考える「時間栄養学」によると、起床してから2時間以内に朝食を摂り、その朝食から12時間以内に夕食を終わらせるという考え方が提唱されています。
つまり、朝7時以前に起床する人の理想的な1日の食事は、「朝食7時、昼食12時、夕食18~19時」。
仕事の都合などでなかなかその通りにできないこともあると思いますが、体が栄養を効果的に取り入れるために食事のタイミングが大切であることは頭の片隅に置いておいてください。
さらに、しっかり噛み、ゆっくりと食事することによって満腹感が得られるので、なるべく時間をかけて食事することを心がけましょう。
起床時間によってある程度ずれたとしても、夜22時以降に食べる事は厳禁です。
あとは寝るだけなので、エネルギーはさほど使いません。
脂肪に変わってくださいと言ってるのと同然なので、就寝前の食事はやめましょう。
- 緑黄色野菜（にんじん・トマト・ピーマン・ほうれん草・おくらなど）
- きのこ類（しいたけ・エリンギ・舞茸・しめじ・マッシュルームなど）
- 肉類（赤身部分・鶏肉など）
- 魚介類（アジ・サンマ・マグロ・イワシ・サバ・イカなど）
- 大豆食品（納豆・豆腐・豆乳・味噌など）
- 海藻類（わかめ・昆布・もずく・めかぶ・ひじきなど）
- 甘すぎない果物類（イチゴ・グレープフルーツ・キウイ・リンゴなど）
- 菓子・スイーツ系、揚げ物、麺類、芋類、パン類など
その際には、砂糖や小麦粉、バター、油などが低減されているものを選ぶようにすると、なお良いです。
野菜から食べる
食事をする際は、野菜から食べるようにしましょう。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働き があるので、ぜひ取り入れて欲しい食事方法です。
食べる順番によって栄養の吸収の仕方が変わるというのは、近年多く話題を呼んでいます。
「野菜→肉・魚・大豆類のタンパク質→ご飯など糖質の高いもの」 の順番に食べるのがオススメです。
糖質制限
糖質を摂りすぎることによって血糖値が上がり、糖を脂肪に変えてしまう体質にしてしまい、ダイエットどころかどんどん脂肪が増えてしまいます。
そこで今注目されているのが、糖質制限ダイエットです。
近年、様々な飲料や食品に「糖質オフ」や「糖質◯g」などと表示されているものがあります。
美味しいものがたくさん溢れている今、現代人は糖質を摂取しすぎている傾向にあると言われているのです。
主に糖質が多い食品とされているのは、砂糖・小麦粉・米・春雨・ジャガイモ・サツマイモ・カボチャ・とうもろこしなど。
味覚的に甘いと感じるものは、糖質が多いと考えていいでしょう。
意外なのは春雨。
カロリーは低いけれど、糖質は多く含まれているのです。
ダイエットに最適とされていましたが、糖質制限をするならオススメはできません。
逆に糖質が少ない食品は、こんにゃく・大豆・ナッツ類・ごま・おくら・アボカド・きのこ・肉・魚・卵・乳製品（砂糖などを加えていないもの）・コーヒー・紅茶など。
糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量が大切なので、カロリーはある程度許容されるのが特徴です。
なので、脂身の多い部位をのぞいてはお肉も食べてOKなのです。
今までのダイエットといえば、お肉などは厳禁と思われていたので、お肉はOKと言われればなんだかできそうな気がしますよね。
必要な栄養素はバランスよく
人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素。
5大栄養素と呼ばれるのは、「タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」です。
これらの栄養素を適切に摂取しなければ、健康な体を維持する事はできません。
炭水化物は多く摂りすぎてはいけませんが、全く食べないというのは逆効果です。
ある程度は摂取しなければいけないので、”食べない”ではなく、”バランスよく食べる”ことが大切です。
食物繊維を摂ろう
食物繊維は、第六の栄養素と呼ばれるほど注目されています。
血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール値を低下させたり、高血圧予防にもつながります。
便通も良くなり、腸内環境を整える作用もある優れた栄養素なのです。
もちろんダイエットにも最適な栄養素の一つなので、積極的に摂るようにしましょう。
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- 穀物（玄米・胚芽米・ライ麦・オートミールなど）
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- 野菜（キャベツ・大根・ゴボウ・セロリ・しそなど）
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- 豆類（大豆・インゲン・枝豆など）
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- きのこ類（しいたけ・しめじ・えのきなど）
- etc…
中でも、どちらの食物繊維も含まれている納豆がオススメです。
正しい間食
食事をすると血糖値が上がりますが、食後、時間とともにその数値は下がっていきます。
そして、次の食事までに時間が空いてしまうと血糖値はどんどん下がります。
血糖値が下がりすぎてしまっているとき、つまりお腹が減りすぎてから食事をするとき、急激に血糖値が上がってしまいます。
その時、体の中で（糖を脂肪に変えて蓄える作用がある）インスリンが大量に分泌されてしまい、脂肪がつきやすい体に変えてしまうのです。
そこで正しい間食をすることによって、血糖値の上げ下げを緩やかにし、逆に太りにくい体を作ることができます。
プロのモデルが、「食べることを我慢しない」と言っているのを聞いて、そんなわけないと思ったことがあるかもしれません。
もちろんドカ食いはしませんが、それはお腹を空腹にしないために間食をしているということなのです。
ダイエット中は自分に制限をかけているのでストレスが溜まりがちですが、間食をすることによって気を紛らわす効果も期待できます。
炭水化物や糖質の多いものを避けて、タンパク質や良質な脂肪分が含まれているものにしましょう。
ダメなのは、菓子パンやケーキなど小麦粉を使用している糖質の多いもの、ポテトチップスなどカロリーが高いものなど。
成分表示に糖質がない時は、「炭水化物−食物繊維」で計算すれば求められますので、参考にしてください。
お酒も注意が必要
お酒にもカロリーや糖質が含まれており、太りやすいお酒と太りにくいお酒があります。
主に蒸留酒がいいとされていますが、甘いジュースなどで割ったりするのは糖質もカロリーも増やしてしまうことになるのでNGです。
太りにくいとされているのは、ハイボール・ウィスキー・焼酎・生レモンサワーなど。
逆に控えた方がいいのは、ビール・ワイン・日本酒・梅酒・カシス系など。
さらにおつまみにも注意が必要です。
アルコールは代謝するのに、たくさんの栄養素やエネルギーを必要とします。
そのことによって一緒に食べたおつまみの代謝がされにくくなってしまい、結果的に脂肪に変わって体内に蓄積されてしまうのです。
お酒に合うおつまみはたくさんありますが、刺身や野菜など食物繊維の多いものを中心にしましょう。
揚げ物や糖質の多いものをたくさん食べるのはもちろんNGですが、どうしても食べたい時は野菜などを先に食べてからにしましょう。
お酒を飲むのを我慢することはストレスになってしまうので、飲みすぎないように程よく付き合うのが良いでしょう。
食事前に一工夫
近年、グレープフルーツダイエットも注目を集めています。
食事の30分前にグレープフルーツを食べ、食べる直前に香りを楽しむというダイエット方法です。
1日に1個が目安で、1食につき1/3個を食べます。
グレープフルーツに含まれる成分には、食欲抑制や脂肪燃焼効果、整腸効果、デトックス効果、美肌効果などがあるといわれています。
でも、グレープフルーツはちょっとハードルが高いという人には、市販の野菜ジュースを食事の30分前に飲んでも構いません。
様々な野菜が豊富に入っている野菜ジュースも同じような効果が得られ、足りない栄養素を補うこともできます。
腹八分目ができなくていつも食べすぎてしまうという人や、お肌の調子が悪い人などは、ぜひ試してみてください。
コンビニで買えるダイエット中に最適な食べ物
本来ならば、糖質やカロリーを考えながら食事を手作りできればいいのですが、仕事などで忙しいという人にはなかなかハードルが高いものです。
そして、ダイエットは継続することが何より大切 なので、なるべくなら手間をかけたくありません。
そこで、手軽に利用できるコンビニの、ダイエット中に最適な食品 をご紹介します。
・サラダチキン・サラダフィッシュ
近年、そのヘルシーさと手軽さから注目を集めている「サラダチキン・サラダフィッシュ」系。
糖質やカロリーは低く、食べやすく味付けされているものもありますので、いろんな場面で活用できます。
・各種サラダ
コンビニには具材も様々なサラダが並んでいますが、選んで欲しいのは多くの種類の野菜が入ったサラダです。
海藻や野菜がバランスよく入っているものは、様々な栄養素が摂取できるのでオススメ。
さらにタンパク質が取れるように、鶏のささみなど蒸し鶏が入っていればなおいいでしょう。
ドレッシングは、ノンオイルと書かれていたら大丈夫と思いがちですが、油をなくすかわりに糖分が配合されている場合があります。
せっかくダイエットしているのに、糖分が増えてしまったら元も子もありません。
少量の油ならむしろ必要なものなので、ノンオイルにこだわらず、しっかり成分表示を見て糖質の低いものを選びましょう。
・もち麦や玄米を使ったおにぎり
コンビニには多種多様なおにぎりが揃っていて、目をひくものばかりです。
ですが、糖分の多い白米が主体のおにぎりは、ダイエットには残念ながら不向き。
そこでオススメしたいのは、もち麦や玄米を使っているおにぎり です。
もち麦や玄米は、白米に比べてカロリーはさほど変わらないものの、糖質は低く食物繊維が豊富に含まれている のです。
普段の食事でも、白米を玄米（発芽玄米がベスト）に変えることをオススメします。
・味噌汁
発酵食品でもある味噌は、日本古来から親しまれてきた万能食品。
具材にも野菜や貝類が入っている味噌汁は、コンビニでも手軽に買うことができます。
体の冷えは、血流が悪くなり余分なものを体内にため込んでしまったり、便秘を引き起こしてしまうこともあります。
味噌汁で体を温めることで、カラダの巡りを良くする効果が得られます。
カロリーも低いため、少量の食事では物足りないという時に満腹感が得られ、ダイエットには最適 でしょう。
無理のないダイエットを
無理をしてダイエットをすると、ストレスが溜まってしまい逆効果になることもしばしばあります。
失敗しないためにゆとりをもった目標を決め、日々の記録をしていくのも一つの方法。
美味しくバランスよく食べて、楽しみながらのダイエットができれば、心まで軽やかに美しくなれることでしょう。
